引體向上，是 “真男人”力量訓練的標誌性動作之一。一個標準引體向上，比10個俯臥撐更具挑戰性，也更能體現一個人的綜合上肢與核心力量。

爲什麼說引體向上在很多方面都優於俯臥撐？我們從幾個方面分析：

1.引體向上更難，門檻更高

俯臥撐是在水平面上進行的動作，身體的大部分重量是由地面支撐的，你只需要克服一部分體重就能完成，大部分人通過訓練或自重就能相對輕鬆做到10個以上。

而引體向上這個動作，需要你用自己的上肢力量把整個身體從低處拉到高處，對肌肉力量的要求更高。有研究表明，完成一個標準引體向上所需要調動的肌肉羣數量和強度，是普通俯臥撐的數倍。

很多男性（甚至健身人羣）可以完成多個俯臥撐訓練，但是卻一個標準的引體向上都做不了。而能做多個引體向上的人，上肢拉力、背部力量、握力都遠超只能做俯臥撐的人。

2.引體向上可以充分鍛鍊“背+核心”

俯臥撐 屬於“推力肌羣”，主要鍛鍊的是胸肌、三頭肌和肩部前束，雖然也能讓上半身變得強壯，但在背部肌肉的鍛鍊上就略顯不足了。

而引體向上 是一個經典的“拉力動作”，可以充分鍛鍊背闊肌（決定你肩膀寬不寬、背部厚不厚）、斜方肌中下束（改善圓肩駝背）、肱二頭肌、握力與前臂力量、核心穩定性（懸吊時身體不能亂晃）。

想要打造好看的倒三角身材，改善體態形象，增長上肢力量，那麼引體向上是不可缺少的一個動作。

3.引體向上能刺激激素分泌

複合型、多關節、大肌羣參與的動作（如引體向上、深蹲、硬拉）更能 激活全身激素反應，促進肌肉合成與代謝提升。

而引體向上屬於 全身協調發力+大肌羣參與的複合動作，相比於俯臥撐訓練，引體向上對 睾酮和生長激素的刺激更強，有利於增肌、減脂與精力提升。

4.引體向上可以提升身體的功能性

在日常生活中，我們經常需要用到上肢的拉拽動作，比如搬重物、爬梯子等。引體向上所鍛鍊的肌肉和動作模式，與這些日常動作高度相似，能讓你在生活中更加得心應手。

而俯臥撐雖然也能提升一定的上肢力量，但在功能性方面就沒有引體向上那麼突出了。

那麼，引體向上跟俯臥撐，你更愛哪個動作呢？

不過，並不是所有人都能輕鬆完成多個引體向上，如果你一個引體向上都完成不了，建議從俯臥撐開始訓練。

俯臥撐是非常好的入門訓練動作，適合剛開始健身、力量基礎較弱的人羣。俯臥撐不需要去健身房鍛鍊，在家就能隨時練，方便高效。

建議：初學者可以先練（跪姿）俯臥撐，再慢慢提升訓練強度，進行下斜俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐，可以進一步提升肌肉量。

隨着上肢力量的提升，再逐步過渡到引體向上，嘗試進行引體向上訓練，可以提升拉力能力，平衡推拉肌羣發展。

如果你一個引體向上都做不了，建議先從這幾個動作開始：

方法 1：彈力帶輔助引體向上

在單槓上掛一條彈力帶，腳踩上去借力，減輕體重負擔，可以降低訓練難度，每組做 4~6 次，進行4組，有助於建立背部力量。

方法 2：反向划船

降低單槓的高度，大概在胸部的位置，身體位於單杆下放，保持直線狀態，跟地面保持45-60度夾角，進行低位引體向上訓練。每組做 4~6 次，進行4組，提升拉力耐力。

方法 3：懸掛引體

進行直臂懸掛引體跟曲肘懸掛引體，不但可以感受背肌的受力，還可以提升握力，慢慢找到練背的感覺，爲標準引體向上訓練打造力量基礎。

#11月·每日幸運籤#