引體向上（Pull-up），可以說是健身圈裏最高效、最能體現上肢綜合力量的王牌動作之一，但很多人要麼覺得“太難做不來”，要麼“忽略了它真正的價值”。

引體向上（Pull-Up） 是一種自重訓練動作，主要依靠上肢（背部、手臂）的力量，將自身身體拉起，直至下巴超過單槓，然後緩慢下放還原。

標準引體向上怎麼做才標準？

1. 雙手正握（掌心朝自己）單槓，握距略寬於肩
2. 身體自然懸垂，核心收緊，腳不晃動
3. 肩胛骨先下沉收緊，再靠背部力量把身體拉向單槓，直到下巴過槓
4. 頂峯稍停1~2秒，再緩慢下放至起始位置（控制離心過程！）
5. 重複動作到力竭的個數，重複3-4組，注意避免擺動借力！

一次標準的引體向上動作，能鍛鍊到背部、手臂、肩部等多個部位的肌肉羣。在一些中學的體育測試中，引體向上是衡量男學生體育成績的標準之一。

中學生能完成 5~10個標準引體向上，已經是非常不錯的水平，說明上肢力量、背部和核心都有一定訓練基礎；

如果你能輕鬆拉 10個以上，說明你的背部、手臂力量相當不錯，已經超越了很多同齡人！你一次能完成多少個引體向上呢？

長期堅持引體向上，有哪些驚人的好處？

1. 堅持引體向上可以提升背部的厚度，打造強大背部肌羣，讓肩部展開，塑造“倒三角”身材塑造“寬肩窄腰”的身材，體態更挺拔。

2. 引體向上強化肱二頭肌與前臂，有效手臂力量跟握力，讓你更輕鬆的扛重物，單手抱娃兒無壓力。

3. 引體向上可以提高上肢整體力量，是衡量體能的重要標準。很多軍隊、消防、警察等體能測試中，引體向上是必測項目之一，因爲它直接反映了一個人的上肢拉力、握力、背部力量與核心控制。

4. 引體向上可以改善體態，預防和緩解不良坐姿出現的駝背、圓肩問題。現代人由於久坐、低頭玩手機，普遍存在圓肩、駝背、胸肌過緊、背部薄弱的問題。

而引體向上能有效拉伸胸部、強化背部，幫助你把肩膀拉回正常位置，改善“烏龜頸”和駝背，讓體態更挺拔、氣質更佳。

5.引體向上可以提升肌肉維度，進而加強基礎代謝值，有效抑制脂肪堆積，加快燃脂效率，幫你改善肥胖問題。

如何突破“從0到1”引體向上訓練？

第一步，從懸垂開始練習（靜態懸掛）

這個動作可以增強握力 + 適應身體懸空，建議每次懸掛 20~30秒爲一組，做3~4組，慢慢延長懸掛時間。

第二步，進行彈力帶輔助引體向上

用彈力帶套在單槓上，腳踩住帶子，藉助彈力減輕自重，這是入門引體的神器，適合還拉不起來的同學。

第三部，進行反向引體（反向划船）

降低單杆的高度進行反向引體向上訓練，保持腳踩地，身體前傾，雙手拉槓至胸口，重複進行，對背部和手臂也有很好的訓練效果。

第四步，進行輔助訓練動作（強化相關肌羣）

動作1、啞鈴划船 / 彈力帶划船：練背部厚度

動作2、懸垂舉腿 / 平板支撐：增強核心

動作3、啞鈴彎舉 / 反向彎舉：強化肱二頭肌

#秋日生活打卡季#