麒麟臂速成計劃：6個動作，讓你的手臂撐爆袖口
健身的男人都希望自己能夠練出粗壯的麒麟臂，手臂撐爆袖口，讓身邊的人羨慕不已。相比於其他肌羣，手臂的鍛鍊要簡單得多，手臂包括前臂肌羣（二頭肌、三頭肌）、上臂肌羣、手肌。
練臂的時候，我們要重視二頭肌、三頭肌的訓練，控制好鍛鍊頻率跟訓練強度，就能讓手臂圍度噌噌上漲。
麒麟臂速成計劃：6個動作，讓你的手臂維度突出40cm，撐爆袖口：
動作1、（窄距）俯臥撐
俯臥撐是鍛鍊三頭肌跟胸肌的黃金動作，進行俯臥撐訓練時，雙手間距略寬於肩部，身體保持一條直線，從直臂狀態慢慢曲肘，手肘不要過分外展，緩慢下降身體，讓胸部接近地面，感受手臂和胸部肌肉的充分拉伸。
停頓片刻，然後利用手臂和胸部的力量迅速撐起身體，回到起始位置。一組進行10 - 15次，進行3 - 4組。堅持一段時間後，可以進行窄距俯臥撐，着重鍛鍊手臂內側的肱三頭肌。
動作2、槓鈴彎舉
槓鈴彎舉主要針對肱二頭肌進行鍛鍊，能夠有效增加手臂的圍度。初學者開始可以從空槓開始鍛鍊，讓肌肉熟悉正確的訓練軌跡，再逐步增加負重。
彎舉的時候，保持雙腳與肩同寬，站立平穩，雙手握住槓鈴，掌心向上。肘部固定在身體兩側，二頭肌發力舉起槓鈴，發力時呼氣，下放時吸氣。
動作在頂峯時稍微停頓1-2秒鐘，再慢慢下降。動作進行10-12次，組間歇45秒，進行3-4組。
動作3、錘式彎舉
錘式彎舉這個動作能全面刺激肱二頭肌和肱肌，增加手臂外側的厚度，讓手臂看起來更加立體。
雙手握住啞鈴，掌心相對，就像握着錘子一樣。同樣保持肘部固定，將啞鈴緩慢舉向肩部，身體要保持穩定，避免晃動。每組進行10 - 15次，進行3 - 4組。
動作4、槓鈴臥推
槓鈴臥推不僅可以鍛鍊胸肌，還能強化肱三頭肌。躺在臥推凳上，雙手握住槓鈴，掌心向上，握距略寬於肩部。
將槓鈴從架子上取下，緩慢下降到胸部上方，感受肱三頭肌的拉伸。然後用力將槓鈴推起，直到手臂伸直。每組進行8 - 12次，進行3 - 4組。
動作5、繩索下壓
繩索下壓主要鍛鍊肱三頭肌的外側頭和長頭。
挺直腰背，收緊腹部，雙手握住繩索手柄，掌心朝上。保持肘部貼近身體兩側，將繩索緩慢下壓，感受肱三頭肌的收縮。下壓過程中，要控制好速度，避免藉助慣性。每組進行10 - 15次，進行3 - 4組。
動作6、啞鈴頸後臂屈伸
這個動作針對肱三頭肌，能進一步雕刻手臂線條。坐在椅子上，手持啞鈴，將啞鈴舉過頭頂。然後慢慢將啞鈴放至頸後，感受肱三頭肌的拉伸。
接着，利用肱三頭肌的力量將啞鈴舉回起始位置，注意在整個過程中要保持肘部穩定。每組進行8 - 12次，進行3 - 4組。
幾個注意事項：
1、這6個動作，組間休息時間不超過一分鐘。保持隔天訓練一次，從低負重的訓練開始，過大的重量會導致其他肌肉代償，每隔2周左右調整訓練強度，增加訓練難度。
2、訓練的時候，確保動作的標準性，才能提升鍛鍊效果，錯誤的姿勢不僅會降低鍛鍊效果，還可能導致受傷。
3、每次訓練後要注意補充高蛋白食物，比如1-2克水煮蛋、一塊雞胸肉、一勺蛋白粉，搭配一片全麥麪包或者一根香蕉，給身體補充能量，有助於肌肉的合成。
4、避免熬夜，保證每天睡足8個小時，讓肌肉在休息中得到修復和生長。堅持一段時間，你能看到手臂圍度逐步提升，有助於打造人人羨慕的麒麟臂，撐爆袖口！
