減掉一斤脂肪，需要消耗多少熱量？減脂 ≠ 減重
減掉一斤脂肪，需要消耗多少熱量？
研究表明，1克脂肪含有大約9千卡的熱量，1斤脂肪（500克）含有的熱量是：500克 × 9千卡/克 = 4500千卡。
不過，人體脂肪組織並不完全是100%的純脂肪，它其中還含有約10%-15%的水分和少量其他組織。因此，在實際計算中，一般默認更實用的估算值：
- 500克脂肪 ≈ 消耗 3850 千卡熱量
也就是說，如果身體能達到 3850 千卡 的熱量缺口，才能減掉大約一斤的純身體脂肪。
而創造熱量缺口的方式有兩種：第一種是管住嘴減少熱量攝入。第二種是邁開腿，提升活動代謝。
如果你每天通過飲食少攝入300千卡熱量，比如：比平時少喫一碗飯，兩口肉，或者將平時愛好的奶茶改爲溫開水、茶水，這樣累計13天左右，就能少攝入3900大卡熱量，就能減掉一斤脂肪。
如果你每天通過運動多消耗300千卡，比如每天快走一小時，或者慢跑40分鐘，那麼堅持13天左右也能減掉一斤脂肪。
如果你每天少攝入300千卡的同時，還加強運動鍛鍊了，每天多消耗了300大卡，那麼大概不到7天時間就能減掉一斤脂肪。
當然了，這是比較理想的狀態。大多數人在實際減肥的時候，發現體重並不是勻速下降的，而是由波動性的。這是因爲減肥過程中，參與能量消耗的並非只有脂肪。
我們的體重包含了脂肪、水分、糖原（及其結合水）和肌肉。在減肥剛開始減肥時候，你會發現體重下降得比較快，這是因爲身體消耗的主要是儲備糖原。
而糖原的分解會伴隨着水分的流失（1克糖原結合3-4克水），所以，減肥初期，你減掉的重量裏大部分是水，而非純脂肪。
而當身體儲備糖原消耗得差不多後，脂肪開始成爲主要能源，這個時候減重速度會變慢，可能每週只有1-2斤，但這時減掉的體重，大部分是脂肪。
因此，減肥期間，不要被體重影響了心情。
你要知道，減肥的本質是減脂，只有體脂率下降了，你纔是真的瘦下來了。我們要想辦法減掉更多的脂肪，而不是水分或者肌肉。
肌肉是身體的耗能組織，肌肉多的人基礎代謝值會更旺盛，脂肪自然不容易堆積起來。想要瘦下來後身材更緊實，體重不反彈，我們應該做到減脂不減肌。
想要留住更多肌肉，甚至提升肌肉維度，我們可以在飲食中補充優質蛋白，比如雞胸肉、雞蛋、豆製品、牛肉、深海魚等食物，每餐一掌心，可以給肌肉提供原材料，更好的維持肌肉量。
我們還可以在運動的過程中加入力量訓練，比如深蹲、俯臥撐、臥推、划船、硬拉、引體向上等動作，可以有效提升肌肉維度，瘦下來後身材也會更緊實。
