健身房，如何練出細腰？

保持細腰的好習慣。

這個視頻講一下如果想在健身房保持細腰有什麼好習慣可以做。

·首先是多做懸吊。懸吊其實很簡單，就是跳上去拿雙手勾着不用做動作就能夠達到效果。它自帶一個作用就是把脊柱拉長，只要體重不是超重一般都可以做。如果握力不太好可以先用助力帶綁好再做。懸吊過程可以緩解腰腹的緊張，同時讓椎間盤附近的一些周圍神經組織得到更好的復位效果。

要知道很多人腰比較粗，椎間盤附近的某些神經長期處於不正確或者被壓迫的狀態，神經一定程度上可能會有些失聯，就意味着附近的血液流動神經募集是不太好的，這就是導致腰圍不那麼理想的重要因素。所以養成習慣訓練前吊一吊，組間吊一吊，訓練結束之後也可以吊一吊。

經常那麼做維護脊柱健康就會減少一些問題的出現，而且成本特別低，也可以讓你在減脂之後腰部的線條變得更好看。

·如果已經能夠輕鬆的進行懸吊，比如一口氣可以吊20秒以上，說明可以開始做懸垂舉腿的動作了。像這樣子屈腿的卷腹可以把骨盆抬上去靠近胸腔，相比較於直腿的動作會容易很多。直腿的一般很多女生做不了，但是屈腿的可以做的就像這樣子比較容易。

所以相輔相成的訓練技術就是做舉腿的時候一定要注意呼吸，每次舉腿的時候舉到最高點，腹腔中的氣把它吐乾淨，甚至有一點點抽筋的感覺，這個就是對的。畢竟把氣吐開的過程就是強迫腹橫肌收到最小的過程，每做一次收到最小，日積月累腹橫肌也會變得更有力，在正常狀態下也會顯得腰圍更細。

·正向的屈腿卷腹如果已經能夠一口氣做12次以上了，就可以開始做一些側向的動作了。側向的只要不負重也是一個很好的，腰腹訓練的塑形動作原則上也是一樣的。有些女生一開始上來實在抓不住也可以用下斜來進行起步。下斜舉腿是一個不錯的過度訓練，畢竟在下斜板上的時候下肢也是向下垂直的，它也自帶一點點拉伸力去拉伸脊柱，相對於平板來說它的優勢也會比較大。

屈腿一定是要把髖抬起來，大家可以看一下這個狀態，只抬腿是不行的，抬髖把氣吐乾淨。平時女生採用下斜凳，我就建議拿它來做舉腿，而不是拿它來做仰臥起坐。要反過來做腳架在上面是仰臥起坐，對腰椎的傷害是很明顯的。但是如果改成舉腿，腰椎的傷害影響壓力就小很多，而且塑形效果就更好。

而且這些舉腿動作還有個優勢，就是更側重以下腹部爲起始收縮點，這樣最終減脂出來的下腹部的形態會更好看一些。反之，如果多做仰臥起坐跟仰臥卷腹練抬上半身，其實上面腹肌收縮更多，下邊就沒有什麼塑形效果了。有的人想練下腹就得這樣改一改。

一般而言還是建議大家不要給腹肌安排太高的訓練量，通常就是在每次訓練的結束可以安排個5分鐘，選擇一到兩個動作練個三四組就可以了。所以在有限的訓練量情況下，我更建議大家把這些訓練量都分配給舉腿類的類型。

最後練腹肌還有個訣竅，就是儘量在比較空腹的時候去練。比如可以早上起牀的時候，也可以在每次健完身結束的時候，這個時候消耗也比較多，這個時候也基本上算一個空腹的狀態，練腹就會效果更好。但如果是在飯後不久去練腹，這個時候收緊空間就會比較有限，效果自然就會打折扣了。

以上就是所說的瘦腰的方法。