練肌肉的6大祕訣，讓肌肉暴漲，練出大塊肌！
練肌肉的6大祕訣，讓肌肉暴漲，練出大塊肌！
祕訣1、合理分配肌羣訓練
進行力量訓練的時候，不要盲目瞎練，而要合理分配肌羣訓練，讓肌肉有充足的時間進行修復跟生長，才能提升增肌效率。
我們可以採用上身和下身交替訓練，比如深蹲、弓步蹲、腿彎舉、臀推鍛鍊下肢肌羣，俯臥撐、臥推、推薦、雙槓臂屈伸、硬拉、划船鍛鍊上肢肌羣，一天休息的方式，3天一個循環，這樣可以讓肌肉有充分恢復時間，肌肉才能更加高效的生長。
祕訣2、循序漸進增加訓練強度
初學者進行力量訓練的時候，不要盲目訓練或者追求大強度訓練，應該從低強度、低負荷的訓練開始，熟悉掌握動作的標準軌跡，讓肌肉形成正確的記憶規律，才能降低受傷風險。
一段睡覺後，慢慢提升肌肉力量後，再適當提高重量、增加重複次數或縮短組間休息時間，才能給肌肉新刺激，才能進一步促進肌肉的生長，避免健身陷入瓶頸期。
祕訣3、充足的喝水量
肌肉的合成跟修復離不開水分的支持，當我們進行力量訓練或者日常的運動時，肌肉纖維會受到一定程度的損傷，身體會啓動修復和合成新肌肉纖維的進程。
而身體儲存糖原時，每個葡萄糖分子會結合一定數量的水分子，每一克糖原會結合2.4克水。糖原和水結合後，會在肌肉中形成一定的體積，會讓肌肉看起來更加飽滿和發達，尤其是在進行力量訓練後。因此，練肌肉的人要多補充水分，可以促進身體新陳代謝，加速廢物的排出以及促進肌肉的合成。
祕訣4、補充足量蛋白質
增肌期間，要提升營養的攝入，深海魚、雞胸肉、蝦、豆類、蛋類等都是優質蛋白質來源，可以爲肌肉生長提供養分，讓肌肉生長得更粗壯起來。
建議，每餐要補充20-40克蛋白質，健身前後也要適當加餐，多個時間段補充蛋白食物，可以有效提升吸收率，促進肌肉的合成。
祕訣5、每週2-3次高強度間歇訓練
想要增長更多肌肉，適量的有氧運動也是必不可少的，可以提升運動表現力，幫你刷低體脂率，讓肌肉線條更加清晰。
長時間低強度的有氧運動會造成肌肉損耗，可以選擇高強度間歇訓練，比如HIIT、Tabata、間歇跑、跳繩等可以鍛鍊心肺功能，提升體能耐力，還能提升活動代謝，幫你減掉身上多餘贅肉，同時保留住肌肉。每次只需要20分鐘就能激活全身肌羣，讓身體進入燃脂狀態，長達24小時，可以提升基礎代謝值。
