反手引體向上：也是解鎖上肢肌羣的有效訓練動作

#上頭條 聊熱點#引體向上是屬於鍛鍊上肢肌羣的健身動作，可用正手握杆，也可用反手握杆做動作。那麼，反手引體向上主要究竟能側重鍛鍊到哪些肌羣呢？我們就來一探究竟。

反手握杆引體向上

一、背闊肌：背部的“翅膀”

背闊肌也是反手引體向上鍛鍊的主要肌肉之一。特別當你雙手以較寬握距做動作時，背闊肌就像一對有力的翅膀發力，在背後悄然展開。背闊肌是人體最大的闊肌，它的發達程度直接影響着背部的寬度和厚度。

反握寬距引體向上

美國運動醫學專家研究表明，在做寬握引體向上過程中，背闊肌的收縮強度能達到其最大收縮能力的 70% - 80%。這意味着每一次拉起動作，都在有效地刺激背闊肌生長。

然而，反手引體向上練背肌卻不如正手引體向上的鍛鍊效果強，這是因爲，反手握杆時，手臂是內收靠攏的，受力部位會多依靠肱二頭髮力；而正手握杆時，手臂外展打開，主要側重於背肌收縮發力，但不管如何，反手也是練背肌的重要動作。

正握寬距引體向上

二、肱二頭肌：手臂的“小饅頭”

反手引體向上對肱二頭肌的鍛鍊效果就不容小覷了。在拉起身體的過程中，肱二頭肌會持續發力，幫助你完成抵抗自重的動作。肱二頭肌位於上臂前側，它的主要功能是屈肘和使前臂旋後。

有研究數據顯示，反手引體向上，特別是窄距引拉時，肱二頭肌的參與度能達到 40% - 50%。這就好比你在做一個超級有效的肱二頭肌彎舉動作。健身圈裏有很多人通過反手引體向上來塑造肱二頭肌的形狀，讓手臂看起來更加飽滿。

反手窄距引體向上

比如一些健身模特，他們那線條分明的肱二頭肌，反手引體向上動作的介入可是功不可沒。

三、斜方肌中下束：肩部的穩定器

斜方肌中下束在反手引體向上中也起着重要作用。它能夠幫助穩定肩胛骨，爲整個動作提供穩定的支撐。斜方肌中下束位於頸部和肩部的後方，它的主要功能是使肩胛骨下降和內收。

當你進行反手引體向上時，斜方肌中下束會協同背闊肌和肱二頭肌一起工作。雖然它不像背闊肌和肱二頭肌那樣在動作中表現得那麼明顯，但卻是保證動作穩定性和正確性的關鍵。

有健身專家指出，穩定的斜方肌中下束能提高反手引體向上的質量，減少受傷的風險。就像建築中的基石，雖然不顯眼，但卻至關重要。

總之，反手引體向上跟正手引體向上一樣，是一項綜合性很強的訓練動作，它主要鍛鍊背闊肌、肱二頭肌（窄距特別顯著）和斜方肌中下束等肌羣。通過合理地進行反手引體向上訓練，不僅能讓你的背部更加寬厚，手臂更加粗壯，還能提高肩部的穩定性。

不過，在進行反手引體向上訓練時，也要注意動作的規範性和安全性。如果一開始無法完成標準的反手引體向上，可以藉助彈力帶等輔助工具，逐漸增加訓練強度；同時再可藉助啞鈴訓練動作，如臂彎舉、俯身划船等來複合強化鍛鍊，堅持下去就能練出令人羨慕的肌肉線條！

啞鈴臂彎舉組合強化肱二頭肌