這6個抗阻力動作，比跑步還“減肚子”，打造易瘦體質，還抗衰老

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減肥，大多數人會想到跑步，然而，想要減掉頑固的肚腩贅肉，打造緊實的身材線條，建議你多做抗阻力訓練。

雖然慢跑是可持續進行的有氧運動，但是無法有效提升肌肉量，瘦下來後身材鬆鬆垮垮，腹部線條也不會太緊實。過量的慢跑訓練還會造成肌肉流失，基礎代謝值會下降，身材也容易反彈。

而力量訓練可以有效鍛鍊肌肉，肌肉的生長可以加強基礎代謝值。身體每增長一公斤肌肉，一天就會多消耗50-70大卡的熱量，還能加速內臟脂肪的分解，瘦下來後還能恢復緊實的腹部肌羣。

隨着年齡的增長，肌肉會以每年1%的速度流失，而堅持抗阻力訓練可以阻止肌肉流失，肌肉可以更好的保護器官跟骨骼，幫你支撐起皮膚，減緩皺紋、皮膚鬆弛問題的出現，讓你保持凍齡狀態跟充沛體能，逆轉衰老速度。

腰圍過大，腰腹贅肉多的人，不如減少有氧運動時長，加入抗阻力訓練，一週3次抗阻力訓練，讓你減少小肚子，並且擁有逆齡的體態。

下面一組適合新手居家訓練的抗阻力訓練，比跑步還“減肚子”，趕緊加入到你的健身計劃中吧。

1、後臂屈伸

• 目標肌羣：肱三頭肌、胸肌下緣
• 動作要點：藉助椅子/牀邊，雙手撐在邊緣，臀部懸空。下落時肘部向後（避免外展），胸部靠近椅子。動作進行15-20次，重複4組。

2、交替平板支撐

• 目標肌羣：核心、肩部穩定性
• 動作要點：平板支撐姿勢，左右手交替觸地（或伸向對側肩膀）。保持身體成直線，核心收緊。動作堅持30秒，重複4組。

3、（靠牆）俯臥撐

• 目標肌羣：胸肌、肩部、三頭肌
• 動作要點：面對牆站立，雙手撐牆（略寬於肩），身體前傾做俯臥撐。下落時胸部貼近牆面，推起時手臂伸直。動作進行15-20次，重複4組。
• 進階訓練：進行標準俯臥撐，一次性可以完成30個俯臥撐後，嘗試下斜俯臥撐、窄距俯臥撐。

4、反向划船

• 目標肌羣：背部、肱二頭肌
• 動作要點：單槓降低高度，雙手握住槓子，手臂伸直，讓身體穿過槓子下面，保持45度直線狀態。收緊背部將身體拉向桌子，肩胛骨後縮。

5、弓步蹲

• 目標肌羣：臀腿（股四頭肌、臀大肌、膕繩肌）
• 動作要點：往前邁一條腿，前腿屈膝90°，後腿膝蓋接近地面但不觸地，前面大腿跟地面平行時，恢復站姿，然後換一條腿下蹲。進行10次，重複4組。

6、向後弓步蹲

• 目標肌羣：臀腿（單側力量、平衡）
• 動作要點：一條腿向後邁一步，大概1.5個肩膀的寬度，前腿屈膝下蹲至大腿平行地面。後腿膝蓋接近地面但不觸地。然後恢復站姿，換另一條腿進行，重複10次，進行4組。

注意，力量訓練不需要每天鍛鍊，而需要勞逸結合，保持隔天訓練一次的頻率即可，給肌肉充足的時間修復跟生長。