健身後多久練第二次？別被 “勤奮” 坑了！增肌的關鍵居然是這個

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

有的健身愛好者，癡迷訓練帶來的泵感和滿足感，有時上次訓練還沒有恢復好，已經迫不及待開始了下次訓練......

結果增肌的速率反而降低了，身上的痠痛和不適感也越來越強烈。

其實，練肌肉真的不用那麼頻繁！

只要你掌握好訓練對肌肉生長的刺激規律，既能保證恢復，肌肉也能暴增！

索隊出品，智商稅終結者。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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每次鍛鍊對肌肉蛋白質合成的刺激持續多了多久

要是說蛋白質合成，其實這個效果維持的時間並不長。

比如你擼鐵結束，蛋白質合成效果可以再多持續1天（J D MacDougall，1995）。

所以有些人會理所當然認爲，如果要讓肌肉一直長，肯定得天天都去健身房進行力量訓練。

其實，我們真正關心的不是整體的蛋白質合成，而是肌原纖維蛋白合成。

我們接下來看看其他的研究：

●Burd等人的一項研究中，參與者只需要做1個動作，這個動作做了3組，結果發現，就算是這麼低強度的訓練，也刺激肌肉生長超過了一天（Nicholas A Burd，2010）。

●Damas等人的一項研究中，參與者做了6組動作，還是1個動作，訓練量直接翻倍，而這次研究人員發現，肌肉生長持續了2天以上（Felipe Damas，2016）。

●還有Miller等人做的一項時間，讓參與者做了一項奇怪的訓練方式，讓大家不停地踢腿，持續了整整一小時，用很輕的重量完成了高次數（Benjamin F Miller，2005）。

索隊認爲這項研究的內容有點離譜，不過實驗結果發現，肌肉生長持續了3天。

●在Damas 等人的系統研究綜述中，研究人員比較了初學者和中級訓練者（Felipe Damas，2015）。

大家普遍認爲，如果健身水平越高，恢復得就更快，所以可以更頻繁地訓練。

但其實不管是新手還是有訓練經驗的健身愛好者，只要有一定的訓練強度，基本都能有持續幾天的肌肉生長，不過初學者確實能增加更多的肌肉，也就是新手福利期。

所以，當你擼完鐵，大概可以刺激2-4天的肌肉生長，不過具體能持續多長時間，取決於你的訓練強度，而且你的訓練組數更多的話，肌肉生長時間也就更長。

但是，如果你還沒恢復好就去訓練的話，對你的肌肉生長並沒有什麼額外幫助，而且你會發現很難再加重量或者多做幾下，這也是爲什麼大多數訓練計劃中，要求兩次訓練中至少間隔一天的原因。

兩次鍛鍊之間，肌肉要多長時間才能恢復？

其實，肌肉恢復的時間和肌肉生長是差不多的，你的肌肉基本上在幾天內就會恢復，就算感覺還有點痠痛，你也能練和上次一樣的重量，當然這都是你大概適應了負重訓練之後。

一般剛開始的幾次訓練，可能每次都會讓你特別痠痛和不適，下樓都費勁。

等你差不多適應訓練強度之後，身體會更結實，肌肉損傷也沒有那麼嚴重了，痠痛感也會減輕，這個進步還是很快的。

2015年8月發表在《力量與體能研究雜誌》的一項研究中，在第一次訓練後，試驗者花了4天時間才恢復過來，但第二次就只用了一天的時間就恢復了。

其實，我們不止要考慮肌肉本身的恢復，我們的關節、肌腱和骨骼也會受到壓力，這些區域往往更具彈性，積累損傷的速度更慢，但它們的血流量又沒肌肉那麼多，所以恢復和適應的時間就更長了。

不過隨着時間推移，它們會變得更結實、更有韌性的，只是這個過程同樣需要時間和耐心。

總而言之，訓練一定要循序漸進。

比如你訓練的第一週，從每個部位練1到2個動作開始，每個動作只做幾組，像索隊經常說的全身訓練就非常適合，這樣你就不會產生太多的肌肉損傷或者嚴重的痠痛。

等到下週再加一組，再下一週就再加一組動作。

之後，等你真正養成健身的習慣之後，感覺訓練時間開始很漫長很疲憊，可以考慮把訓練分開，拆分成幾個小節來做，這時候分化訓練就派上用場了。

又或者說你每週只能練2-3天，那可以換個思路，嘗試一次訓練只專注訓練某幾塊肌羣，比如這3個月主攻手臂，其他部位就維持狀態，下面三個月主攻背部，剩下的部位照樣只做簡單的維護，就這樣輪流換着來，把訓練效果發揮到最大。

讓肌肉保持一週都在生長的訓練方法

●全身訓練——特別適合大多數新手

如果你每個部位做的組數本來就不多，那每次訓練帶來的肌肉生長刺激也不會持續那麼久。

想讓肌肉一整週都保持在生長狀態，那你就得更頻繁地去刺激它們，每個部位一週要多練幾次，因爲每次的訓練量都不大，所以你完全可以在一次訓練中鍛鍊到更多的肌肉羣。

比如全身訓練，你可以這樣安排一週的訓練：

週一：全身鍛鍊 #1

週二：休息

週三：全身鍛鍊 #2

週四：休息

週五：全身鍛鍊 #3

週六：休息

週日：繼續休息

每次訓練，都會針對每個主要肌肉羣進行鍛鍊，比如深蹲、臥推、羅馬尼亞硬拉、引體向上，再加上幾個孤立負重動作。每個動作做幾組就行，你還可以採用超級組、巨人組的訓練方法，這樣訓練又快又高效，還節省了很多時間。

