減掉10斤贅肉需要多久？3個方法讓你減脂不減肌
減掉10斤贅肉需要多久？
肥胖的本質是體脂率超標，而減肥的關鍵是創造熱量缺口，促進體脂肪的減少，身材才能變瘦。而一斤純脂肪的熱量是3850大卡，消耗掉一斤脂肪，意味着身體要創造3850大卡的熱量缺口。
如果你做好飲食管理，比如將每天的熱量攝入降低20%，從每天2000大卡控制爲1600大卡，這樣一天就能少攝入400大卡熱量，大概十天左右就能少攝入4000大卡，也就是一斤脂肪左右。減掉10斤純脂肪需要100天左右的時間。
如果你能加強運動鍛鍊，每天慢跑40分鐘，就能多燃燒390-400大卡左右的熱量，10天左右也能減掉一斤左右的脂肪。減掉10斤脂肪需要100天左右的時間。
如果你飲食管理的同時加強運動鍛鍊，二者結合，大概10天時間就能減掉2斤脂肪，大概50天時間就能減掉10斤脂肪，身材也會暴瘦一圈。
不過，你需要知道一點，體重下降≠ 純脂肪減少，體重包括了脂肪、肌肉、水分、廢物、骨骼等物質。想要減掉更多脂肪，保留住肌肉，我們需要做到：
方法1、保證足量蛋白質攝入。
減肥的人，不要單一飲食或者只喫蔬菜水果，建議每餐攝入一掌心高蛋白食物，如雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆奶，可以讓你更好的維持肌肉量。
高蛋白食物屬於大分子食物，不容易被分解，可以提升食物熱效應，也就是身體需要更多的熱量來分解蛋白質分子，你也能能穩定食慾，降低暴飲暴食幾率。
方法2、避免過量的有氧運動，而要力量訓練。
過量有氧運動在燃燒脂肪的同時會造成肌肉的流失，建議，每次跑步或者健身操訓練的時候，時間不超過一小時，可以更好的保留住肌肉。
此外，一週安排2-3次全身性的抗阻力訓練，比如深蹲、俯臥撐、 臥推、引體向上等，每次20-30分鐘，能最大程度保護肌肉，確保減掉的主要是脂肪，讓身材更緊緻，而非單純“瘦”。
方法3、學會健康飲食，而不是一味的少喫
減肥不是一味的少喫，而應該學會用低熱量、輕加工的食物代替各種高熱量、過度加工的食品，尤其要少喫薯片、曲奇、蛋糕等高糖分、高熱量的加工零食，這些都是發胖的元兇。
日常三餐要減少醃製食品、紅燒肉、糖醋排骨等重口味烹飪的食物，可以選擇清蒸、水煮等低油鹽烹飪的方式，控制每天添加糖攝入不超過25克，食用油不超過25克，這樣不用刻意少喫，就能降低熱量攝入。
三餐應該多喫高纖維蔬菜，餐前可以喫一份低糖分水果降低飢餓感，有助於控制進食量。主食放在最後喫，可以控制碳水攝入量，我們還要減少精製碳水，選擇低GI值的複合碳水代替，這樣可以延長消化時間，還能更好的控制血糖。
