減肥其實很簡單，只需要日復一日的重複一些自律行爲，體脂率就咔咔下降了。我的體脂率從30%到25%，花了3-4個月時間，只堅持了這5個習慣！

習慣1、喫飯先喫蔬菜，蔬菜佔總食物的1/2

我發現改變喫飯順序可以有效控制熱量攝入，喫飯的時候我會先喫蔬菜，蔬菜熱量低、營養高，富含維生素、礦物質和抗氧化物質，可以佔據胃部空間，減少高碳、高脂食物的攝入量。

建議，每頓飯先夾一盤蔬菜（生的、熟的都可以），比如西蘭花、菠菜、青椒、黃瓜、番茄等。把蔬菜比例提高到每餐的 1/2 左右，也是“211飲食法”中的核心理念（2拳蔬菜、1掌蛋白、1拳主食），不用刻意餓肚子就能降低熱量攝入，促進體脂率的下降。

習慣2、戒掉糖分，包括各種隱形糖

糖是導致內臟脂肪堆積、胰島素抵抗、代謝紊亂的元兇之一。很多加工食品裏都含有“隱形糖”，比如：

• 飲料（可樂、奶茶、果汁）
• 烘焙食品（麪包、蛋糕、餅乾）
• 醬料（沙拉醬、番茄醬、燒烤醬）
• 即食食品（即食麥片、酸奶、蛋糕、蛋撻、糕點）
• 加工零食，比如蔬果乾、豬肉脯

爲了降低體脂率，我杜絕了各種含有添加糖跟隱形糖的食物，學會健康喫三餐，儘量不喝含糖飲料（用茶水代替）、不喫加工食品，主食以粗糧爲主，才能更好的控制血糖，避免脂肪堆積。

習慣3、從快走開始鍛鍊

運動鍛鍊可以提升活動代謝，促進體脂率的下降。然而，對於沒有運動基礎且體重基數比較大的人來說，很多運動是無法駕馭的，這個時候不要給自己太大的運動壓力，別想着每天可以跑步一小時，這樣是很難堅持下來的。

我剛開始運動的時候，發現跑步不了10分鐘就已經氣喘吁吁想要放棄了，但是改成了快走後，每次都可以堅持20-30分鐘左右，一天累計可以快走一小時，就能多燃燒300-350大卡的熱量了。

堅持快走一個月後，我會適當的加入跑步訓練，比如快走10分鐘，安排10分鐘快走，這樣交替循環訓練，可以進一步燃燒脂肪，降低體脂率。

習慣4、多喝水，每天2000ml以上

水是代謝的“催化劑”，喝水量不足的時候容易出現假性飢餓感，進而出現進食的慾望。而充足的水分有助於脂肪分解、排毒和飽腹感，更好的穩定食慾。

爲了瘦下來，我每天都會喝8-10杯溫開水，下午會喝一點茶水促進身體新陳代謝，排出體內多餘水分。

建議，男生每天的喝水量不少於2000毫升，女生的喝水量不少於1500毫升，多個時間段補充，可以更好的控制食慾，降低進食慾望。

習慣5、多做深蹲、俯臥撐、交替平板支撐

肌肉是身體的耗能組織，肌肉越多的人基礎代謝值越旺盛，有助於打造更緊實的身材線條。而減肥的本質是讓身體創造熱量缺口，來消耗體內儲備能量，這個過程中容易導致肌肉的流失，不利於保持旺盛代謝。

而定期進行力量訓練是鍛鍊肌肉，阻止肌肉流失的有效方式，我會隔天安排一組自重訓練，從深蹲、俯臥撐、交替平板支撐開始鍛鍊，每個動作進行12-15次，每個動作進行4-6組，這樣可以達到燃脂塑形的效果。

#秋日生活打卡季#