5個好處告訴你：女性也要多練肌肉！
肌肉的重要性，你知道嗎？
脂肪是身體的儲能組織，體積大密度小，而肌肉是身體的耗能組織，體積小密度大。無論男士女士都應該多做練肌肉，練肌肉的好處是非常多的，比如可以提升基礎代謝值，減少脂肪堆積，還能降低健康疾病風險。
女性練肌肉的多個好處：
1、提升骨密度，預防骨質疏鬆。
女生了過35歲後受激素水平的變化，骨質流失速度是男生的幾倍，更容易出現骨折問題。而多練肌肉可以給骨骼一定的外力刺激，還能促進鈣質吸收，有效提升骨密度。
2、提升胰島素敏感度。
胰島素作爲人體調節血糖的關鍵激素，對血糖的穩定起着至關重要的作用。肥胖的人容易出現胰島素抵抗問題，導致胰島素過量分泌，葡萄糖也難以進入細胞，導致血糖升高。這不僅會引發糖尿病，還與心血管疾病、肥胖等多種健康問題密切相關。
而肌肉是人體最大的葡萄糖儲存庫和利用場所，練肌肉可以提升肌肉量，肌肉可以更好的儲存糖原，血糖水平會更穩定，胰島素敏感度也會提升，有效降低糖尿病風險。
3、提升基礎代謝值。
中年發福是很多人的困擾，隨着年齡的增長肌肉會逐年流失，肌肉代謝值會下降，脂肪就容易堆積起來，身材也更容易發胖。
而練肌肉可以提升肌肉量，避免肌肉流失問題。身體每增長一斤肌肉，一天就能多消耗50-70大卡熱量，這意味着肌肉多的人，基礎代謝值會旺盛，每天可以消耗更多卡路里，有效降低體脂率，改善肥胖問題。
4、改善體態，提升氣質
一個女生擁有良好的體態時，人會顯得更加自信、優雅。如果你發現自己容易出現駝背、圓肩、骨盆前傾等體態問題，練肌肉可以激活身體肌羣，改善這些不良體態。
練背可以選擇引體向上、划船，練核心肌羣可以選擇平板支撐、山羊挺身，練臀腿可以選擇深蹲、臀橋等動作。
5、提升心理健康水平
女生進行力量訓練時，身體會分泌內啡肽和多巴胺等“快樂激素”，能夠穩定情緒，減輕壓力和焦慮。
女生多練肌肉，可以釋放工作和生活中的壓力，保持積極樂觀的心態。面對生活中的困難和挑戰時，抗壓力會提升，會更加從容自信。
女生練肌肉可以從這些動作開始：
- 動作1、徒手深蹲
徒手深蹲主要鍛鍊到臀腿肌羣，還能提高身體的穩定性和平衡能力。
動作標準：雙腳與肩同寬，收緊腹部，然後慢慢下蹲，膝蓋不要內扣，下蹲到大腿與地面平行或略低的位置，再恢復站姿，回到起始位置。每次進行 12 - 15 次，做 4 - 5 組。一段時間後可以進行負重深蹲訓練。
- 動作2、跪姿俯臥撐
這個動作主要鍛鍊胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。女生進行標準的俯臥撐可能有一定難度，而跪姿俯臥撐是一個降階訓練，更容易堅持下來。
動作標準：雙手撐地，與肩同寬，雙膝跪地，上半身呈一條直線。緩慢屈肘，讓胸部接近地面，再伸直手臂，將身體撐起回到起始位置。動作進行 10 - 12 次，做 4 組。隨着力量的增強，可以逐漸過渡到標準俯臥撐。
- 動作3、蚌式開合
這個動作針對臀部的外側肌肉，能夠有效塑造臀部的形狀，讓臀部更加豐滿圓潤。
動作標準：平躺在地上，雙腿屈膝，雙腳併攏，然後將上方的膝蓋慢慢向上打開，儘量打開到最大程度，感受臀部外側肌肉的收縮。每側進行 15 - 20 次，做 3 - 4 組。
- 動作4、後臂屈伸
這個主要鍛鍊肱三頭肌，也就是手臂後側的肌肉，可以改善拜拜肉問題，打造纖細有力的手臂線條。
動作標準：身體靠近椅子邊緣，雙手撐在椅子兩側，雙腳着地。從直臂慢慢屈肘，身體下降，直到上臂與地面平行。然後，伸直手臂，將身體撐起回到起始位置。每組進行 10 - 12 次，做 4 組。
- 動作5、平板支撐
平板支撐是一個全身性的核心訓練動作，不僅可以增強核心肌羣的力量，提高身體的穩定性和平衡性，還能改善體態，預防腰部疼痛等問題。
動作標準：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。儘量保持這個姿勢，持續 30 - 60 秒爲一組，做 3 - 4 組。
