公認降低體脂率的5個方法，2個月體脂下降5%
減肥的本質是減脂，只有體內脂肪量減少了，身材才能真正瘦下來。如何有效降低體脂率，避免減掉肌肉或者水分？
公認降低體脂率的5個方法，堅持2個月體脂下降5%：
方法1、更換烹飪方式
同樣的食材，不一樣的烹飪方式，熱量是完全不同的。100克水煮雞胸肉的熱量大概是135大卡左右，而100克炸雞排的熱量達到了250大卡。
很多人愛喫重口味食物，而重口味食物也刺激味蕾，讓你不自覺攝入更多的食物，多餘的熱量就容易轉化爲脂肪堆積起來。
想要降低體脂率，就要學會健康飲食，將平時喜歡的紅燒、糖醋、油炸等菜式改爲清蒸、水煮、少油燜炒的方式，減少油鹽糖的攝入量，這樣可以控制整體的熱量攝入，不用刻意餓肚子就能給創造熱量缺口，促進體脂率的下降。
方法2、提升蔬菜的攝入量
很多胖子平時愛喫肉、不愛喫蔬菜，這會導致膳食纖維攝入不足，整體的熱量攝入也容易超標。減肥期間，我們要調整飲食比例，遵循211要比例。
建議，每餐的蔬菜攝入量佔1/2，膳食纖維可以促進腸道蠕動，加速廢物排出，主食佔1/4左右，以全穀物粗糧爲主，可以延長消化時間，減緩血糖波動，高蛋白食物也佔1/4左右，有助於維持肌肉量，這是公認的減脂餐搭配。
我們可以用一個餐盤每天定量喫飯，這樣可以有效控制食物攝入量，還能均衡膳食營養，慢慢養成健康進食的習慣。
方法3、每天運動30-50分鐘
單純餓瘦的人往往會流失很多肌肉，基礎代謝值也會下降，身材就容易反彈。想要健康的瘦下來，就要加強運動鍛鍊，我們可以力量訓練結合有氧運動，這樣身體在燃脂的同時也能更好的保留住肌肉。
初學者可以從廣場舞、慢跑、乒乓球等比較容易堅持的運動開始，逐漸提升心肺功能，加強體能耐力後再嘗試其他燃脂效率更高的運動，比如跑步、跳繩、開合跳等。
一週安排2-3次力量訓練（如深蹲、硬拉、弓步蹲、俯臥撐）增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓你“躺着也能多燒脂”，瘦下來後身材線條也會更緊實。
方法4、戒飲料，多喝水
平時喜歡喝可樂、奶茶、拿鐵的人，往往會攝入多餘糖分，也會增加肥胖、高血糖、糖尿病風險。
想要更好的控制血糖，提升代謝水平，我們應該戒掉飲料，多喝溫開水，每天喝水量在1500-2000毫升左右，搭配2-3杯茶水，可以加強身體新陳代謝，起到抗氧化效果，有助於加速脂肪的分解。
方法5、將睡眠時間提早一小時
很多人不知道熬夜、睡眠不足會提升發胖幾率，睡眠是身體恢復精力的重要方式，一個人睡眠不足6.5個小時，會讓身體處於透支狀態，激素分泌會紊亂，代謝水平會下降，第二天也更容易出現情緒化進食的風險。
減肥的人，只需要將睡眠時間提早一小時，保證每天睡眠時間大於7個小時，讓身體有足夠的時間進行修復，第二天就能更加高效運轉，情緒也會更穩定，一天下來可以更好的控制進食量，減肥速度自然會加快。
