60歲正是打拼的年紀，10個科學健身動作！延壽/抗老/強壯身體！
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
人一上年紀，精力、激素、肌肉、骨骼各方面就容易跟不上，尤其是肌肉，比我們想象中流失的還快！
尤其是50歲開始，每年要流失1%～2%的骨骼肌，到了60歲以後，肌肉流失可能接近30%了，80歲以後，甚至是直接損失一半。
肌肉一旦流失30%左右，很多身體的正常功能都會受到影響，比如走路不穩、站起身困難、平衡差、反應慢，甚至跌倒摔跤骨折的風險大大增加，對老年人的生活質量和壽命都會有不小的影響。
雖然衰老是不可控的，但我們也不是束手無策！
只要堅持正確的力量訓練，無論是哪個年齡階層，受到的好處都是無窮的，但對老年人來說尤其重要，力量訓練能夠起到維持甚至增加肌肉、提升骨骼健康、提升代謝、維持心臟健康、提高自主生活能力等等的作用。
所以，越早開始力量訓練，不僅可以延緩身體的衰老，更是對自己健康的一份保障，實現健康老齡化。
那麼，索隊接下來就介紹10箇中老年人的的最佳力量訓練動作，在增強力量和肌肉以及提高平衡和靈活性方面特別給力，每個健康的老年人有條件地都可以做一做。
當然，你現在也可以開始，無論什麼時候開始健身都不晚！
本文是索隊《中老年人健身指南》系列，其他內容參考：60歲正是闖的年紀？健身成果不輸20歲！（1500天研究總結）！
索隊出品，智商稅終結者。
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
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1.槓鈴深蹲
槓鈴深蹲，可以說是所有動作中的王者！
對於每個想要增強肌肉和力量的人來說，都離不開這個動作，尤其是那些想要保持強壯和靈活性的老年人。
深蹲是一個複合動作，主要訓練股四頭肌、腿內收肌和臀大肌，同時也會運用到核心和下背部，所以某種程度上說，深蹲本身就是一套“全身性訓練”。
不僅如此，深蹲也是打造下半身肌肉和力量的絕佳選擇。
因爲它的功能性很強（模擬了日常的坐下、站起這些動作），所以能幫助提升靈活性，還能讓走路、久站、爬樓梯這些日常活動更輕鬆更順手。
此外，經常練深蹲，還可以提高臀部和腳踝的靈活性，並且改善平衡和協調能力！
一般來說，槓鈴深蹲是滿足大多數深蹲需求的首選，但還有不少變式可以換着做，讓訓練更有趣：
●自重深蹲：非常適合初學者，它包括蹲下再站起來，不用添加任何負重。
●椅子深蹲：對於有平衡問題的老年人來說，這是一種安全的深蹲變式，做到椅子上再站起來，動作更可控。
●高腳杯深蹲：將一個啞鈴或者壺鈴抱在胸前，這樣方便蹲得更深一些。
●前蹲：將槓鈴放在肩膀前，相比常規後蹲對股四頭肌的刺激更強。
●啞鈴深蹲：雙手各握一隻啞鈴，非常適合居家訓練。
正確進行槓鈴深蹲的步驟：
-把槓鈴放在上背部，肩胛骨收緊，吸氣並稍微收緊核心，然後將槓鈴從架子上取下。
-後退兩步，調整好腳的位置。
-在保證動作標準的前提下，儘量下蹲得深一些。
-控制住，在底部停一下然後向上發力，同時把髖部和膝蓋伸直把槓鈴頂起。
-起身過程中呼氣或者在頂部位置再換氣。
-重複動作。
2.腿舉
腿舉就是一個下肢訓練動作，用腳將負重推離身體，主要訓練股四頭肌、內收肌和臀大肌啊，膕繩肌參與多少，跟你腳的擺放位置有關。
腿舉，是不用自由重量也能把下肢練好的最佳力量動作之一。
