腰圍從85cm→75cm，讓我持續變瘦的5個方法
你知道嗎，腰圍是比體重更重要的健康指標。
四肢不胖，腰圍 突出的人可能是內臟脂肪超標了，這樣的人要重視健康問題。只有降低腰圍，才能減少內臟脂肪堆積，進而減少疾病發生率。
我花了3個月時間，腰圍從85cm→75cm，降低了內臟脂肪，提升了健康指數，體態也變好看了，人也顯年輕了。
分享讓我持續變瘦的5個方法：
1. 主食從“精製碳水”到“優質複合碳水”
日常我們喫的精製碳水會導致血糖快速升降，引發胰島素大量分泌，進而促進脂肪（尤其是腹部脂肪）。而複合碳水則能平穩血糖和胰島素，從源頭上減少脂肪合成。
爲了減掉腹部贅肉，我減少了白米飯、麪條、麪包的攝入，用紅薯、玉米、燕麥、糙米等替代，並且控制每餐主食攝入量爲一拳頭左右，避免過量攝入導致脂肪堆積。
2.遵循211飲食法則
以前的我總是胡喫海喝，喫飯總撿着自己喜歡的食物喫，這樣容易導致營養搭配不均衡，整體的熱量攝入又超標了。
爲了控制腰圍，我嘗試了“211 飲食比例”，這也是公認的減脂餐飲食比例，不用刻意計算熱量，就能有效均衡膳食營養的同時控制熱量攝入，達到減肥的目的。
211飲食法則的具體搭配是每一餐食物中，有 2 拳頭的蔬菜（深色綠葉菜優先，多樣搭配）、1 個手掌的蛋白質食物（雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐、瘦肉）和 1 拳頭的優質碳水化合物。
3.晚上7點後禁食
爲了控制腰圍，我做到了晚餐早一點喫，睡前3-4個小時避免禁食。我將晚餐提早到了7點前，晚飯後做到只喝水，拒絕各種含有熱量的飲品跟食物。
早一點喫晚餐，可以給消化系統足夠的休息時間，改善胰島素敏感性，有利於夜間生長激素分泌（幫助燃脂），並可能輕微啓動“自噬”效應修復細胞，讓身體夜間燃燒更多脂肪，第二天起牀肚子也會憋下去。
4.每天早起空腹10-15分鐘開合跳
早起空腹狀態，意味着身體經過一夜的禁食，體內糖原儲備較低，進行中高強度間歇運動（如開合跳），身體會更直接地調動脂肪供能，還能有效分解腹部脂肪。
這個時候進行開合跳，可以瞬間拉高新陳代謝，讓你一整天都保持較高的代謝水平，持續消耗卡路里。
剛開始開合跳的時候，我只能堅持1分鐘，然後休息1分鐘，重複進行5-6組，慢慢提升體能耐力後我能提升到2-3分鐘一組，一天累計10-15分鐘開合跳。
5.每天爬樓梯10分鐘
爬樓梯是被嚴重低估的“高強度抗阻心肺訓練”，它可以同時挑戰心肺（向上爬）和強化臀腿（對抗自重），不但可以燃燒腹部脂肪，還能塑造下肢和核心線條。
剛開始爬樓梯的時候，我是爬樓梯上班，乘坐電梯下班，到家是爬樓梯回家，每天爬樓梯10分鐘左右，“爬樓梯，坐電梯下” 可以更好的保護膝蓋。
