女生塑造飽滿翹臀、提升身材曲線的6個動作
女生如何塑造飽滿翹臀、提升身材曲線？臀部主要由三塊肌肉構成，針對訓練才能全面飽滿：
- 臀大肌：決定臀部的整體體積和突出度。
- 臀中肌：位於臀部上側兩端，決定臀部是否圓潤，改善兩側凹陷。
- 臀小肌：深層肌肉，輔助臀中肌，穩定骨盆。
下面這6個動作覆蓋了臀部肌羣（臀大肌、臀中肌、臀小肌）的所有功能，是打造圓潤、上翹臀型的經典方案。
動作1：臀橋 / 單腿臀橋
（精準激活臀大肌，改善臀部下緣與大腿後側分界線，增加臀部整體維度和飽滿度）
動作要點：仰臥屈膝，腳踩地，發力將臀部抬至肩、髖、膝呈一直線，頂峯收縮1-2秒。進階：嘗試單腿臀橋，可極大增加對單側臀部的刺激。
動作2：羅馬尼亞硬拉
（針對上臀及大腿後側鏈條，塑造“臀腿分離線”，讓臀更顯翹）
動作要點：手持啞鈴或槓鈴，膝蓋微屈固定。以髖關節爲軸，臀部向後推，上身自然前傾，感受大腿後側和臀部的拉伸。全程保持背部挺直，返回時用臀部的力量將身體“推”回。
動作3：深蹲
（針對臀大肌、股四頭肌（大腿前側），能使用較大重量，可以提升整體下肢力量和臀部圍度）
動作要點：雙腳略寬於肩，腳尖自然外展約30度，保持腰背挺直，核心收緊。以髖關節爲主導，屈膝下蹲。
下蹲至臀部低於膝蓋位置，感受臀部和大腿的拉伸感，再用臀部向前推的力量站起，在頂端有意識地收緊臀部1秒。
動作4、跪姿側抬腿
（側抬腿：孤立刺激臀中肌，改善臀部兩側凹陷，讓臀型更圓潤）
動作要點：雙手單膝跪地，核心收緊保持穩定。將上側腿向側面打開至最高點，感受臀部外側發力。動作要慢，避免慣性擺動。
動作5、跪姿後踢腿
（後抬腿：精準訓練臀大肌上部，打造“翹感”的關鍵）
動作要點：雙手單膝跪地，保持骨盆穩定不翻轉。屈膝，將大腿向後上方抬起，腳跟找天花板，在頂峯感受上臀的強烈擠壓感。
動作6、保加利亞分腿蹲
（王牌單側動作，深度刺激單側臀大肌與臀中肌，改善兩側平衡與圍度）
動作要點：後腳腳背搭在凳子上。保持上身直立，垂直下蹲至前側大腿與地面平行，感受前側臀部被充分拉伸與收縮。注意前膝不要過度超過腳尖。
建議，每個動作進行12-15次，重複3-4組，保持2-3天鍛鍊一次的頻率，可以有效提升臀圍，塑造飽滿翹臀。
注意，體脂率超過20%的人，每週安排3-4次有氧運動刷低體脂率，才能讓身材曲線更好看！
