最佳腿部訓練計劃，打造鋼鐵般的下肢（別再被叫細狗）！
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
新手練胸，高手練背，老手練腿！
但大多數人對練腿都是又愛又恨，每次練完感覺腿不見了。
然而，練腿好處多多，總不能你綠巨人上身，下身筷子腿吧！
那麼，索隊今天就來介紹最佳腿部訓練動作指南，新老手都適合，字數超過5000字，建議大家收藏、轉發、學習。
注意：本系列是展示常見的複合動作，至於這個動作是否“足夠有效”、“足夠增肌”不是本系列探討的內容，希望槓精不要瞎逼逼“xx動作沒效”。
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
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健美腿部訓練計劃
索隊彙總了7個腿部動作，針對股四頭肌總共做15組，針對膕繩肌做10組。
如果你是新手，不要一次性用這麼多，記得循序漸進！
如果你每週只練1次腿，參考這些動作就足夠了，想長腿圍肌肉肯定沒問題。
但如果你的計劃是一週練2次腿，可以把這些動作分成2次，效果也很好。
具體安排是這樣的：
●俯臥腿彎舉：做4組，每組8次
●槓鈴深蹲：做5組，每組6-12次
●腿舉：最4組，每組10次
●保加利亞分腿蹲：做3組，每組10次
●腿屈伸：做3組，每組12次
●坐姿腿彎舉：做3組，每組8次
●羅馬尼亞硬拉：做3組，每組12次
接下來，索隊說一說具體的訓練動作。
記住了，每個人的訓練計劃都會有些區別，不要盲目地往自己身上套。但是，不同的訓練方法之間可以查漏補缺。
如果你想系統瞭解訓練方法，可以參考索隊的訓練計劃指南。
另外，女性下肢訓練可能略有區別，可以參考：
FE索索隊長
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俯臥腿彎舉
第一個動作就是腿彎舉，而且先做腿彎舉其實有很多好處。
如果你以前還沒有這麼試過，索隊真的建議嘗試一下，很可能讓你有意想不到的好體驗。
如果你看過那些普通的健美運動員，你會發現他們的股四頭肌很發達，但膕繩肌卻普遍比較弱，主要是因爲這些人，都是等到訓練最後快沒力氣的時候，才隨便做幾組腿彎舉，湊數罷了。
把某個肌羣留到體力最差、最疲憊的時候訓練，肯定不是刺激肌肉生長的最佳方法，還不如把腿彎舉放在訓練一開始做，這樣膕繩肌才能真正練到位。
腿彎舉一般有兩種做法，分別是俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉，你可以選一個你練得爽的開始訓練，等你後面練完股四頭肌之後，還會再次訓練膕繩肌，相當於這2種練法你都可以做到。
2021年4月發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的一篇研究發現，與俯臥腿彎舉相比，坐姿腿彎舉可以促進更大的肌肉生長。
不過，做俯臥腿彎舉時對縫匠肌的訓練效果更好。
總的來說，這2種腿彎舉的變式，對膕繩肌的刺激略有不同，所以，想把膕繩肌練到極致，最好把它們都加進計劃裏。
具體做法：在經過幾組熱身後，然後做4組，每組8次，組間休息控制在兩分鐘左右，注意動作一定要標準，從完全拉伸到最大收縮都要做到位。
進行俯臥腿彎舉的動作步驟：
-先把器械調整好，以正確定位，確保你的膝蓋應與機器轉軸成一直線，整個人趴穩。
-開始動作，儘可能地彎曲膝蓋，讓大腿後側發力把重量拉起來。
-然後慢慢控制着把重量放下來，回到起始位置。
-重複次數。
替代動作：坐姿腿彎舉
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲不僅僅是力量舉比賽的主要動作，也是提高運動表現的最受歡迎的運動，同時也是鍛鍊下半身肌肉的最佳腿部練習之一，幾乎每個健美訓練計劃裏都少不了它。
不過，索隊這次的主題是健美，不是力量舉，所以做動作時，你要確保在整個組程中保持肌肉的持續緊張，尤其是最高階段要有意識地收縮一下肌肉，而不是站直之後就直接放鬆了。
全程你始終保持着恆定的肌肉張力，通過將這種張力集中在目標肌肉上，能夠進一步改善你的“心靈-肌肉聯繫”。