全身訓練之所以對初學者特別友好，是因爲它能讓你所有的肌肉在兩次訓練之間，都能得到充分的恢復。

比如，大部分複合大重量動作都會運用到下背部，包括深蹲、硬拉和槓鈴划船，而且只要你拿着槓鈴或啞鈴，你的手部抓握力和上斜方肌都會參與進來。

如果你進行的是分化訓練，你每次都練不同的部位，那麼你的一些小肌肉羣（尤其是穩定肌），幾乎次次都會被用到。

尤其是初學者階段，這些穩定肌本來就還不算強壯，次次都練可能沒幾天就扛不住了，太頻繁反而不好。

所以週末的時候記得多休息一天，緩解一下身材的痠痛和肌肉損傷，這樣你下週訓練的時候狀態也會更好。

●分化訓練——適合有一定訓練經驗的健身愛好者

如果你每個肌肉羣做的組數比較多，那麼一次高強度訓練能讓肌肉生長持續好幾天，但同時也會造成更多的肌肉損傷，需要更長的恢復時間。

而且因爲你做的組數更多，你的鍛鍊時間會更長更難，可能沒有時間和精力每次把全身肌肉都練一遍。

這時候，分化訓練就特別實用了，比如上/下肢分化訓練：

週一：上半身

週二：下半身

星期三：休息

週四：上半身

週五：下半身

週六：休息

週日：繼續休息

這樣安排訓練的話，你可以在上肢訓練日完成臥推、引體向上、划船、肩腿，含有各種上半身的孤立動作。

然後下肢訓練日中，你可以專門做深蹲、硬拉和各種下肢孤立動作。

因爲你每次訓練的肌肉羣較少，所以你可以把單個肌羣練得更徹底，多做的這些組，可以讓肌肉生長的效果持續更久、更明顯。

同樣，索隊還是建議大家每週連續休息兩天，這樣能最大程度緩解身上的疲勞和痠痛。

當然了，並不是每個人都需要額外的休息日，但絕大多數人會覺得這樣練得更舒服，恢復和進步也更快。

如果你還想了解具體的分化訓練安排，可以參考索隊的電子書，比如《全身訓練》、《誘導乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，裏面有具體的訓練計劃。

如果已經好幾天沒有訓練了，還要維持熱量盈餘嗎？

假設你正在增肌期，一週三次全身訓練，每次每個肌羣訓練3到8組。

那麼到了週日，你距離上一次訓練已經有兩天多了，前一次訓練帶來的肌肉刺激可能快沒了，甚至早就結束了，這種情況下還需要繼續維持熱量盈餘嗎？多出來的這部分熱量會不會直接轉化成脂肪？

如果你已經是中級訓練者，並且每次每個肌羣只練3組，那麼這種強度對肌肉的刺激持續時間其實不夠長。

再加上你已經兩三天沒去健身房了，那就可以適當減少一點熱量，非訓練日就不能再喫那麼多了。

但如果你是初學者，剛開始一個新的訓練週期，或者你每個肌羣都做到4–8組的訓練，而且強度還不低，那即使到了週日，你的身體依然還在合成新肌肉，所以放心大膽喫吧，不用擔心多喫會浪費掉。

而且，光注意蛋白質可不夠，還得注意你的碳水有沒有喫夠，增肌期如果連碳水都喫不夠的話，相當於白練！

當然還有一種情況，那就是你已經不想再逼自己喫那麼多，並且想休息一天不增肌，那麼週日就是最好的日子，比如我自己增肌的時候，也喜歡在週日休息，而且根據自己的胃口喫東西，不過索隊也是小鳥胃，根本喫不了多少。

但如果你根本不介意多喫點，那週日（或者任意休息日）其實還是該喫就喫，保持日常的增肌飲食。

就算你這天沒有訓練，你還是會增長肌肉，只是會慢一些，而且休息日多喫一些，也有助於身體恢復和修復。

不過，如果你是那種一放鬆就是直接停練一週，那麼這時候就不要再喫這麼多了，再喫多很可能就不是增肌而是長胖了！

總結

一次紮實有強度的訓練，大概能刺激2-4天的肌肉生長，而且你對每塊肌肉做的高強度訓練組數越多，這種肌肉生長刺激維持得就越久。

具體來說，每個部位3組高強度訓練，足以刺激2天的肌肉生長反應；如果你能做到6組，生長時間可以維持長達4天。

所以，如果你選擇一週三次做全身訓練，那麼每個肌羣每次至少要滿足3組。

如果你做的是分化訓練，每個肌肉羣一週只能練到1-2次，那麼每個肌羣每次至少要滿足6組。

另一方面，如果你正在增肌，並且已經好幾天沒訓練了，這時候應該適當降低熱量攝入——不要再繼續保持熱量盈餘。

否則，繼續過量攝入只會讓你脂肪的比例升高，增肌效果反而不理想。

一旦你重新開始規律訓練，再把熱量提上去就可以了。

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