克里斯講三分化，句句實用，沒有玄學！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

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今天來拆解一個克里斯的視頻，前後講了快半小時。如今許多人花高價購買的增肌計劃，也不一定比這個更詳細，更實用。

這是原視頻(太長了，沒翻譯，聽不懂英語別點!)

克里斯詳細說明了自己使用的《三分化》計劃結構（但克里斯是典型的成熟訓練者，如果你還處於初級階段，一二分化可能是更好的選擇）。

關鍵內容歸納：

克里斯原本長期使用五分化(胸/肩/手/背/腿)，釀成了一些傷病，外加他發現五分化的增肌收益對他來說並不是最佳，所以改成了《推/拉/腿》三分化：

【推日】胸，肩，三頭 【拉日】背，二頭 【腿日】股四，股二，小腿

三分化對於每塊肌肉有更高訓練頻率，科學表明“較高訓練頻率”等於更高蛋白質合成頻率，這更利於增肌，尤其對於自然健身愛好者。

研究普遍指出，自然愛好者一次訓練後，所訓練過的肌肉蛋白質合成最多持續48小時，且訓練水平越高時間越短：可能是36-24小時。過了合成時間，即便你的肌肉仍然在痠痛，並不意味着它有增長(延遲痠痛不能和增肌劃等號！)

五分化每個肌羣每週練1次，顯然每週都有很長時間，你會處於“有痠痛但沒合成”的狀態，這不划算。

如果你也打算嘗試三分化，需注意，不能把五分化的訓練量直接代入三分化！比如五分化胸部每次練12-15組，轉化到三分化就得均攤訓練量，每次胸部僅專注練6-8組(這6-8組通常涵蓋2個動作)。

如果你翻倍訓練量，等待你的就是傷病和垃圾容量導致的增長停滯，這也是克里斯曾經犯過的錯誤。不要追求練透，要追求每一組的高質量，並在每次訓練課之間做出漸進負荷。

計劃模板是推1/拉1/腿1/休/推2/拉2/腿2/休，八天一個循環。其中1和2指代相同身體部位但不同訓練動作。你可以按需在這八天中額外插入休息日。

（以下計劃模板有熱身組，但只展示正式組）

推日1：

●槓鈴臥推（上斜或平板）2組5-8次，再做一個10-12次的收尾組。

●啞鈴肩推，3組x10-12次

●啞鈴飛鳥+三頭臂屈伸超級組，飛鳥3x10-12，臂屈伸4x7-10。

●側平舉，4x10-12

●雙杆臂屈伸，上半身挺直目視前方，三頭髮力超過胸部，3組x力竭

拉日1:

●高位下拉，3組8-10次，可附帶一個收尾組。

●俯身槓鈴划船，2x6-8，再附帶一個10-12次的收尾組。

●上斜啞鈴彎舉，4x10-12

●引體向上，3組至力竭(克里斯特別強調了引體的重要性，如果你水平不高，引體放開頭不要放後期)

●曲杆彎舉，2x8-10，接着再做2組每組40秒。

腿日1：

●箭步蹲，3x每條腿12-15次。

●羅馬尼亞硬拉或傳統硬拉，羅馬3x10-12，傳統1x6-8

●臀推或臀後襬，3x10-12

●坐姿提踵，6x10-12，後4組是坐姿/站姿提踵超級組

●腿彎舉，2x8-10，接着再做2組每組40秒。

推日2：

●窄距平板臥推，3x8-10

●站姿肩推，3x10-12

●蝴蝶機夾胸，1x8-10，接着再做2組每組40秒。

●過頂臂屈伸，3x10-12

●側平舉+俯臥撐超級組，側平舉4x10-12，俯臥撐3x力竭

拉日2:

●引體向上3組作爲熱身，充血即可。搭配架上硬拉也作爲熱身。

●架上硬拉，2x8-10

●垂式彎舉，3x10-12

●反握划船或下拉，3x10-12

●繩索彎舉，3x10-12

●繩索划船，2個漸降組，每組做滿20次

●啞鈴彎舉，1組漸降組至力竭，從大的啞鈴一直做到小的。

腿日2：

●槓鈴深蹲，3x8-10，再做一個4-6次的大重量組

●常規腿舉和腿舉機提踵超級組，常規腿舉2x40秒，腿舉機提踵2x力竭

●器械腿內收，4x10-12

●站姿提踵，4x10-12，最後一組儘可能多次數

●腿屈伸，2x10-12，接着再做2組，每組三次漸降。

補充：克里斯特別重視小腿，但如果你不像他一樣高個子，屬於矮短粗，小腿就沒必要練太多。

克里斯在視頻結尾強調了適合自己的計劃纔是最好的，鼓勵大家去探索。

然而，如果你訓練經驗不足，我們強烈建議直接照搬計劃，先不要有什麼標新立異的想法，這可以避免很多挫折和彎路。

索索隊長