掉秤28斤後，我悟了：減肥，做到“3戒掉，2堅持”，輕鬆掉秤
體重從145斤減到117斤，整整掉秤28斤後，我悟了：減肥，做到“3戒掉，2堅持”，輕鬆掉秤！
1. 戒掉“液體熱量”
一杯黑糖奶茶需要你慢跑40分鐘才能消耗掉，一瓶300毫升的可樂含糖量超過了35克，而國家膳食指南的建議是每天添加糖攝入不超過25克。
想要瘦下來，就要戒掉一切的液體熱量，換成“零熱量的飲品”——水、黑咖啡、無糖茶，每天喝水量在1500毫升以上，多個時間段補充，這不僅切斷隱蔽熱量，更能抑制飢餓感，讓身體代謝更高效。
2. 戒掉“精細碳水”
減肥，不是不喫碳水，而是聰明地喫。我們需要控制每餐主食攝入量爲一拳頭左右，補充身體所需的碳水，才能讓身體保持代謝動力。
我們還需要把一部分的白米飯、白麪條、麪包換成膳食纖維豐富、消化時間長的糙米、燕麥、紅薯、玉米。
全穀物粗糧富含纖維，升糖慢，飽腹感強，能穩定血糖，避免胰島素劇烈波動導致的脂肪堆積。日常只需要將主食的一半換粗糧，可以降低炎症水平，提升健康指數，不易發胖。
3. 戒掉久坐不動
久坐已被世界衛生組織列爲健康的“頭號殺手”之一，一個人坐着時間太長會抑制血液循環，肌肉會處於加速流失，基礎代謝值也會下降，腰腹、臀部就容易形成頑固脂肪。
想要瘦下來，就要加強運動鍛鍊，坐着時間不超過一小時，每個小時起來活動5分鐘，飯後快走20分鐘再坐下，每天走路步數不少於8k步，可以有效提升活動代謝。
“2個堅持”
1. 堅持多喫蔬菜
很多胖子愛喫肉跟主食，不愛喫蔬菜，導致膳食纖維攝入不足，整體的熱量攝入又超標了。想要瘦下來，我們需要提升蔬菜攝入量，喫飯的時候喫一份200克左右的蔬菜，自然可以減少對高熱量食物的攝入。
蔬菜可以優先選擇十字花科菜、菌菇類、瓜類食物，喫飯的時候先喫蔬菜再喫其他食物，可以有效促進腸道蠕動，還能降低熱量攝入，促進體脂率下降。
2. 堅持多做力量訓練
減肥除了要進行適量的有氧運動外，還需要加入力量訓練。力量訓練是阻止肌肉流失的有效方式，肌肉是身體的耗能組織，身體每增加1公斤肌肉，每天靜息時可多消耗約50-80大卡，脂肪自然不容易堆積起來。
想要打造人人羨慕的易瘦體質，塑造緊實的身材線條，對抗減肥後皮膚鬆弛問題，就要多做力量訓練，比如：一週安排2-3次全身性的抗阻力訓練，從深蹲、俯臥撐、臥推、硬拉、划船等複合動作入手，循序漸進提升訓練強度，可以讓身體線條緊實、有曲線。
