瘦了36斤才發現：掉秤巨快的5種運動，跑步排第3，第一名意想不到
從154斤減到118斤，瘦了36斤才發現：減肥可以選擇的運動有很多，而掉秤巨快的運動有這 5 種，跑步排第3，第一名很多人意想不到：
第五名：健走
走路是一項零門檻，對膝蓋友好，極易堅持的運動，適合大體重和剛開始減肥的新手，一小時健走可以消耗350-370大卡熱量。
想要通過走路達到減肥效果，我們需要提升步速，進行健走，保持心率在（220-年齡）× 50%-60%的區間，即感覺微喘但仍能交談，每次持續45-60分鐘，就能提升代謝，促進體脂率下降。
健走一段時間，體能耐力有所提升，我們還可以嘗試“間歇走”：快走2分鐘，慢跑1分鐘，循環進行。
第四名：爬樓梯
爬樓梯是一項被低估的減肥運動，屬於純抗重力做功的運動，能快速提升心率，高效刺激臀腿大肌羣，消耗巨大。爬樓梯在室內就可以進行，不受天氣影響。
如何正確爬樓梯？保持上身微前傾，膝蓋對準腳尖，全腳掌着地，用臀部和大腿發力向上蹬。剛開始可以從每次15-20分鐘開始，可分組進行（如爬10層樓爲一組，休息2分鐘，重複3組）。
升級訓練：嘗試“兩階一步”，能更大程度刺激臀部，強化下肢肌羣。爬樓梯的時候注意，上半身微微前傾，用臀部發力，避免膝蓋內扣。
第三名：慢跑
跑步是我們熟悉的一項經典的全身有氧運動，不但可以提升活動代謝、強身健體，還能釋放多巴胺緩解壓力。
慢跑每次要持續半小時以上，才能讓身體從燃燒糖原模式轉化爲燃燒脂肪模式，燃脂效率會大大提升。
跑步的時候，要注意正確的姿勢：身體挺直微前傾，目視前方；前後擺臂，不要左右晃動；落地時膝蓋微屈，腳掌在身體正下方着地（避免腳踝和膝蓋承受過大沖擊）；步伐輕盈，呼吸均勻。
第二名：跳繩
跳繩是一項燃脂效率頗高的運動，是跑步的1.5倍以上，跳繩還能鍛鍊協調性和爆發力，燃脂的同時保留肌肉，達到塑形的效果。
跳繩不受場地、天氣影響，只需要一根繩子隨時隨地可練。建議：採用“跳1分鐘，休息30秒”的間歇模式，累計跳15分鐘，效果遠超慢跑半小時。
跳繩要點：用前腳掌着地，膝蓋微彎，大臂夾緊，用手腕搖繩，從慢速跳繩慢慢適應後，再提升節奏，可以讓身體進入高強度訓練狀態。
第一名：HIIT間歇訓練
HIIT間歇訓練是一中高強度間歇訓練，是有氧結合無氧的運動（鍛鍊方式靈活多樣，可以是幾個自重動作的結合也可以是變速跑），既能快速燃燒脂肪，還能鍛鍊身體肌羣。
這種高強度模式會讓身體在運動後長達24-48小時內，都處於代謝率顯著提升的狀態，以償還“運動氧債”、修復身體，這意味着你躺着都在比平時燃燒更多熱量。
典型HIIT計劃示例：
- 熱身：5分鐘動態拉伸或慢跑。
- 訓練：選擇幾個動作（如開合跳、高抬腿、深蹲、俯臥撐、波比跳簡化版），盡全力做30秒，休息20秒，然後進入下一個動作，整套的動作重複6-8輪。
- 頻率：隔天進行一次，日次可以選擇慢跑、快走之類的運動，這樣勞逸結合，給肌肉充分恢復時間。
注意：HIIT強度大，適合有一定運動基礎的人。初學者應從低強度、短時間開始，或從下面第四、第五名起步。
