拒絕中年發福的 5 個自律行爲
人到中年，如何阻止身材發胖呢？只需要養成這 5 個自律行爲：
行爲1：定期進行力量訓練
力量訓練是抵禦肌肉流失的有效方式，也是對抗“中年代謝下降”的最強武器。從30歲起，肌肉量每年以1%-2%的速度流失，導致基礎代謝降低。
而每週進行2-3次全身性力量訓練，從深蹲、俯臥撐（跪姿）、划船、硬拉等複合動作開始，可以刺激肌肉的生長，基礎代謝值也會提升，脂肪自然沒有堆積的可能。初學者無需追求大重量，重在持續和漸進，可以有效提升肌肉維度，身材也會逐漸變得緊實起來。
行爲2：優化蛋白質攝入，保證每餐都有
蛋白質具有最高的“食物熱效應”（消化它本身就需要消耗更多熱量），並能提供極強的飽腹感，是防止肌肉流失、控制食慾的關鍵。
想要避免中年發福問題，除了要少喫高糖分、高脂肪加工食品來控制熱量攝入外，還需要補充優質蛋白。
建議，每餐都有一手掌心大小的優質蛋白（如雞胸肉、魚、蝦、蛋、豆腐、希臘酸奶）。注意，將蛋白質攝入均勻分配到全天，多個時間段補充，吸收和利用效率最高。
行爲3：進行控糖
中年以後，身體對糖和精製碳水的處理能力下降，它們會更快地轉化爲脂肪，尤其是堆積在內臟周圍。
想要管理好身材，就要主動拒絕含糖飲料、糕點、零食。日常飲食中，要主動減少主食的攝入量，比如平時喫一碗半米飯，可以縮減爲一碗左右，搭配大量蔬菜，可以更好的控制血糖。
此外，我們要需要更換主食內容，將白米飯、白麪條的一半，替換爲糙米、燕麥、藜麥、薯類、豆類等複合碳水。這個簡單的替換能極大平穩血糖，減少脂肪合成。
行爲4：養成“微活動”習慣
熱愛運動的人身材往往會保持得比較好。而人到中年，身體機能逐漸退化，肌肉力量下降，這個時候我們更需要加強運動鍛鍊，纔能有效強身健體，提升活動代謝，還能抵抗衰老速度，讓你跟同齡人拉開差距。
現代人習慣了久坐不動，我們可以從每天步行數不少於6K步的最低運動量開始，逐漸養成運動鍛鍊的習慣。
日常要養成“微活動”習慣，比如：用走樓梯代替電梯、接電話時起身走動、電視廣告時間做幾個深蹲或拉伸、有意識地每小時起身活動2分鐘，早起做10分鐘開合跳，這樣一天下來可以讓你的代謝水平提升10%-15%以上。
行爲5：調整睡眠作息
現代人習慣了熬夜，而睡眠不足是中年發福的主要推手。一個人睡眠不足6.5個小時，會擾亂瘦素和飢餓素，讓你更渴望高熱量食物（一天下來會比睡眠充足狀態多攝入200大卡以上熱量）；同時升高皮質醇，促進腹部脂肪堆積。
想要中年時期更好的管理好身材，我們需要早一點睡覺，避免熬夜，每天睡夠8個小時，給身體足夠的時間修復，第二天身體新陳代謝水平纔會更旺盛，食慾也會更穩定，一天下來的熱量攝入會得到更好的控制。
