深蹲，一個讓人又愛又恨的動作，無論在健身房還是在家都能鍛鍊。

初學者可以從徒手深蹲開始鍛鍊，進階訓練可以進行負重深蹲、弓步蹲、單腿身材，這樣可以進一步提升鍛鍊效果。

每天堅持100個深蹲，長期堅持下來，這六個好處不請自來！

1. 增強下肢力量：深蹲是鍛鍊臀腿肌羣的黃金動作，能有效提升大腿、臀部、小腿的肌肉力量和耐力，不僅能讓你在行走、跑步和爬樓梯時更加輕鬆，還能提高你的運動表現，讓你在各種體育活動中更加出色。

2. 提升心肺功能：深蹲作爲複合型運動，能調動全身大肌羣參與，提高心率，增強心臟泵血能力和肺活量。長期堅持可改善血液循環，降低心血管疾病風險，提升日常活動耐力。

3. 強化核心，改善體態：深蹲能強化核心肌羣和下肢穩定性，強大的核心肌羣不僅能讓你擁有挺拔的身姿，還能減少腰部疼痛的發生。

許多人因爲長期久坐或不良的姿勢習慣，導致腰部肌肉鬆弛，容易出現腰痛的問題。而通過深蹲鍛鍊核心肌羣，可以增強腰部的支撐力，緩解腰部的壓力，讓你的腰部更加健康。

4. 促進新陳代謝：深蹲能鍛鍊臀腿肌羣，抵禦隨着年紀增長出現的肌肉流失問題。初學者堅持深蹲一段時間後，循序漸進提升訓練強度，還能有效增加肌肉量，而肌肉是消耗熱量的主要組織，有助於提高基礎代謝率，輔助控制體重。

5. 增強骨密度：蹲時，身體重量和地面反作用力共同作用於下肢骨骼，特別是髖關節、股骨和脛骨，這種機械負荷能激活骨骼的自我修復和重建機制，有助於增加鈣質沉積，從而增加骨密度和骨強度。尤其是中老年人堅持做深蹲，可有效降低骨質疏鬆、骨折風險。

6. 改善關節靈活性：錯誤的深蹲姿勢會給關節造成額外的壓力，而正確的深蹲訓練能增加髖、膝、踝關節的活動範圍，保持關節健康。隨着年齡的增長，關節會逐漸出現退化和僵硬的情況。而每天堅持100個深蹲，可以有效地延緩關節的退化過程，減少運動損傷的發生。

深蹲的動作要點：

1. 準備姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖自然朝前或略微外展
2. 下蹲過程：腰背挺直，核心收緊，臀部向後坐，膝蓋與腳尖方向一致
3. 下蹲深度：大腿與地面平行或略低於平行，膝蓋不超過腳尖
4. 起身過程：用臀部發力，感受臀大肌收縮，保持核心穩定

注意事項：

• 初學者可從每天30-50個開始，分3-4組完成，避免一次性做太多導致肌肉痠痛或關節損傷；
• 如果無法完成標準深蹲，可先練習靠牆靜蹲或扶牆深蹲；
• 出現膝蓋疼痛或腰背不適立即停止，檢查動作是否標準；
• 訓練後肌肉痠痛屬正常現象，48小時內會緩解；
• 保持2-3天鍛鍊一次的頻率，讓肌肉得到充分恢復，效果會更好。
• 堅持4-6周後，可逐漸增加難度，如負重深蹲或單腿深蹲，但前提是動作標準且無疼痛。

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