最簡單增肌練法，吊打現代技術100年

最簡單超實用增肌增力訓練法。

今天介紹一個最簡單但超級實用的增肌增力訓練法，即3組5次。這是施瓦辛格的偶像雷格帕克慣用的方法，他是施瓦辛格之前最強悍的健美運動員，也是人類歷史上第一個臥推500磅的健美運動員。在藥物還未氾濫時代，其肌肉和力量處於人類頂尖水平。

3組5次是很簡單基礎的方法，3組5貫穿雷格帕克運動生涯的方法。3組讓他從普通健身愛好者成神方法，指用足夠大重量做3個正式組，重量一樣，無遞增遞減。也有人稱其爲5組5次，實際雷格帕克是做了5組，但頭2組是輕重量過渡組，僅最後3組是真正上重量恆定的3組。

他會針對每個身體部位選一個最重要基本動作，做3組5次。如練腿是頸後槓鈴深蹲和羅馬尼亞硬拉，練上肢是平板槓鈴臥推，站姿槓鈴肩推和負重引體向上，動作少但精，每次訓練組次不變，微量添加重量。

如今這種超簡單純粹方法不受待見，是因互聯網時代易獲信息，任何話題都有大量文章理論和花裏胡哨科學依據，產生複雜幻覺。人性自命不凡會進一步加工，搞出更復雜只適合自己的方法，要先搞清楚共同規律，再談因人而異。

·4、3組5次是典型共同規律，能幫任何人打好肌肉和力量基礎。比如我，接觸力量訓練前53公斤，5年瞎練長到近70公斤後無進步，後自學英文找答案。知科技和自然選手訓練方法有區分，3組5次適合自然選手打基礎。我運用後體重穩定增長到80公斤，體脂15%左右，用於學生新手福利期3個月，長10公斤純肌肉且體脂下降情況常見。對有訓練經驗學員，讓其嘗試也能長2到3公斤純肌肉。

·5、若當前訓練計劃是大雜燴，動作多、組數多且正式組數據無規律、隨意遞增遞減、雜亂無章，強烈建議回到3組5次最基礎訓練法試試。3組5次訓練量不高但效果集中，組次長期不變，進步依據易判斷，即逐漸微量加重。這些特點可讓身體知道重要基本動作。