小編髮現，早起空腹做對一件事，可以讓燃脂效率會翻倍，這件事就是早起空腹運動。大多數的人都不知道，相比於一天其他時間段，早起運動的燃脂效果是最好的，這主要有幾個原因：

1、人體在夜間睡覺時處於禁食狀態約8~10小時，期間沒有食物補充，肝糖原（用於供能）會被逐漸消耗。研究表明，經過一整夜睡眠後，肝臟糖原水平通常會下降 50%~70%，血糖水平相對較低。

當你起牀後還沒進食就去運動，由於血液中的葡萄糖不足，身體會更早、更多地動用脂肪作爲能量來源，從而提升脂肪氧化（燃脂）的比例。

2、晨練（尤其是空腹有氧）後，身體的代謝率可提升 12%~15%，並且這種狀態能持續1~2小時，甚至更久。也就是說，你不僅在運動中燃脂，運動後你的身體仍然在高效消耗熱量。

3、皮質醇是一種由腎上腺分泌的壓力激素，通常在早晨達到一天中的最高水平，這個時候運動可以協同促進脂肪細胞釋放脂肪酸，進入血液供能，從而提升脂肪氧化效率。

注意：皮質醇過高（如長期壓力大、熬夜、睡眠不足）反而會促進內臟脂肪堆積，所以晨練要配合良好的睡眠與恢復。

如何通過“空腹運動”來提升燃脂效率，以下是一些實用建議：

首先，不同的人羣適合的運動是不同的。對於健身新手可從低強度空腹有氧開始（如快走、超慢跑、騎行），心率控制在最大心率的 50%~70%（微微出汗、能說話的狀態）。

而健身老手可嘗試空腹慢跑、爬樓、跳繩、健身操等中等強度的運動。而有低血糖的人則不建議空腹鍛鍊。

其次，空腹時身體較缺水，血液可能會比較粘稠，這個時候先喝 200~300ml 溫水，小口補充，可稀釋血液濃度，幫助喚醒代謝。

第三，每次運動時間不要太長，控制在20~45分鐘左右，可以激活脂肪代謝，同時避免肌肉過度消耗或低血糖風險。

第四，空腹運動後要記得喫早餐，建議運動後休息10分鐘，然後喫一份高蛋白、優質碳水早餐，比如水煮蛋、牛奶（助力肌肉修復），搭配全麥麪包或者燕麥粥（恢復血糖與能量），可以提供長時間飽腹感。

注意事項：

1. 運動過程中，如果感到頭暈、乏力、心慌，應立即停止並補充少量食物（如香蕉、少量堅果）。
2. 低血糖、貧血人羣想要空腹鍛鍊，建議喫一片全麥麪包補充一點能力，再進行鍛鍊可以更好的維持體能。
3. 一週安排3-4次空腹運動即可，不要盲目嘗試HIIT高強度訓練，避免過度運動導致出現噁心、昏昏沉沉、發抖等反應。

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