怎樣去慢跑有講究！

#上頭條 聊熱點#慢跑的好處可謂不勝枚舉，既能增強健康又是安全舒適。但怎樣是慢跑又有講究。在選擇低強度慢跑的速度時，是沒有一個固定標準數值的。因爲跑速是高度依賴於個人的體能水平、年齡、健康狀況、運動經驗以及當天身體狀態等多種因素。

不過，是可以根據低強度有氧運動的定義和一些普遍建議，給出慢跑速度的一個參考範圍和重要的判斷方法：

一、低強度慢跑的核心特徵

1. 慢跑的心率區間：通常在心肺功能儲備的60%-70%左右（可以用“最大心率=220-年齡”來估算最大心率，然後再計算這個百分比區間）。這是燃脂效率相對較高、身體感覺也比較輕鬆的區間。

2. 慢跑的呼吸狀態：跑步過程能夠輕鬆地、不間斷地用完整的句子與人交談（“說話測試”）。呼吸略微加深加快，但也不會氣喘吁吁。

3. 慢跑的主觀感受：跑步感覺是輕鬆到中等費力，跑完後又感覺較舒適，不會精疲力盡。

二、慢跑速度的參考範圍

1.對於大多數健康成年人（初學者或體能一般者）

慢跑速度大約在每分鐘100米到130米之間。換算成常用配速大約在每公里7分40秒到10分鐘之間。

2.對於體能較好或有經驗的跑者

他們的低強度慢跑速度會更快，可能達到每分鐘130米到160米甚至更高，即配速大約爲每公里6分15秒到7分40秒或更快。

三、慢跑重要提示

1.慢跑速度對於個體差異巨大：以上範圍只能粗略參考。比如，一個常年鍛鍊的60歲跑者，其低強度慢跑速度可能比一個久坐的20歲年輕人要快得很多。

2.慢跑的“說話測試”是最實用的標準：慢跑不必過於糾結具體速度或配速。在跑步時，如果你能舒適地、連貫地說出完整的句子（比如背誦一首短詩或聊天），而不感到上氣不接下氣，那麼這個速度對你來說就是合適的低強度慢跑速度。而如果說話斷斷續續、喘不過氣，說明強度高了，就需要放慢速度。

3.心率監測更客觀：跑步時如果佩戴心率帶或運動手錶監測心率，保持在最大心率（220-年齡）的60%-70%區間內，通常就是低強度的有氧區間。

4.感覺最重要：慢跑時應該感覺到身體在活動，微微出汗，呼吸加深但順暢，腿部肌肉有輕微感覺但不痠痛，整體是輕鬆可控的。

5.跑步新手剛開始可以更慢：如果你是剛跑步的鍛鍊者、或者體重較大，慢跑速度可以低於100米/分鐘（即配速大於10分鐘），甚至可從快走開始，讓身體逐漸適應後再提速。