減肥，爲什麼要控制血糖？

血糖，即血液中的葡萄糖含量，當我們攝入食物後，碳水化合物等會被分解爲葡萄糖進入血液，使血糖升高。此時，胰腺會分泌胰島素，將血糖轉運到細胞內供能或儲存。

如果攝入過多的高糖、高脂肪、高碳水化合物食物，血糖會迅速上升，胰島素大量分泌。胰島素會把多餘的葡萄糖轉化爲脂肪儲存起來。久而久之，脂肪越積越多，體重自然就增加了。

當一個人長期處於高血糖狀態，身體對胰島素的敏感性會降低，形成胰島素抵抗。爲了維持正常的血糖水平，胰腺會分泌更多的胰島素，進一步促進脂肪的合成和儲存，導致體重進一步上升。

超重或肥胖是導致胰島素抵抗和2型糖尿病的重要因素。而控制好血糖，體重也會更輕鬆的降下來。

想要減肥，就要控制血糖，原因有幾個：

1、穩定食慾。血糖大幅度的波動會讓我們感到飢餓，從而產生進食的慾望，血糖穩定了，食慾也會變得穩定，可以更好的控制進食量。

2、提升代謝。當血糖穩定時，身體能夠更有效地利用能量，提高基礎代謝率。基礎代謝率提高了，即使在休息狀態下，身體也能消耗更多的熱量，這對於減肥來說至關重要。

3、減少脂肪儲存。減肥期間控制血糖，可以減少胰島素的過度分泌從而減少脂肪合成，這個時候身體才能利用儲存的脂肪作爲能量來源，從而達到減少脂肪堆積、減輕體重的目的。

那麼，如何控制血糖來輔助減肥？只需要4招：

1、減少添加糖、精製碳水的攝入。

我們要遠離各種甜品、含糖飲料、曲奇、奶香饅頭、夾心麪包、吐司等精製碳水，選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀物、豆類、大部分蔬菜和非熱帶水果（如蘋果、梨），可以更好的穩定血糖。

三餐飲食要減少精製主食（如米飯、麪條、饅頭）的攝入，選擇膳食纖維豐富的燕麥、雜糧飯、土豆、淮山、南瓜、豆類食物，適量增加高纖維蔬菜的攝入，有助於延緩糖分吸收，平穩血糖，還能控制整體熱量攝入，達到減肥目的。

2、學會清淡飲食，補充優質蛋白。

日常要減少高脂肪、高度加工的食品，如炸雞、薯片、醃製食品、蛋糕、披薩、蔬果乾之類都是熱量高、營養價值低的食物，。

我們應該做到清淡飲食，日常多選擇輕加工、天然的食物，以清蒸魚、白灼蝦、香煎雞胸肉之類的健康做法，既能補充優質蛋白，維持肌肉量，還能提供長時間的飽腹感，更好的穩定血糖。

3、加強運動鍛鍊

運動鍛鍊可以提升活動代謝的同時，更好的穩定血糖，增強胰島素敏感性。建議，飯後是血糖波動比較大的時間段，我們應該起來散散步、做做家務（洗碗、拖地）這些都是減緩血糖波動的有效方式。

每天步行數在8K步以上，或者安排30分鐘以上的慢跑、健身操訓練來提升活動代謝，可以有效強身健體，促進體脂率的下降。

4、加入力量訓練

多做力量訓練，即抗阻訓練（如深蹲、弓步蹲、俯臥撐訓練），有助於提高肌肉對葡萄糖的利用。

肌肉量的提升，可以增加對血液中葡萄糖的攝取和利用，即使沒有胰島素的參與，肌肉也能通過收縮活動將葡萄糖轉運到細胞內供能，從而降低血糖水。

每週進行2 - 3次力量訓練，每次選擇5-6個複合動作，每次訓練間隔1 - 2天，讓肌肉有足夠的時間恢復和生長。

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