怎麼練出六塊腹肌？先減脂再練腹！附：一組腹肌動圖
迷人的六塊腹肌，你想不想要？
日常生活中，我們很少看到身邊的人擁有腹肌線條，看到更多的人人到中年大腹便便的樣子。而擁有巧克力般的腹肌，是一個人自律的象徵，意味着你的體脂率低於18%，才能讓腹肌線條突出出來。
體脂率低的人意味着飲食足夠自律，他們合理控制熱量攝入或者保持有氧運動的習慣，從而避免了脂肪的堆積。
而長期擁有腹肌線條，也是極其不易的，意味着你一直保持練腹肌的習慣，才能讓肌肉線條保持得那麼好。
如果你的腰腹贅肉多或者身材肥胖，想要練出腹肌，一定要先減脂再練腹。因爲肌肉組織在脂肪組織之下，過量的脂肪會阻礙腹部線條的突出。
而減肚子跟練腹肌是兩回事，不能混爲一談。
單一的腹肌訓練是無法減掉腹部贅肉的，我們應該選擇全身性的有氧運動來提升活動代謝，比如每天慢跑40分鐘或者快走一小時，或者晚上進行廣場舞，週末去打球、爬山等行爲，可以提升身體的卡路里消耗，促使身體分解多餘脂肪。
同時，我們還可以通過飲食管理的方式降低熱量攝入，比如：戒掉加工零食，少喝飲料，三餐定時，保持三分肉七分蔬菜的搭配，飯喫八分飽就停下來，睡前4個小時保持禁食模式......
這些自律的飲食行爲，可以幫你的身體創造熱量缺口，促進體脂率下降，腰腹贅肉自然會減少。這個時候再結合科學的練腹動作，才能更快讓腹肌線條凸顯出來。
那麼，如何科學進行腹肌訓練呢？
腹肌肌羣是有多個小肌羣組成的，比如腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌，想要全方位鍛鍊這些肌羣，我們需要選擇不同的動作從多角度進行鍛鍊，比如卷腹、俯臥登山、俄羅斯轉體、交替兩頭起。
其次，腹肌訓練不需要每天鍛鍊，保持隔天訓練一次的頻率即可，給身體足夠的休息時間，才能給腹肌足夠的時間進行修復生長。
此外，我們需要補充優質蛋白，肌肉的生長跟修復離不開氨基酸提供原料支持，而我們可以雞蛋、雞胸肉、深海魚、蝦、豆製品等高蛋白食物中獲取蛋白質，每餐大概一掌心的分量。
最後，分享一組適合新手入門的腹肌訓練動圖，讓你高效打造腹肌線條！
動作1、仰臥腳踏車
動作2、俄羅斯轉體
動作3、俯臥登山
動作4、坐姿剪刀腿
動作5、仰臥抬腿
動作6、直腿屈膝環抱
建議，每個動作進行4組，每組10-12次，學習動作標準軌跡，動作要做到全程，感受腹部肌羣的受力，才能提升練腹效果。
