每天這樣練100次，甩掉“水桶腰”，塑造緊實腹部線條
夏天到了，你準備好秀出好身材了嗎？對於肥胖的人來說，腰腹贅肉是可惡的存在，人一胖就先胖腰，減肥過程中腰腹贅肉卻是最難減的。
怎麼才能甩掉水桶腰，秀出腹部線條呢？
首先，在飲食方面，你要控制好熱量攝入，做到每天的熱量攝入小於熱量輸出，才能促進體內脂肪的分解。
如果你平時的熱量攝入是2000千卡一天，想要瘦下來，可以減爲80%左右，也就是1600千卡，這樣一天就能創造400千卡的熱量缺口，一個月就會少攝入12000千卡，相當於是3斤脂肪的熱量，你的腰圍也會逐漸下降。
想要達到更好的瘦腹效果，還需要加強運動鍛鍊，來加速脂肪的分解。
單純的卷腹訓練是無法消耗腹部贅肉的，而要選擇全身性的有氧運動，比如慢跑、跳繩、健身操等，每天安排40-50分鐘鍛鍊，提升活動代謝。如果你沒有太多時間鍛鍊，更不想出門運動，可以在家進行自重訓練。
下面這一組自重動作可以提升代謝水平，燃燒腹部贅肉，收穫緊實的腹部線條，夏天秀出迷人身材。
動作1、高抬腿胯下擊掌 進行100次，進行4組
動作標準：保持身體挺直，眼睛平視前方，核心肌羣收緊。每一次高抬腿都要儘量將大腿抬到與地面平行的高度，同時雙臂快速地在胯下擊掌。
高抬腿的過程能夠充分調動腿部和腰腹部的肌肉，增強肌肉的力量和耐力；而胯下擊掌則可以提高身體的協調性和靈活性。每一組完成後，可以休息30 - 60秒，再繼續下一組。
動作2、開合跳 進行100次，進行4組
動作標準：雙腳併攏，雙臂自然下垂放在身體兩側。然後雙腳用力向外跳開，同時雙臂向上伸直並在頭頂上方擊掌，接着再迅速跳回起始位置。
整個身體要保持穩定，不要左右搖晃。每一組開合跳完成後，同樣需要休息片刻，讓身體恢復一下體力。
開合跳是一個鍛鍊全身的有氧運動，可以快速提升心率，讓身體在短時間內大量出汗，有效提升代謝水平，可以燃燒更多的熱量，包括腹部的脂肪。
動作3、仰臥抬腿
動作標準：平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，雙手放在身體兩側，掌心向下。然後雙腿慢慢向上抬起，儘量與地面垂直，感受腹部肌肉的收縮。
當雙腿抬到最高點時，停留1 - 2秒，然後再緩慢放下雙腿，再進行下一次抬腿動作。每組可以做15 - 20次，進行3 - 4組。
這個動作主要針對腹部的下側肌肉，能夠有效地減少腹部下方的贅肉，讓腹部線條更加緊實。
動作4、抬腿卷腹
動作標準：躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，雙腳離地，雙手抱頭。先將上半身向上抬起，同時雙腿伸直向上抬起，讓上半身和雙腿儘量靠近，感受腹部肌肉的強烈收縮。
在卷腹的過程中，要利用腹部的力量帶動身體抬起，避免脖子發力，這樣才能更好地刺激腹部肌肉的生長和脂肪的燃燒。每組做12 - 15次，進行3 - 4組。
這個動作可以全面鍛鍊腹部的肌肉，包括上腹部、下腹部和側腹部，讓腹部線條更加立體。
動作5、弓步蹲轉體。
動作標準：雙腳併攏站立，然後向前邁出一步，形成弓步，前腿屈膝，大腿與地面平行，後腿伸直，腳尖着地。同時，身體向一側轉動，雙手可以隨着身體的轉動而擺動，眼睛看向轉動的方向。
在做弓步蹲的過程中，要注意保持身體的平衡，前腿的膝蓋不要超過腳尖，以免對膝蓋造成損傷。轉體時，要充分利用腰部的力量，讓腰部得到充分的扭轉和拉伸，這樣可以鍛鍊到腹部的側腰肌肉。每組做10 - 12次，每側進行3 - 4組。
弓步蹲轉體這個動作，不但可以鍛鍊臀腿肌羣，提升臀腿比例，還可以有效地減少側腰的贅肉，讓腰部看起來更加纖細。