和深蹲不同的是，腿舉可以讓你躺在一個舒服的器械裏做，如果你有平衡或者靈活性方面的問題，又或者一想到要鑽到大重量槓鈴下訓練就有點發怵，那你就很適合練腿舉。
腿舉的優點：
1.簡單好上手。
2.很穩定。
3.更加安全（但別衝大重量）。
正確進行腿舉的步驟：
-先把器械調整好，讓你只需要稍微伸直腿就能推起重量。把安全插銷調整到合適的位置，這樣你推不動了它也能幫你卡住重量。
-將雙腳放到踏板上，差不多與肩同寬。
-吸氣，通過彎曲雙腿把重量緩慢放向自己。
-在不圓背且臀部始終貼着座椅的前提下，儘量把重量下放得深一些。
-呼氣，把重量推回去。
-重複動作。
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3.槓鈴硬拉
槓鈴硬拉和槓鈴深蹲一樣，也是一個複合動作，可以同時鍛鍊到很多主要肌羣，包括股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、下背部、斜方肌和前臂。
硬拉就是把槓鈴（或者其他合適的重物）從地面拉到髖部高度，也就是把東西抬起來再放下去的過程，這不僅是年輕人的專利，對於想要增肌增力的健康老年人來說，這同樣值得練。
硬拉也是模仿日常生活中的動作，讓你做那些日常活動的時候，更方便更順手。
如果傳統槓鈴硬拉讓你有點害怕，可以試試六角槓鈴硬拉（也叫陷阱式硬拉），六角槓鈴兩側都有手柄，你站在裏面抓住兩側手柄就行。
六角槓鈴硬拉可以說是傳統硬拉的絕佳替代動作，由於重量位置更接近你的重心，所以對你的下背部更加友好。
當然，你也可以用啞鈴代替槓鈴進行硬拉，居家訓練靈活且好上手。
正確進行槓鈴硬拉的步驟：
-站立，雙腳分開與臀部同寬，腳趾稍微向外，槓鈴應該大致在雙腳中間，靠近小腿。
-彎曲髖部和膝蓋去抓住槓鈴，雙手握距略寬於肩，可以用正握（雙手手心朝向自己）或混合握法（一隻手心面向自己，另一隻手心向外）。
-保持背部挺直，挺胸，收緊你的核心並確保肩膀稍微在槓鈴前方，並且髖部應該高於膝蓋，但低於肩膀。
-將槓鈴拉近身體，背部挺直，直到身體完全站直。
-整個過程中保持槓鈴儘量貼近身體，並且手臂一直是伸直狀態，槓鈴的運動軌跡應該是垂直上下移動的。
-通過以髖爲軸摺疊同時彎曲膝蓋，以反向運動，有控制地將槓鈴慢慢降低到起始位置，整個過程中保持背部挺直。
-如果有必要，可以重新調整一下位置。
-重複動作。
4.啞鈴箭步蹲
和深蹲、硬拉一樣，啞鈴箭步蹲也是你可以做的最實用的功能性動作之一。
這個動作主要訓練股四頭肌、臀大肌和內收肌，這些肌肉在你走路、爬樓梯和從地上撿東西都會被經常用到。
另外，啞鈴箭步蹲還會鍛鍊全身的其他大量肌肉，包括你的核心肌羣。
不管是隻用自重、雙手各拿一隻啞鈴還是用槓鈴上強度，這個動作都是增強力量、平衡和協調性的神仙動作。
正確進行啞鈴箭步蹲的步驟：
-站直，雙腳分開與髖同寬，兩手各握一隻啞鈴自然下垂、掌心向內，或者把槓鈴放在肩膀上；如果你做的是自重箭步蹲，只需把手臂自然放在身體兩側即可，什麼都不用拿。
-通過彎曲前腿膝蓋，同時下放後腿膝蓋把身體往地面降，直到後腿膝蓋幾乎要碰到地面爲止。
-用前腿發力把自己向上推起來，回到站立位置。
-重複動作。
-然後換腿，用另一側再次進行練習。
5.臥推
臥推經常被稱爲“上半身訓練之王”，這可不是白叫的。
臥推可以說是增強上肢力量的最佳動作之一，當你通過臥推獲得的力量增長，都會轉化爲其他練習和各種推類動作的力量增長。
此外，臥推的還有一個優勢是可操作性很強。你可以用不同的器械來做，包括槓鈴、啞鈴或者各類器械都行，可以選擇一個你感覺最舒服和最開心的做。