也就是說，你越能帶着這種“用意念控制肌肉”的感覺，才能確保目標肌肉保持發力，這樣訓練效果也會提升很多。
雙腳不用站得太開，要窄一些，然後把槓鈴放在斜方肌上面或稍微靠下一點的位置，因爲高杆位位深蹲運動範圍更大，這樣對於股四頭肌的刺激也會更強。
此外，大重量的後蹲非常具有挑戰性，所以索隊建議你在組間休息三分鐘，因爲組間休息時間較長，這樣體力恢復更好，反而會促進更明顯的肌肉肥大，這樣還能發揮出最佳水平。
還有一點，那就是這套深蹲計劃採用的是金字塔訓練法。
也就是從相對較輕的重量開始，讓身體慢慢適應，尤其是爲最後幾組的大重量衝刺做好準備。
當然，還有一點很重要，那就是最好全程都是在深蹲架裏做，並設置好安全杆，這樣在出現危險時，能及時脫身槓鈴，有一定的安全保障。
具體做法：正式訓練之前，先做2-3組熱身，然後做5組正式組，每組做6-12次，組與組之間把重量逐漸加上去。
進行槓鈴深蹲的動作步驟：
-將槓鈴放在上背部，吸氣並收緊核心，然後把槓鈴卸下。
-後退兩步，調整好腳的位置，窄站姿和寬站姿都是可行的，但大多數新手站距大約與髖同寬或稍寬一些比較合適。
-保持動作標準，儘量下蹲得深一些。
-通過控制，停止並反轉發力運動，再次伸展臀部和腿部。
-在上升過程中呼氣，或者在頂部位置換氣。
-吸氣，繼續重複次數。
腿舉
腿舉其實和深蹲刺激的肌羣差不多，但重點略有不同。
因爲腿舉是坐在腿舉機器上做的，所以你不用去考慮身體的穩定性和協調性，可以完完全全把注意力放在股四頭肌和臀大肌的發力上。
許多健美運動員，喜歡把深蹲和腿舉結合起來練，爲了進一步榨乾腿部，從而促進更多的腿部肌肉增長，而這套健美臀部訓練也是採用的這個練法。
不過呢，腿舉和深蹲相比，可以讓你使用更大的重量，但是如果你的目標是健美，真心想把腿練大，應該優先考慮把動作做標準，而且運動幅度要做到位，雖然你的重量有所限制，但這樣纔是以鍛鍊肌肉爲目的的腿舉的最佳方式。
同時，就算是爲了確保動作幅度，也不要讓你的背部離開靠背，這樣很容易讓你的下背部受傷。
具體做法：腿舉做4組，每組10次，就足夠了，組間休息時間保持在2-3分鐘。
如果你的腿舉機有安全插銷，或者有小夥伴輔助，那麼最後一次可以適當做到力竭，對於老手來說，力竭訓練可以促進更多的肌肉生長。
不過呢，這是一種要求很高的訓練技術，會增加恢復時間，大家一定要謹慎使用，組組力竭可不行，可以參考徹底毀掉健身人的練法：組組力竭！（99%的人都遇到）。
進行腿舉的動作步驟：
-先把機器調好，這樣坐下後腿稍微一伸就能解鎖重量，最重要的是保證安全卡扣能接住重量。
-將雙腳放在踏板上，差不多與肩同寬。
-吸氣，然後慢慢屈膝把重量有控制地下放。
-在不彎曲背部的情況下儘可能深地降低重量，同時保持臀部始終貼在座椅上。
-呼氣時再次將重物向上推回起始位置。
保加利亞分腿蹲
接下來試試不一樣的動作，保加利亞分腿蹲！
像這種單腿的訓練動作，特別適合提升你的身體協調性，同時還可以幫你糾正兩條腿力量不平衡的問題。
這個動作，也是鍛鍊下半身肌肉的最佳腿部動作之一，尤其是股四頭肌、臀大肌和內收肌。
說實在的，很多健美選手和舉重運動員，對保加利亞分腿蹲真的是又愛又恨。
一方面，你的股四頭肌和臀大肌在做這個動作的時候，肌肉拉伸得特別完整，幾乎能夠刺激整條腿的肌纖維，這是腿部肌肉生長的關鍵！
但特別累人也是真的，練完一組感覺腿已經不是自己的腿了，但是這個是一個必須經歷的過程，畢竟沒有誰輕輕鬆鬆就能擁有強壯有力的雙腿吧！
具體做法：每條腿做3組，每組10次，因爲你做的時候實際上有一半的時間另一條腿是在休息的，所以組間休息，控制在90秒到兩分鐘就差不多了。
進行保加利亞分腿蹲的動作步驟：
-先背對着長凳站好，凳子的高度應該和膝蓋差不多，然後往前跨一大步。
-將一隻腳搭在後面的長凳上，另一隻腳踏實站好，身體面朝前方。
-吸氣，眼睛向前看，有控制地慢慢蹲下，一直下蹲到你後面那條腿的膝蓋差不多快要碰到地面。
-然後前腿發力，將身體向上站起，直至前腿伸直，這時候呼氣。
-在頂部吸氣，然後重複次數。
替代動作：箭步蹲或者箭步走
腿屈伸
我知道你的股四頭肌現在肯定已經“燒得”不行了，但我們正處在最後衝刺收尾階段，是時候做腿屈伸了。
