不用去健身房，6個動作在家練遍全身肌肉，打造緊實身材線條
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健身不一定要去健身房，只要你想鍛鍊，哪裏都可以是健身房。冬天氣溫下降，如果步行出門鍛鍊，可以在家鍛鍊。
足不出戶，只需要這6個動作，只需要利用一副啞鈴，在家就能鍛鍊身體，幫你鍛鍊全身肌羣，提升活動代謝的同時，還能加強基礎代謝值，讓你每天燃燒更多卡路里，瘦下來後打造更緊實的身材線條！
動作1：開合跳（Jumping Jacks）
這個動作可以快速提升心率，激活全身肌羣，有效強化心肺，提升代謝水平，高效燃燒全身脂肪。
動作標準：
- 站姿開始，雙腳併攏，雙手放身體兩側
- 跳起同時雙手頭頂擊掌，雙腳打開略寬於肩
- 再跳回起始位置，重複進行。
- 堅持30秒~1分鐘，重複3~4組
動作2：深蹲（Bodyweight Squat）
這個動作可以鍛鍊臀腿、核心肌羣，提升下肢力量，訓練後雙腿回暖會加快，冬天也不容易手腳冰冷。
動作標準：
- 雙腳與肩同寬，腳尖稍外展
- 屈膝下蹲，臀部向後坐，
- 注意膝蓋不要內扣，不超過腳尖，腰背挺直
- 下蹲至大腿與地面平行或略低，然後站起
- 重複12~15次，進行3~4組
動作3：弓步蹲（Lunge / 弓箭步）
這個動作可以單側臀腿，提升平衡能力，有效提臀瘦腿，改善身材比例。
動作標準：
- 前腳向前邁一步，屈膝下蹲，後腿膝蓋接近地面但不觸地
- 前腿膝蓋不超過腳尖，身體保持直立
- 兩腿交替進行，可原地/向前行走
- 每側10~12次，重複3組
動作4：（跪姿）俯臥撐（Knee Push-up）
俯臥撐可以鍛鍊胸肌、肩部、三頭肌，提升上肢推力。初學者從跪姿俯臥撐開始，而有一定基礎的人可以進行標準俯臥撐訓練。
動作標準：
- 俯臥支撐狀態，腳尖撐地，身體從頭到腳呈一條直線，
- 從直臂慢慢屈肘下降（手肘不要過分外展），至胸部接近地面，再推起。
- 進行8~15次，重複3組。
動作5：交替曲肘平板支撐（Plank with Elbow Tap）
這個動作可以強化核心肌羣，保護脊柱，提升肩部控制能力，減少運動過程中受傷風險。
動作標準：
- 進入平板支撐姿勢（肘撐或手掌撐，避免塌腰撅屁股）
- 保持核心穩定，從直臂狀態，交替彎曲一側手肘；
- •也可做平板支撐交替摸肩/抬手，增強核心參與，
- 每側10~12次 或 支撐30~60秒，重複3組
動作6：臀橋（Glute Bridge）
這個動作可以鍛鍊臀部、下背部、核心肌羣，可以消除腰痠背痛，尤其適合久坐人羣！
動作標準：
- 平躺，雙腳踩地，膝蓋彎曲，手握啞鈴位於髖部；
- 臀部發力抬起，使肩-髖-膝呈一條直線
- 頂峯收縮1~2秒，緩慢恢復原位
- 進行15次，重複4組。
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