正確進行槓鈴臥推的步驟：
-躺在臥推凳上，將肩胛骨向內夾緊並向下壓，背部微微拱起。
-握住槓鈴，握距略寬於肩寬。
-吸氣，屏住呼吸，然後槓鈴從槓架上取下。
-有控制地下放槓鈴，直到它接觸到靠近胸骨的胸部。
-將槓鈴向上推起到起始位置，同時呼氣。
-在最高位置再吸一口氣，然後重複動作。
正確進行啞鈴臥推的步驟：
-先坐在臥推凳上，確保雙腳平踩在地面上以保持穩定。
-然後躺下來，雙腳穩穩地踩在地上，背部貼在靠背上，雙手以正握的方式握住一對啞鈴，然後將它們舉起到起始位置。
-深吸一口氣，收緊核心，把啞鈴向上推，直到雙臂伸直，掌心朝前。在整個運動過程中保持肩胛骨夾緊。
-吸氣並有控制地放下啞鈴，直到回到肩膀上方的位置。
-重複動作。
6.槓鈴/啞鈴肩推
肩推，算是上半身最好的力量訓練動作之一。
主要就是把重物（通常是槓鈴或者啞鈴），從肩膀位置推起至越過頭頂、手臂完全伸直的狀態。
主要訓練三角肌、肱二頭肌和上胸肌羣，同時還會調動核心肌羣和全身的穩定肌。
人只要上了年紀，肩部健康就異常重要，一旦肩部受傷和不適，就會嚴重影響日常生活，而肩推恰好在提高肩部穩定性和功能性方面特別有效。
正確進行槓鈴肩推的步驟：
-將槓鈴放在和胸部差不多高的架子上。
-雙手握住槓鈴，握距略比肩寬，然後靠近槓鈴。
-收緊核心肌羣，然後把槓鈴從架子上取下，讓它靠在三角肌前束上，同時後退一步到起始位置。
-向上推起槓鈴，直到完全伸展手臂，同時呼氣。
-緩慢而有控制地將槓鈴放回到肩上，同時吸氣。
-重複動作。
正確進行啞鈴肩推的步驟：
-拿起一對啞鈴，將它們舉到和肩膀差不多高，這就是起始位置。
-吸氣並輕微收緊核心。
-將啞鈴向上推起直至手臂伸直，同時呼氣。
-在頂端吸氣，或者一邊吸氣一邊有控制地將啞鈴放回肩部。
-重複動作。
7.高位下拉
高位下拉是一個複合動作，主要訓練背闊肌（就是背上那塊又寬又大的肌肉），在肩部運動和體態中起着關鍵作用，還能順帶訓練肱二頭肌、三角肌後束和其他肌肉，包括肩袖。
而且，高位下拉對於建立和維持上肢拉動肌的肌肉質量和力量特別有效，既能改善外表、又能夠提升功能性力量，讓日常活動做起來更省勁。
不僅如此，高位下拉還可以通過保持和增強肩膀的活動範圍，來幫你改善體態和關節年健康。
總之，爲了保證力量、肌肉量和功能性體能，把它加進你的訓練裏絕對不虧。
正確進行高位下拉的步驟：
-坐到高位下拉機上，把大腿固定墊調到剛好貼住大腿，卡得穩穩的。
-伸手抓住寬握把手，用正手握住（掌心朝外），握距略比肩寬，確保握得穩且很舒服。
-保持雙腳平放在地板上，背部挺直，胸部挺起做好。
-深吸一口氣，調動核心力量，在整個動作過程中保持穩定的上半身軀幹。
-開始將握把往上胸方向拉動，同時保持肘部向兩側展開，你也可以在下拉的時候把兩側肩胛骨往中間併攏。
-繼續拉動，直到握把越過下巴或者輕觸上胸，一定要剋制住向後傾斜、把動作變成全身猛拽的衝動。
-在收縮的位置把背闊肌夾緊，然後慢慢放鬆張力，讓握把上移，直到手臂完全伸直。在整個運動範圍內，都要控制好節奏和動作質量。
-重複動作。
8.坐姿划船
坐式划船對於老年人來說是一項很好的背部鍛鍊，它能夠讓我們用更重的重量來增強肌肉和力量，完全不需要像自由重量那樣還要考慮平衡和協調能力。
除了背部肌肉，比如背闊肌、菱形肌和斜方肌之外，它還會訓練肱二頭肌、前臂以及核心肌羣。
我們既可以用鋼索划船機做坐姿划船，也可以用專門的坐姿划船器械來做。
坐姿滑輪划船的活動範圍更大、可變性更強。而坐姿器械划船的運動軌跡是固定的，所以穩定性更強，上手非常友好。
