這3個動作幫你減緩衰老！14.7萬人研究證實，再不開始就晚了！
你是否也想要老得慢一點？近日，科學家們找到了抗衰的最佳生活方式，蘭州大學的一項重磅研究指出，堅持三個簡單的生活方式，就能悄悄按下衰老的“減速鍵”。
這項發表於《歐洲老齡與體育運動評論》的研究分析了14.7萬名中年人的數據，發現抗炎飲食、適度運動、健康睡眠正是對抗衰老、降低死亡風險的“黃金組合”。
一、抗炎飲食：給身體“滅火”的智慧
蘭州大學研究人員指出，抗炎飲食與減緩生物衰老直接相關。慢性炎症被學界稱爲“衰老的隱形推手”，而抗炎飲食能有效降低炎症水平，改善代謝健康。
那麼哪些食物是“抗炎高手”呢？
1.全穀物家族
如糙米、燕麥、蕎麥等，不僅能抗炎，還能穩定血糖，避免血糖波動加速衰老。
2. 富含Omega-3的食物
如三文魚、核桃、橄欖油等都富含不飽和脂肪酸，能幫助身體構建抗炎內環境。
3. 富含PQQ的食物
PQQ作爲抗衰界的新星，其作用機理最近也被證實爲通過減少慢性炎症進而實現抗衰。今年一項由湯臣倍健與中國科學院上海營養與健康研究所聯合完成的研究，登上國際期刊《Aging Cell》，揭示了PQQ（吡咯並喹啉醌）能降低導致“內在衰老”的有害因子——衰老相關分泌表型(SASP)，減少自由基，緩解慢性炎症。其中，在動物實驗中，PQQ甚至能改善降低自然衰老小鼠肝、腎、脾等器官的炎症水平，緩解功能退化。
目前已知，富含PQQ的食物包括髮酵食品（如納豆、發酵豆豉）、動物內臟（如豬肝）、綠葉蔬菜（如菠菜、歐芹）、水果（如獼猴桃、木瓜）以及堅果和黑巧克力等，其中豬肝的PQQ含量最高，每100克可達400微克以上。
二、中等強度運動：
有研究發現，中等強度的游泳、騎自行車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。
那麼怎樣算“中等強度”的運動呢？
按照國家體育總局的建議，就是運動時心率保持在最大心率的60%～85%（約100-140次/分鐘）。一個簡單的判斷方法——“能說話，不能唱歌”：運動時微微喘氣，能正常交談，但沒辦法連貫高歌一曲，就是屬於中等強度的運動。
三、7-8小時睡眠：不容忽視的“機體修復時間”
2023年清華大學研究團隊在《細胞》（Cell）雜誌上發表的一篇研究發現：長期睡眠不足可導致嚴重的全身炎症。而7小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老。《健康中國行動》中同樣建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。
所以想要老得慢一點，熬夜這個壞習慣可就得戒掉！
其實抗衰並沒有想象中那麼難，蘭州大學的這項研究告訴我們：每天飲食加點抗炎食材，運動到微微出汗，睡足7個小時——這些看似平凡的習慣，正是科學家眼中延緩衰老、延長健康生命的“青春密碼”。從今天開始，就爲自己定製一份“抗衰日程表”吧！
