狂傲胸肌：把它練好，臥推就是個弟弟！
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
前幾天發了一個講解臥推訓練的視頻，有個老鐵在下面評論“我從來不做臥推”，索隊回覆他“那你肯定是個高手”。
不過，索隊這麼回覆，不是在開玩笑。
因爲確實是有一些高手會覺得，臥推練久了之後，感覺進步很慢了，其他的胸肌動作反而會感覺更有效。
但並不是說臥推不好，而是對於一些高水平的健身愛好者來說，如果加入其他一些胸肌動作，會帶來船新的訓練效果！
而在常見的胸肌訓練動作中，雙槓臂屈伸這個寶藏動作經常被大家忽略，索隊覺得真的很可惜！
那麼，今天索隊就來分享4種不同的雙槓臂屈伸練法，不管你是剛開始練，還是高水平的訓練者，都能有不小的收穫。
注意：本系列是展示各個肌羣的常見動作，至於這個動作是否“足夠有效”、“足夠增肌”不是本系列探討的內容，希望槓精不要瞎逼逼“xx動作沒效”。
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本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
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做雙槓臂屈伸變式的前提
索隊要提醒一下，如果你還不能標準完成5個雙槓臂屈伸，這幾個變式你還是別考慮了。
先老老實實打好基礎，爭取能完成5個標準雙槓臂屈伸再說，這纔是你目前的主要目標。
另外，如果你想讓雙槓臂屈伸的實力真正提升，光偶爾練是不夠的。
得保證每週至少能練2次以上，並且隨着進步有意識地漸進負荷，也就是不斷地加大負重或者強度，這樣才能看到明顯進步。
接下來索隊再詳細講一講4個雙槓臂屈伸變式怎麼做！
彈力帶輔助雙槓臂屈伸
和健身房的器械輔助比起來，用彈力帶幫忙做雙槓臂屈伸，其實更接近你用自身體重訓練的感覺，所以鍛鍊效果也更棒。
彈力帶輔助的原理是：
你慢慢下去的時候，也就是在你力量最弱、最難堅持的時候，彈力帶會幫你分擔一部分重量，幫你度過最喫力的階段，讓這個動作更容易完成。
而等你往上推的時候，彈力帶的輔助就會變少，這樣對力量提升更有幫助。
而且就算你的肩膀有點小毛病，也非常適合用彈力帶訓練。
因爲在你肩膀最脆弱的時候（也就是離心階段），彈力帶會及時幫助分擔壓力，保護肩膀免受進一步損傷，訓練更安心。
腳踏輔助雙槓臂屈伸
你可以在雙槓後面放一把凳子，把腳搭在上面做輔助，然後做動作，這樣能讓你的身體更穩定，動作姿勢也更容易保持標準和一致。
剛開始的時候，把腳背貼在凳子上做，這樣對動作控制要求高一點。
等到你快撐不住、接近力竭的時候，可以改用腳底踩着凳子，這樣藉助腿稍微發力還能爭取再多做幾下，這其實就相當於“遞減組”這種訓練方法。
跟其它輔助方法相比，用腳在凳子上腳踏的方式能讓你全身形成更穩固的結構，更容易找到正確的發力感覺，動作做起來更順。
Meadows雙槓臂屈伸
John Meadows，是公認特別會改良動作的大師（可惜前幾年去世了），總能把一些常規動作玩出新花樣，而且更加實用、效果也更好。
而這套Meadows雙槓臂屈伸，就是他發明的，特別適合想練下胸線條、讓胸縫更厚的人。
做法也很簡單，要把雙腿伸直放在身體前方，這樣能進一步優化身體胸肌輪廓發力的角度，更容易找到感覺，從而更好刺激整個胸部。
每次推起來的時候，在頂點的時候，記得嘗試將肩胛骨往下收，同時用力讓兩隻手臂往胸骨中間夾緊。
大家真的可以試一下這動作，你會發現和普通雙槓臂屈伸真的很不一樣，胸肌的刺激感也更強。
超慢速離心下放雙槓臂屈伸
如果你做普通雙槓臂屈伸已經輕輕鬆鬆了，那麼是時候上點強度了，可以在身上加點負重（比如在腰或者腿上加點重量）。
等你帶重雙槓臂屈伸也做得很不錯之後，可以試試“超慢速離心下放”這個高難度進階版本，幫助自己突破瓶頸。
這個做法就是下放身體的時候超級慢（離心階段），可以慢到4-10秒，看你自己的能力。
通過刻意強調離心階段之後，有很多好處，它能激發你身體裏更多的力量潛力，讓肌肉感受到更強的拉扯和壓力，這正是刺激肌肉增長和提升力量的關鍵。
而且，同時還能激活更多小肌肉，增強各個小肌肉之間的配合，進一步提高力量和控制。
不過，做這個訓練不用再把身體推回去，下放到底後直接讓雙腳落地，然後再用雙腳助力把自己送回到起始位置，每組爭取做5到8次慢速下放就可以了。
那麼那麼雙槓臂屈伸的4個變式就講完了。
其實除了雙槓臂屈伸，還有一個被低估的練胸好動作——俯臥撐，很適合暫時做不了雙杆臂屈伸的人“加餐”。
俯臥撐
俯臥撐最大的優點就是隨時隨地都能做，甚至不用特意去健身房。
主要能鍛鍊到中胸和下胸，還能帶動到肩膀前面、手臂後側（三頭肌），甚至連腹肌這些核心肌羣，所有俯臥撐真的是一個訓練價值很高的複合動作。
如果你已經有了一定的訓練基礎，覺得俯臥撐沒什麼挑戰，你可以試試每次動作都下得夠深、動作做標準，而且全程堅持有控制，俯臥撐一樣能帶給你很強的胸部訓練刺激。
比如，有研究就發現，大學生們一週做2次俯臥撐，堅持練8周之後，胸肌厚度能增長22%，幾乎可以媲美臥推的增肌效果了！
等你自重俯臥撐做得很輕鬆之後，也可以嘗試加負重、腳架高或者單手做。
那麼如何選擇適合上面提到的變式動作呢？
上面提到的這四種雙槓臂屈伸玩法和俯臥撐，其實就是針對不同水平和訓練需求的。
如果你急着每個都想嘗試一遍，索隊勸你先別急，最好還是根據自己的實際情況，來選擇最合適你的那一個。
1、如果你剛剛開始練習雙槓臂屈伸，想要動作再穩定一些或者肩膀感覺不太舒服，索隊建議先選彈力帶輔助這個方法，這樣更安全，動作也更容易做規範。
2、如果你肩膀有些小問題或者訓練到最後體力快用完了，腳踩凳子輔助的做法可以幫你保持動作標準，適合用來做胸部的收尾動作。
3、想光靠自身體重增加難度，同時更強調胸部線條？
可以試試Meadows雙槓臂屈伸，這個變式挺有挑戰性，肌肉感受也更好。
4、超慢速離心下放雙槓臂屈伸屬於進階玩法，在這裏面難度是最高的，如果你基礎很好了，可以選擇它進一步提升訓練效果、突破瓶頸。
如果你身體筆直做，三頭肌會練得多一點，而身體稍微前傾做時，則更刺激胸肌。
5、至於俯臥撐，非常適合初學者和無器械的時候做，難度較低，如果你感覺暫時做不了雙槓臂屈伸，就可以先練習這個動作。
總之，彆着急上難度，先把基礎動作練紮實，再一步步挑戰高級變式，這樣會更安全有效。
