不練就會被身體“喫掉”？肌肉同時增長與萎縮的真相！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

今天的文章，索隊拆解一個2024年關於肌肉訓練的新研究。

這項研究很有意思，它發現我們在側重訓練某塊肌肉的時候，和它有關的、卻缺乏訓練的肌肉會迅速萎縮。

也就是說，如果你偏愛練某塊肌肉，可能不是什麼好事，它反而會讓你的整體肌肉狀態越練越差。

於是研究得出結論：對於普通健身人羣來說，全身訓練的效果是遠超細分化訓練的！

那麼，索隊今天就來講一講怎麼儘可能避免肌肉萎縮，從而最大化增肌效率！

索隊出品，智商稅終結者！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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來看看最新研究

比利時根特大學，2024年9月在《Medicine & Science in Sports & Exercise》發表了一項非常有趣的研究。

他們招募了一批初學者進行下肢力量訓練，重點刺激大腿前側和臀部的肌肉，實驗一共持續了8周，然後用MRI（核磁共振成像）精確測量了每一塊肌肉的體積變化。

研究人員發現，被重點刺激的肌肉中，其中股四頭肌平均增大2.2%，臀大肌增長17.7%。

但那些沒怎麼參與發力的鄰近肌肉，比如股內收肌、小腿比目魚肌這些肌肉，竟然出現了 1.5%到2.4%的萎縮，震驚了很多人！

也就是說，原來我們練的肌肉確實在漲，但是其他沒被訓練的部位同時卻是在掉肌肉！換個角度來說，如果你練某一塊肌肉的時候，你練得不全面，你偏重於去做一些孤立動作，可能對你的整體肌肉狀態並沒有什麼好處。

這也是科學史上，第一次在人類身上直接證實“長肌肉與掉肌肉同時發生”的現象。

爲什麼會這樣

因爲身體的資源是有限的，它會像企業一樣“裁掉低效部門”。

肌肉的增長是要投入很多心血的，比如能量、蛋白質、血流、激素等等，那麼身體當然會把資源分配給那些“正在加班的肌肉”。

至於那些有關的、但沒幹活的部位，相當於企業中的“低效部門”，那很抱歉了，只能“停薪留職”，也就是慢慢萎縮。

這就是所謂的“Use it or lose it”原則，你用哪塊，它就長；你不理哪塊，它就被系統優化掉。

殘酷的現實

所以，那些只練胸不練背，只練手臂不練腿的健身習慣，其實正在製造“局部富裕、全身貧窮”的肌肉生態。

長遠來看，不僅影響外觀平衡，還可能造成我們的身體代償，比如深蹲膝蓋內扣、腰疼、體態崩塌等不良影響。

因爲身體會用強的肌肉去幫助弱的肌肉完成訓練任務，最後整個運動鏈都錯亂了。

在索隊之前的科普中，就反覆強調過：對於普通愛好者來說，肌肉孤立分化訓練，例如5分化並不適合，效果甚至可以說是最差的！

當時我們側重講解的是分化太細、單次強度太大、週期太長，不利於恢復和增長。

而這個新研究又揭示了更殘忍的現實：哪怕只是單次的訓練，孤立的訓練計劃也會造成肌肉的直接流失。

同時，這也給那些不想練腿的愛好者一記重拳：你以爲只是腿不大？其實是你的所有腿部肌肉可能都在分解！

索隊的一些建議

原則很簡單，那就是不要只練你喜歡的，更不能只做孤立分化訓練。

1、全身訓練＞孤立分化訓練。

深蹲可以搭配划船做，推舉搭配硬拉做。讓全身都參與資源競爭。

一分化、二分化、三分化這種粗分化，纔是普通愛好者的王道！

2、強化弱項。

訓練結束之後，不妨再花個10分鐘再練一練你平常不怎麼喜歡練或者明顯發育落後的肌肉，具體的方法，可以參考：身體兩側肌力不平衡？2個修正策略！

久而久之，你的身體會更加平衡。

最後

所以，別再偏心對待自己的身體啦，也不要太過癡迷孤細分化訓練了！

不妨試試全身訓練，可以調動全身的肌肉，這樣才能最大化增肌效率！

過幾天，索隊的公益課《突破增肌瓶頸》會免費開講，主要分析如何判斷並突破增肌瓶頸期、增肌容量的安排、如何強化劣勢部位。