32歲後不想越來越胖，請堅持這些好習慣
32歲後的人，身體代謝會明顯下降，更容易出現肥胖問題。
因爲這個年齡段的人，體內肌肉開始自然流失，基礎代謝率每年下降約1-2%，這意味着和以前喫同樣多、動同樣少，也會更容易囤積脂肪，身材就容易發胖。
32歲後不想越來越胖，請堅持這幾個好習慣，不僅能幫你維持體重，更能讓你擁有比年輕時更健康、更有活力的狀態。
1. 堅持力量訓練
人到了30-32歲後，肌肉開始流失，基礎代謝值就會下降。而堅持力量訓練是抵禦肌肉流失的有效方式。
建議，每週進行2-3次力量訓練，從複合動作開始，深蹲、硬拉、俯臥撐、划船、推舉等動作入手，從徒手或者小啞鈴開始訓練，循序漸進提升強度，可以對抗肌肉流失，幫你提高基礎代謝率，有助於形成“易瘦體質”，減少脂肪的堆積。
2. 喫健康、乾淨的食物
深度加工食品和不健康的脂肪會加劇體內慢性炎症，而慢性炎症是肥胖和多種疾病的土壤。想要控制體重，就要學會健康、乾淨飲食，減少高油鹽、高糖分加工食品的攝入，
健康食物通常體積大、膳食纖維和水分多，熱量密度相對較低，更容易喫飽且不容易超標，選擇乾淨飲食能有效抗炎，提升健康指數，
記住一個簡單的“餐盤法則”：一半餐盤放蔬菜，四分之一放優質蛋白，四分之一放複合主食。優先採用蒸、煮、快炒、涼拌、烤，減少油炸、紅燒、糖醋。 這就是“喫得健康、乾淨”最直觀的實踐。
3. 進行16+8輕斷食計劃，建立“進食窗口”
32歲後身體消化系統運轉效率下降，這個時候我們要減少進食，尤其是各種加工零食、下午茶、宵夜，都是脂肪堆積的元兇。
建議，不要一天到晚進食，我們要建立進食窗口，嘗試將每天進食集中在8-10小時內完成，比如上午9點至晚上7點，晚上7點之後禁食，晚餐後不再喫任何零食，這樣可以給消化系統足夠的休息時間。
長時間的禁食狀態，有助於穩定胰島素水平，改善胰島素敏感性，更好的穩定血糖，可以給身體更多時間去燃燒脂肪而非處理食物。
4. 優先保證睡眠質量
熬夜、失眠、睡眠不足是加速身體衰老，降低代謝的主要原因之一。而保持固定作息，高質量的睡眠有助於身體機能的修復以及生長激素的分泌，第二天身體更加高效運轉，你的食慾也會更穩定，可以更好的控制熱量攝入。
建議，32歲後要重視睡眠，避免熬夜，每天固定在一個時間睡覺，睡夠7-9個小時，保證白天精神飽滿，不犯困，堅持一段時間身材會變瘦，人會更有活力、顯年輕。
5.保證最低步行數
30歲後的人，如果從早到晚坐着，意味着活動代謝不足，這會加速肌肉流失，抑制血液循環，加速脂肪堆積。
而保持“微量活動”是維持日常熱量消耗、防止代謝僵化的有效方式。而每天步行數大於6K步，每隔一小時起來活動3-5分鐘，可以抵消久坐帶來的健康危害，包括肥胖問題。
建議，設置每小時起身活動5分鐘的鬧鐘，用走樓梯代替電梯，用步行/騎行代替短途駕車。目標每日步行8000-10000步，發胖幾率就會大幅度下降。
