學會9個增肌技巧，讓你3個月抵別人半年效果

增肌是一門學問，需要學習正確的理念跟技巧，才能少走彎路，增長更多肌肉。很多健身新手埋頭苦練幾個月，效果卻不如別人3個月的成果，大都是方法錯了。

學習這 9個超實用的增肌技巧，讓你在3個月內達到別人半年甚至更久的增肌效果，突破瓶頸，快速變壯！

技巧①：以複合動作爲主

多肌羣參與的複合動作可以刺激更多的肌肉纖維，激素分泌更旺盛（如睾酮、生長激素），有效提升增肌效率。增肌的時候我們要以複合動作優先爲原則，下面這些王牌複合動作可以加入到你的健身訓練中：

• 深蹲（練腿+臀+核心）

• 硬拉（練背+臀+腿+核心）

• 臥推（練胸+肩+三頭）

• 引體向上 / 輔助引體 / 高位下拉（練背+二頭）

• 推舉 / 啞鈴肩推（練肩）

技巧②：給肌肉充足的休息時間

練肌肉的時候，目標肌羣不要每天刺激，而要給足休息時間。身體大肌羣，每次訓練後要休息72小時，小肌羣訓練後也要休息48小時才能開啓下一輪訓練。

我們要做的是，每次安排4-6個動作全方位的鍛鍊目標肌羣，訓練後休息2-3天時間才能開啓下一輪訓練。

我們可以根據自己的鍛鍊頻率安排不同的鍛鍊順序：

• 上下肢分化（Push-Pull-Legs）

• 五分化（胸、背、腿、肩、手臂）

技巧③ ：保證足夠的蛋白質攝入

蛋白質是肌肉生長的重要原材料，蛋白質攝入不足，再努力訓練也是枉然。每天每公斤體重需要攝入1.5 - 2克的蛋白質，以滿足肌肉修復和生長的需求。

優質的蛋白質可以選擇雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶、豆類等，將每天要喫的食物合理分配到每3-5餐中，保證每餐攝入20~40g蛋白質，可以提升吸收率，促進肌肉合成。

技巧④ ：漸進超負荷

一成不變的健身計劃，會讓肌肉逐漸適應強度，維度就不會繼續突出。想要肌肉持續增長，必須讓肌肉“感到壓力”。

建議，每2~4周增加訓練強度，你可以選擇：增加重量（比如臥推從60kg→65kg）、增加次數/組數、縮短組間休息時間、改變動作節奏（如慢下快上）、使用超級組、遞減組、暫停組等方式，這樣可以促使肌肉不斷生長得粗壯起來。

技巧⑤ ：攝入優質脂肪

健身也要注重攝入優質脂肪，遠離劣質脂肪（奶油、曲奇、蛋糕、奶茶中含有反式脂肪），而優質脂肪的攝入，可以促進激素分泌，對增肌有很大作用。

增肌期間，我們可以從魚油、堅果、橄欖油、深海魚、牛油果、蝦中獲取優質脂肪。建議，每天攝入的脂肪量不應少於1克/公斤體重，比如體重60KG的人，一天要攝入60克優質脂肪。

技巧⑥ ：攝入優質碳水化合物

碳水化合物是身體的動力來源，碳水不足會讓你訓練乏力、肌肉恢復速度慢、肌肉合成受阻！建議，每公斤體重 4~6 克碳水，同時減少快性碳水（升糖比較快，容易堆積脂肪，飽腹時間也斷），選擇慢性碳水，比如燕麥、糙米、紅薯、全麥麪包、香蕉、土豆等，可以提供穩定的能量，還能更好的控制血糖。

除了三餐外，還可以在健身訓練前1~2小時喫些慢碳，訓練後及時補充快碳+蛋白質，有助於恢復與增肌！

技巧⑦ ：保證充足睡眠

肌肉的生長並不是訓練的時候，而是在休息睡覺的時候，，纔是肌肉真正生長的時候！身體在深睡眠階段，可以高效分泌生長激素，有助於肌肉修復與合成。

建議：保證規律作息，儘量不要熬夜，每天 7~9小時睡眠，保證環境黑暗跟靜謐、涼爽，可以提升睡眠深度，讓肌肉高效修復，第二天痠疼感會下降，體能精力也會恢復得更好。

技巧⑧ ：充足的水分攝入

增肌期間，不要忽略水分的攝入，身體要是缺水了，血液比較粘稠，運轉效率下降，廢物無法及時排出，身體代謝、肌肉合成效率都會受到影響。

建議，每天至少要喝2 - 3升水，能幫助身體運輸營養物質，排出代謝廢物，加速脂肪代謝跟肌肉的合成。

技巧⑨ ：保持耐心

增肌跟減脂所需的週期是不同的，減脂可能一個月就能感受到明顯效果，而練肌肉是一個長期積累的過程，不可能十天半個月就見到明顯效果，這是不可能的。

增肌人羣，一個月最多隻能增長一公斤肌肉，想要練出明顯的肌肉線條，應該以 8~12 周（2~3個月）爲一個訓練週期，並且每隔2-3周優化健身計劃，這樣才能提升鍛鍊效果，讓你3個月抵別人半年。

掌握這 9個科學增肌技巧，你完全可以在3個月內實現跨越式進步，讓身材脫胎換骨，比別人更高效、更強大！