很多人減肥一開始效果很好，但越到後面越難瘦，甚至一喫就反彈，陷入“越減越肥、代謝越來越差”的惡性循環……

根本原因就是：減肥過程中，代謝被損傷了，身體的熱量輸出下降了，當你恢復正常飲食並且停止運動後，就會出現熱量過剩問題，身體也會重新反彈、復胖回來。

那麼，什麼是代謝（Metabolism）？

簡單來說，代謝就是你的身體維持基本生命活動 + 日常運動 + 消化食物 + 運動鍛鍊所消耗熱量的總和。

而基礎代謝意味着你什麼都不幹、躺着睡覺時，身體爲了維持心跳、呼吸、體溫、細胞更新等基本功能，所消耗的熱量，它佔你全天總消耗的 60%~70%！基礎代謝高的人即使你躺着，也能比別人多燒很多熱量！

減肥過程中，如何“養代謝”，瘦下來後不再反彈？

1.不要極端節食，製造合理的熱量赤字

減肥期間，我們要避免過度節食，否則身體會開啓節能模式，代謝水平會下降，導致少喫的同時身體也少消耗了。

建議，每天少攝入 300~500 大卡（只需要戒掉零食、奶茶，烹飪的時候減少油鹽糖的攝入），保持喫夠基礎代謝值，這樣才能創造熱量缺口的同時，保持身體正常運轉。

2.喫夠優質蛋白質

減肥期間，葷素搭配要均衡，不要只喫蔬果，而忽略蛋白質的補充。蛋白質食物可以給身體補充氨基酸，能保護肌肉不被分解，還能提高食物熱效應（消化蛋白質本身就消耗能量），飽腹時間會更久，可以更好的穩定食慾，降低暴食幾率。

建議，每公斤體重攝入 1.6~2.2 克蛋白質，從雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶中獲取，食物以清蒸水煮的方式爲主，運動量大的人攝入量要多一些。

3.多做力量訓練，防止肌肉流失，提升代謝

過多的有氧運動雖然可以提升活動代謝，但是也會造成肌肉的流失。而減肥的關鍵是減脂不減肌，而相比於有氧運動，加入力量訓練（如深蹲、硬拉、山羊挺身、引體向上、俯臥撐）能增加肌肉量，提升基礎代謝值。

因此，我們要控制有氧運動的時長，加入力量訓練，一週安排2-4次力量訓練鍛鍊身體各大肌羣，可以抵禦肌肉流失，也是“養代謝”的關鍵！

4.睡眠不足的人，代謝會低下

一個人若長期睡眠不足（<7小時）會導致皮質醇提升，而瘦素水平下降，這會導致脂肪堆積，代謝水平低下，第二天還容易出現暴飲暴食的問題，發胖幾率會飆升。

想要養代謝，一定要做到規律作息、充足睡眠，這樣可以促進生長激素分泌，降低皮質醇水平，有助於更好的穩定食慾，第二天新陳代謝水平會更旺盛，有助於脂肪的分解。

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