要說讓大腿泵感爆棚，沒有哪個動作能比腿屈伸更強，這玩意刺激真的是一絕，而且它和深蹲可以說是完美互補的。
因爲我們的股四頭肌，由四塊肌肉組成，分別是股外側肌、股內側肌、股直肌和股中間肌。
一般來說，深蹲和各種類型的深蹲變式，其實主要就是對前三塊肌肉進行有效訓練，也就是股外側、股內側和股中間肌，刺激特別強，但根據研究表明，深蹲對於股直肌的刺激其實很有限。
股直肌就是在膝蓋處負責把腿抬起來的那塊肌肉
而另一方面，腿屈伸可以更高程度地激活股直肌並迫使其生長，讓你的大腿真正地飽滿圓實。
說白了，所有類型的深蹲訓練，都是提升大腿肌肉維度和力量的主力擔當，增肌增力效果都特別好，但如果能加上腿屈伸，才能幫你把整個股四頭肌都練紮實，打下更好的肌肉基礎。
腿屈伸做法也很簡單，做3組，每組12次，組間休息不要超過2分鐘，通過控制重量並收縮頂部的股四頭肌，可以在整個運動範圍都保持一定的肌肉張力。
進行腿屈伸的動作步驟：
-先把機器調好，以正確定位，讓你的膝蓋和器械的轉軸（就是器械活動點的位置）成一直線，身體坐穩。
-有控制地發力伸展膝蓋，直到它們完全伸直。
-再次慢慢降低重量。
-重複次數。
做完以後，給自己點個贊，因爲你的股四頭肌部分已經帥氣收工了！
不過別高興太早，練完股四頭肌並不意味着訓練結束了，後面還有膕繩肌的訓練要做。
腿彎舉
沒錯，我們又回到了腿彎舉！
現在你的膕繩肌處於半休息狀態，剛纔練股四頭肌的時候它沒怎麼使勁，現在我們再做幾組腿彎舉把它們激活。
如果你訓練一開始做的是仰臥腿彎舉，那現在就換成坐姿腿彎舉，反之也是一樣的。
具體做法：做3組，每組8次，效果是最好的，將組間休息控制在2分鐘左右，並且專注於把動作做規範、動作幅度也要做滿。
進行坐姿腿彎舉的動作步驟：
-先把機器調好，以正確定位，讓你的膝蓋和器械的轉軸（就是器械活動點的位置）成一直線，人要坐穩。
-腳踝卡好後，儘可能彎曲膝蓋，將重量向下壓到底。
-然後有控制地慢慢把放回去。
-重複次數。
替代動作：俯臥腿彎舉
羅馬尼亞硬拉
終於練到最後一個動作了，也就是羅馬尼亞硬拉，這個動作對增強後鏈肌羣（包括膕繩肌和臀大肌）非常有用。
腿彎舉是通過膝關節的屈曲來刺激膕繩肌，而羅馬尼亞硬拉則是通過髖關節伸展來鍛鍊膕繩肌，是完全不同的訓練方式。
所以，在腿部訓練日中結合這2個動作一起訓練，能保證膕繩肌發育得更好。
做這個動作的時候，整個運動過程要保持膝蓋略微彎曲，不要完全鎖死，關鍵就是動作幅度要足夠大，並且槓鈴下放的時候一定要慢，認真感受把膕繩肌拉伸到位。
具體做法：因爲已經是收尾動作了，就可以猛一點，動作次數多一些，索隊建議做3組，每組12次，真正榨乾你的膕繩肌，組間休息2分鐘就完全足夠了。
進行羅馬尼亞硬拉的動作步驟：
-通過將槓鈴從地板上硬拉起來，或者從槓鈴架上卸下來進入起始位置。
-吸氣，核心稍微收緊，然後通過髖關節發力向前傾，膝蓋基本伸直但不鎖死。
-上半身儘可能向前傾，背部不能彎曲，槓鈴觸不觸地都行。
-槓鈴儘量貼近腿部，保持直上直下的運動軌跡。
-全程動作脊柱保持中立，不要圓背。
-用力收緊臀部和大腿後側肌羣，返回到起始位置，在向上舉起槓鈴的過程中呼氣。
-頂部再吸氣，繼續重複次數。
如果你想讓動作範圍再大一點，但又不想槓鈴老是碰到地面，可以站在一個高一點的地方，比如踩在槓鈴片上，這樣下放的時候幅度更大，刺激也更強。
替代動作：直腿硬拉
小腿要不要練？
有些人天生小腿就很發達，而另一些人，不管怎麼練小腿，都覺得效果特別差。
但其實，經常鍛鍊小腿，不僅讓腿型更勻稱美觀，還能能提升爆發力、保護關節和血管、改善運動與日常生活功能等等，所以練小腿還是很有必要的。
要是你練完這套腿部訓練，還有精力，那可以趁熱打鐵把小腿也練了。
索隊建議小腿的訓練這麼安排：
●站姿提踵：做3組，每組8次
●坐姿提踵：做3組，每組15次
●腳後跟抬高：做2組，每組30次
●偏心腳跟下降：做3組，每條腿10次
但如果你已經完全練虛脫了，感覺腿不是自己的，那就改天再練小腿，也沒關係。
最後
希望大家通過這套訓練之後，都能練得又粗又壯！
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