男人，牢記這 5 個科學促睾方法
睾酮，作爲男性體內最爲重要的雄激素，在男性的生長、發育和維持身體機能方面有着重要作用。而隨着年齡增長（特別是30歲以後），男性體內的睾酮水平會逐年自然下降（每年約1%左右）。
男人，牢記這 5 個科學促睾方法：
1、每週保持 1～2 次腿部訓練
腿部是人體最大的肌羣，訓練時肌肉大量參與，會顯著刺激下丘腦-垂體-性腺軸，促進睾酮分泌。
而深蹲、硬拉等大重量複合腿部動作，可以刺激睾酮分泌。而睾酮的合成能夠促進蛋白質的合成，使得肌肉能夠更快地恢復和生長。
建議，每週1~2次，以中等偏大重量爲主，注意動作規範，避免受傷，隨着下肢肌羣的發展，你的睾酮水平也會逐步提升。
2、控制腰圍 & 體脂率，不超標
研究表明，肥胖男性（尤其大肚腩）的睾酮水平普遍偏低。體脂率過高（尤其是內臟脂肪多）會明顯抑制睾酮分泌，同時增加雌激素轉化。
男生的標準體脂率一般爲 15%~20%，超過25%就容易影響激素平衡。體脂率超標的人要進行減脂，並且將腰圍控制在85cm以內，才能促進睾酮的正常分泌。
3、遠離劣質脂肪（反式脂肪 & 過量Omega-6）
飲食中的脂肪類型，直接影響激素合成。劣質脂肪 如：反式脂肪（油炸食品、人造奶油、部分零食）、過多的Omega-6（如植物油中的玉米油、葵花籽油過量使用）會擾亂內分泌，抑制睾酮生成。
而優質脂肪是睾酮合成的“原材料”，比如堅果、深海魚、蝦、橄欖油、牛油果中含有身體所需的優質脂肪，我們平時飲食可以適當補充，同時避免各種反式脂肪的攝入，比如油炸食物、薯片、蛋糕、奶茶、加工零食、外賣中的“隱藏油脂”。
4、攝入優質蛋白
蛋白質是肌肉的“建築材料”，也是激素合成的基礎營養之一。優質蛋白提供必需氨基酸，支持肌肉修復與合成，間接維持較高的代謝與睾酮環境。
建議，每公斤體重 1.6~2.2g 蛋白質，大重量訓練者、運動量比較大的人要適當提升蛋白質的攝入。
推薦優質蛋白來源：
- 雞胸肉、牛肉、魚類（三文魚、鱈魚等富含Omega-3）
- 雞蛋（尤其是蛋黃，含膽固醇，是激素前體）
- 希臘酸奶、乳清蛋白、豆類（植物蛋白補充）
5、保證充足睡眠
夜間睡眠狀態是睾酮生產的“黃金時段”，而睡眠質量跟時長會影響睾酮分泌。當你睡眠不足7個小時，（尤其深度睡眠不足）會顯著降低夜間睾酮分泌。
想要提升睾酮水平，我們要避免熬夜，學會規律早睡，並且提升睡眠質量，保證每天睡夠7-9個小時，保證白天的精神狀態，這樣有助於提升睾酮水平以及恢復精力。
