男人堅持練這 5 個動作，腰力會越來越強！
男人，擁有一個有力的腰部，不僅是力量和身材的體現，更是保護脊柱、提升運動表現、預防日常損傷的關鍵。
幾乎所有運動，都極度依賴核心力量，更強的腰力意味着更強的爆發力、更快的轉身速度、更有效的發力。
強大的腰部肌羣（特別是深層穩定肌）會牢牢鎖住脊柱，維持身體穩定和平衡，防止意外損傷。
強化腰部（特別是與腹部肌力平衡）能糾正骨盆位置，讓你站得更直，姿態更挺拔，還能能分擔脊柱的壓力，有效緩衝衝擊，是預防和治療慢性腰痛最根本的方法之一。
男人經常練這 5 個動作，消除腰痠背痛、脊柱變形、含胸駝背問題，你的腰力會越來越強！
動作1、臀橋
激活與強化臀大肌，糾正因久坐導致的骨盆前傾（塌腰），幫助骨盆迴歸中立，從體態上減輕腰椎壓力。
動作標準：
仰臥，屈膝，雙腳平踩地面，與肩同寬，手臂置於身體兩側，掌心向下。腰部自然貼地（可插入手掌，空隙約爲一指）。
用臀部發力（想象用臀部夾緊一張紙），將髖部向上頂起，直至肩、髖、膝呈一條直線。
在最高點用力收緊臀大肌，保持1-2秒，感受臀部強烈的擠壓感，再有控制地緩慢下放臀部，在接近地面時停頓，然後開始下一次。
動作2、俯臥撐
俯臥撐鍛鍊整個前側核心（腹橫肌、腹直肌），以對抗地心引力導致的腰部塌陷。
動作標準：
起始姿勢：雙手略寬於肩，手腕在肩部正下方。身體從頭到腳踝成一條直線，收緊核心和臀部。
下落階段：屈肘，控制身體緩慢下降，直至胸部接近地面。肘部與身體夾角約45-60度（避免過度外展）。
推起階段：用胸部和手臂力量將身體推回起始位置，嚴禁塌腰或撅臀。
動作3、交替曲肘平板支撐
這是平板支撐的進階版，核心必須全力對抗以保持穩定，能極好地鍛鍊到腹斜肌和深層穩定肌羣。
動作標準：
起始姿勢：從標準平板支撐開始，手腕在肩下，身體成直線。
動作過程：緩慢將右手落下至小臂支撐，再落左手，變爲肘平板。然後，先將右手推回手掌支撐，再推回左手，回到起點。
全程核心繃緊，呼吸均勻，盡全力減少骨盆和肩膀的旋轉和上下晃動。
動作4、山羊挺身
精準強化豎脊肌，而強大的豎脊肌是維持脊柱中立、保護腰椎、產生後側力量的核心。
動作標準：
起始：調整器械使髖部上端與墊頂平齊，雙腳踩穩，雙手交叉於胸前或輕觸耳側。
下落：以髖爲軸，緩慢向前俯身，感受下背部拉伸。保持背部平直。
抬起：用下背部和臀部力量，將身體抬起至與地面平行或略高（成一條直線即可）。
注意：頂峯時身體成一條直線，嚴禁過度後仰（腰椎超伸）。
動作5、俯臥開合跳
這是一個動態核心與心肺結合的燃脂動作，可以提升核心的動態穩定性和耐力。
動作標準：俯臥撐起始姿態，核心收緊，身體成直線。雙腳向兩側跳開，略寬於肩，然後跳回併攏。用腹部和臀部力量控制動作，儘量減少身體的上下起伏和腰部塌陷。
注意，安全第一，任何動作中感到腰部刺痛、銳痛，立即停止。動作質量永遠優先於重量和次數。
