減肥的本質是創造熱量缺口，才能促使身體分解體內儲備能量，實現減肥的目的。那麼，減肥，應該少喫還是多運動？90%的人都搞錯了！控制飲食是基礎，而運動也是讓你健康變瘦的有效方式。

一、爲什麼“控制飲食”是基礎？

飲食管理可以創造一個可觀的“熱量缺口”，通過飲食控制遠比運動容易。例如，喫一塊300卡路里的蛋糕只需幾分鐘，但消耗掉它可能需要跑步半小時以上。“管住嘴”是最高效的製造熱量赤字的方法。

因此，無論你運動多努力，只要攝入的熱量超過總消耗，多餘熱量就會轉化爲脂肪儲存。減肥不控制飲食，運動消耗的熱量很容易被一頓不節制的飲食抵消，導致減肥努力白費。

二、爲什麼“多運動”必不可少？

適量的運動鍛鍊可以增加消耗，擴大赤字，幫助你更輕鬆、健康地擴大每日的熱量赤字，加速減肥進程。

運動可以更有效的保護肌肉，提升代謝，特別是力量訓練，能有效防止肌肉流失。肌肉是“燃脂引擎”，肌肉量多，基礎代謝率就高，意味着你躺着也能消耗更多熱量，這是防止反彈的關鍵。

運動能優化激素水平、提升心肺功能、改善情緒，並讓你在瘦下來的同時，體型更緊緻、有線條，而不是單純地“乾瘦”。通過運動鍛鍊瘦下來的人，可以有效改善健康與體型。

如何合理安排飲食跟運動？

1、飲食策略（“怎麼喫”比“喫多少”更重要）

飲食方面，應該避免過度節食，而要喫夠基礎代謝的同時，創造溫和的熱量赤字（每日比總消耗少300-500大卡），保證營養均衡，你才能健康的瘦下來。

我們要戒斷/嚴格限制添加糖和含糖飲料，遠離高油鹽加工食物的攝入，應該學會健康飲食，就能有效控制熱量攝入。

三餐應該多喫天然、少加工的食物，比如：日常要多喫蔬菜，各種西蘭花、番茄、芹菜、生菜、白菜等蔬菜的體積大、熱量低，富含維生素和纖維，可以降低總熱量攝入。

主食方面，用粗糧、薯類、豆類替代部分精米白麪，穩定血糖，提供穩定能量，避免飢餓，補充優質蛋白，每餐一掌心左右，選擇瘦肉、魚、蛋、豆製品，可以增加飽腹感，減少肌肉流失。

2、運動策略（“有氧+力量”結合是最佳組合）

1. 力量訓練：每週2-3次。以複合動作爲主（如深蹲、硬拉、臥推、划船），這是維持和增加肌肉量的有效方式，可以加強基礎代謝值，塑形緊實身材線條。
2. 有氧運動：每週3-5次，中等強度，每次30-45分鐘，如快走、慢跑、游泳、騎行，你可以在力量訓練後進行，或單獨安排。
3. 增加日常活動：多走路、做家務、走樓梯，這被稱爲“非運動性熱消耗”，積少成多，效果驚人。

減肥，記住這個核心公式：

可持續的體重下降 = （均衡營養 + 適度熱量赤字）+ （力量訓練維持代謝 + 有氧運動輔助消耗）。