男人常練這幾個動作，提升力量水平，找回年輕狀態！
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男人常練這幾個動作，可以全方位強化身體肌羣，提升綜合力量水平，抵抗衰老速度速度，讓你找回年輕狀態。
動作1、開合跳
作用：激活四肢跟腰腹肌羣，鍛鍊心肺功能，提升活動代謝，改善肥胖問題，還能有效強身健體，提升免疫力水平。
動作標準：
- 自然站立姿勢，雙手放於身體兩側。
- 向上跳起，同時雙腳向外打開略寬於肩，雙手在頭頂上方擊掌。
- 再次跳起，雙腳併攏，雙手回到身體兩側。
- 保持前腳掌輕盈着地，持續30-60秒，進行4-5組。
動作2、引體向上
作用：鍛鍊背肌、二頭肌、肩部肌羣，提升上肢力量。
動作標準：
- 雙手正握單槓，握距比肩略寬，保持核心收緊。肩胛骨下沉、後縮，背肌發力，然後用手臂力量將身體向上拉。
- 從直臂慢慢曲肘，讓下巴過槓，在最高點稍作停頓，感受背部擠壓。
- 有控制地緩慢下放，直到手臂幾乎伸直。
- 初學者可以從懸掛引體向上、反向划船動作開始，慢慢提升臂力、握力後再嘗試標準引體向上。
動作3、俯臥撐 / 臥推（上肢推力基石）
作用：鍛鍊胸肌、肩前束、肱三頭肌，與引體向上形成“推拉平衡”，強化上肢推力、塑造胸肩輪廓。
動作標準：
- 雙手與肩同寬或略寬撐地，身體呈一條直線，核心、臀部繃緊。
- 吸氣，彎曲肘部，將身體緩慢下放，直到胸部接近地面。
- 肘部與身體夾角約爲45-60度，不要過度外展。
- 呼氣，用胸部和手臂力量將身體推回起始位置。
- 動作重複10-15次以上，重複4組。初學者可以降低難度，從跪姿俯臥撐開始訓練。
動作4、深蹲
作用：鍛鍊臀腿肌羣，改善臀腿曲線，提升下肢力量。
動作標準：
- 雙腳與肩同寬或略寬，腳尖自然朝前或微外八。
- 背部挺直，核心收緊，目視前方。屈髖屈膝，讓臀部向後向下坐。
- 注意膝蓋跟腳尖方向一致，避免內扣。
- 蹲至大腿與地面平行或略低，稍微停頓一秒鐘，再發力站起，回到起始位置。
- 動作重複15次，進行4組。
動作5、山羊挺身
作用：強化下背部和豎脊肌，提升核心力量，提升脊柱穩定性，預防腰痛。
動作標準：
- 將髖部貼靠在羅馬椅的軟墊上，腳後跟勾住擋板。
- 雙手交叉放於胸前或頭後，身體從髖部開始向前彎曲，直至與地面接近垂直。
- 收緊臀部，用下背部力量將上身抬起，直到身體成一條直線。
- 在頂端稍作停頓，然後有控制地緩慢下放。避免過度後仰。動作重複15次，進行4組。
動作6、臀橋
作用：鍛鍊臀部、膕繩肌、下背部，改善久坐虛弱，預防腰痛，是力量和爆發力的發動機。
動作標準：
- 仰臥，屈膝，雙腳平踩地面，抬起一條腿，雙手放於身體兩側。
- 收緊核心和臀部，將髖部向上頂起。
- 直至身體從肩到膝呈一條直線，在頂峯用力收縮臀部1-2秒。
- 有控制地緩慢下放髖部，動作重複15次，進行4組。
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