無論你選擇哪種版本，這都是個很棒的動作，不管年齡或者健身水平怎麼樣，都可以幫助你增強肌肉和提升功能性力量。
正確進行坐姿滑輪划船的步驟：
-坐到划船凳上，面對鋼索划船機，雙腳平放在腳踏板上，膝蓋稍微彎曲，上身挺直、胸部挺起、肩膀向後，同時要把核心收緊。
-對握（掌心相對）握住手臂，起始位置確保雙臂完全伸直且背部挺直。
-通過縮回肩胛骨（將它們往中間收縮）將手柄拉向腹部，專注於向後移動肘部並保持它們儘量靠貼近身體。
-將肩胛骨夾緊並收縮背闊肌，然後在把手臂伸直，並再次向前傾斜回到起始位置。在整個運動過程中保持動作是可控制的，避免借用太多的慣性。
-伸展背闊肌，不要聳肩。
-重複動作。
正確進行坐姿器械划船的步驟：
-先把器械調到合適的設置，然後坐好，進入起始姿勢。
-吸氣，並儘可能將手柄拉向自己。
-有控制地慢慢將手柄放回到起始位置，同時呼氣。
-重複動作。
9.農民行走
農夫行走這個動作，外表看着很樸素，其實力量滿滿。
它非常適合想要保持強壯、穩定並且能完美應付日常各種狀況的老年人，哪怕只是把超市買的菜帶回家。
動作也很好上手，雙手各拎一個重物，按照設定的距離或者時間走起來，聽起來很簡單，但是非常有效果。
其實，農夫行走本身就是一套全身訓練，它可以同時鍛鍊到多塊肌羣，包括腿部、核心肌羣、背部、肩膀和手臂，它還能強化手部和前臂，提升握力，而握力往往會隨着年齡增長而下降。
負重行走，還會持續調動你的核心，讓它持續工作去維持身體的穩定和平衡，同時讓心率上升，提升心肺耐力並改善心血管健康。
總之，這是一個能全面提升整體力量和肌耐力的好動作。
正確進行農夫行走的步驟：
-選擇壺鈴、一對啞鈴或者專門設計的農夫走手柄，將重物放在雙腳兩側的地面上，雙腳分開與髖部同寬站好。
-髖部和膝蓋同時彎曲，將臀部往後推，同時保持背部挺直，身體降到接近重量的位置，我們的胸口要抬起，目視前方。
-用每隻手牢牢握住重物的手柄，儘量抓住手柄的中間以便均勻平衡重量。收緊核心，通過伸直你的腿和臀部來舉起重物，站起來時避免彎曲背部，這時你應該是直立站好，且手臂完全伸直，重量放在身體兩側。
-開始向前走，用短而快速的步伐。保持背部挺直，肩膀向後，向前看。我們的核心要緊繃，從而穩定住身體，並且控制住動作以防止重物左右亂晃。
-在整個步行過程中，全程保持直立姿勢，避免向前或者向後傾斜。保持胸部挺起，肩膀稍微向後以平衡左右的重量。
-如果您需要轉彎或掉頭，一定要放慢並小心操作，保持住平衡，避免扭曲基礎，儘量用大弧度轉彎，這樣才能更安全地管理手中的重量。
-一旦達到指定的距離或者感覺握力開始不穩了，就用屈髖屈膝的方式把重量放回地面，背部保持挺直。
-休息一下，然後按你計劃的組數和距離，重複動作。
10.平板支撐
平板支撐，有安全、方便的特點，通常是很多人練核心的入門動作。
因爲這個靜態練習不需要任何設備，也佔不了多少地方，所以超級受歡迎，而且對於增強核心肌羣（主要是腹肌和腹斜肌）的力量和穩定性非常有效。
訓練核心肌羣，對老年人也不例外，日常彎腰、伸手、走路都會更輕鬆一些。
如果你想要提升全身穩定性的話，不妨試試把平板支撐加入你的訓練中，等你試過之後，你會發現核心力量是蹭蹭蹭往上漲的。
但是，因是靜態練習，平板支撐的上升空間小。
所以訓練一段時間上手以後，可以增加一些動態的核心訓練動作，提高核心肌羣的訓練效果。
正確進行平板支撐的步驟：
-用肘部和腳尖撐地進入支撐姿勢。
-收緊腹部，從頭到腳儘量保持一條直線並堅持住。
-保持這個姿勢，按照計劃的時間或者儘可能久。
