空腹健身，燃脂利器?肌肉殺手？運動專家揭祕背後真相
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
之前索隊科普過空腹有氧，不少粉絲覺得醍醐灌頂。
而最近，健身圈又開始討論空腹力量訓練了，有的人大肆鼓吹，有的人極其反對。
鼓吹的，邏輯上似乎很有道理：用完身體的糖原，運動後正好補充，不多不少。
反對的，也有道理：空腹訓練引起身體分解更多蛋白質，加重分解代謝。
那麼，索隊今天系統聊一聊空腹力量訓練。
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
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兩派人對空腹訓練的不同看法
空腹訓練支持派認爲空腹練有很多好處：
1.普遍認爲，空腹鍛鍊比喫飽鍛鍊能燃燒更多的脂肪。
2.當長時間沒有喫東西時，生長激素就水平會飆升，更好地增肌減脂。
3.喫了飯再去進行訓練，容易不舒服。
空腹訓練反對派的觀點：
1.空腹訓練必然增加肌肉分解，導致肌肉流失。
2.肌肉需要氨基酸才能生長，而在空腹的情況下，沒有足夠的氨基酸原料用於肌肉的修復與增長。
3.餓着肚子訓練會導致注意力分散，也缺乏能量。
空腹力量訓練者的常見傻x思維
“我就是空腹力量訓練，我的訓練狀態很好”。
這個言論是大部分支持空腹力量訓練的邏輯，但很可惜，即便空腹力量訓練真的有道理，這個傻x邏輯也是錯的。
因爲即便你空腹訓練、身體不適。身體爲了“完成訓練”，依然會通過升高皮質醇、增加分解代謝、糖異生等方法，提高能量水平來達到滿足訓練狀態的目的。
換個比喻就是：你可以說“我熬夜工作，身體能適應了”，但你不能說“我熬夜工作，有助於健康”。
簡單而言：身體的承受能力很高，但不代表這就是對的。所以這種純經驗的邏輯不作爲討論，否則就是瞎扯淡。
進一步分析這些人的觀點
雙方的觀點這樣但看各有各的道理，但有些只在特定情況下才適用，索隊接下來詳細分析一下。
1.空腹去做力量訓練，確實會增加脂肪燃燒氧化。
我們要知道，減脂最關鍵的還是熱量赤字，和什麼時候鍛鍊關係不大。
2020年發表於《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的研究指出：空腹訓練確實提高訓練中脂肪利用，但對於減脂沒有幫助。
索隊推測， 原因可能是代謝補償——也即運動中你提高了1%脂肪分解，運動後身體通過“補償機制”，降低脂肪分解，所以最終結果都一樣。
2.至於生長激素，對於增肌的幫助其實非常有限。
且運動中引起的生長激素提升，甚至不如直接喫點谷氨醯胺、精氨酸來的有效。
3.力量訓練之後，肌肉蛋白分解確實會增加，但肌肉蛋白合成也會隨之上升，而且合成的速度比分解還快，就算你空腹力量訓練也是這個過程。
力量訓練在你喫東西之前不會引起肌肉生長。
4.至於在力量訓練前要不要喫點東西來補充能量，這得看我們的個人喜好。
2019年7月發表在《力量與體能研究雜誌》的一項小型研究發現，沒喫早飯的話，健身表現確實會下降。
後續2022年7月發表在《運動醫學》上的研究表明，如果已經連續8小時沒有進食了，那麼在鍛鍊前喫點碳水還是有用的，也不用喫太多，少量就夠了。
總的來說，目前基本上所有的研究都表明，無論是空腹力量訓練還是進食後力量訓練，都不會影響最後的訓練效果。
飯後訓練的不適感、空腹訓練的飢餓感
剩下我們要考慮的就是2件事：飯後訓練的不適感，和空腹訓練的飢餓感。
不少人會說：喫飽了飯健身不舒服——那是他們自己的問題。
練前如果喫正餐， 應該在90分鐘以上，這樣可以避免不適感。
而練前加餐，必須喫更容易消化的碳水，比如香蕉之類，應該在運動前10-30分鐘。
如果這些都沒用，可以在訓練期間喝一些運動飲料補充能量。
當然了，如果你喜歡空腹訓練，並且感覺沒什麼問題，也可以這麼做。有些人反而認爲帶着輕微的飢餓感訓練會更專注、更猛。
但你要注意的是，還要考慮現實情況。
空腹運動大概率是弊大於利，因爲我們每天還要上班、工作、操持家務，並非只需要健身-喫飯-睡覺。
我們可以通過空腹力量訓練增肌嗎？
許多運動員避免空腹力量訓練的主要原因之一是，他們認爲這可能會干擾肌肉生長。
索隊上面也提到過，在大多數關於阻力訓練和蛋白質的研究中，參與者都會進行空腹力量訓練。而且如果訓練前不喫東西，那麼測量鍛鍊後蛋白質攝入量的影響就容易多了。
幾乎所有的研究都表明，空腹力量訓練確實能促進肌肉蛋白水平（MPS）升高——前提是運動完馬上補充營養。
在我們喫東西之前，合成的速度是趕不上分解的速度。
所以，無論是不是空腹訓練，訓練後及時補充纔是最重要的，尤其是蛋白質，這纔是長肌肉的關鍵。
空腹力量訓練的指南
總之，索隊理解裏，空腹力量訓練是弊大於利，可以嘗試但要注意細節。
1.空腹訓練前的晚上或者下午一定要好好喫一頓，這樣身體才能把能量儲存爲肌糖原，這樣在空腹訓練的時候才更有勁，表現不會太差。
2.在空腹訓練之後，一定要及時補充蛋白質，也沒必要剛練完最後一次就馬上喝蛋白粉，最好是在練後的30分鐘內喫，20-40克蛋白質就夠了。
如果你是早上空腹訓練，練後也要及時補充蛋白質，千萬不要等到晚上才喫東西，非常不利於增肌。
3.如果訓練時間很長，通常是90分鐘以上，最好是在練前喫一點碳水，比如香蕉、麪包之類，這樣能幫助你穩定血糖水平，這樣訓練更能堅持下去。
4.不管你早上有沒有訓練，索隊都建議醒來後喝一杯水，因爲經過一晚上的睡眠，身體已經缺水了。
而如果你還要做空腹訓練的話，那就更要及時補充水分，脫水對運動表現的影響更爲強烈。
力量訓練前喫東西指南
如果你不打算空腹鍛鍊，其實有很多選擇，關鍵看你啥時候去健身房。
●訓練前90分鐘以上
如果能把訓練和喫飯時間安排開，喫完正餐後等3-4小時再去鍛鍊。
如果你是早上訓練，那提前幾個小時起牀就爲了喫頓早餐再去訓練，有點不划算，所以這個方法更適合下午或者晚上鍛鍊的人羣。
●訓練前60分鐘
如果你是喫完1小時後運動，那就不要喫大餐了，不然容易犯困。
可以簡單喫點希臘酸奶、燕麥和香蕉，這樣既容易消耗又能補充蛋白質和能量。
●訓練前10-30分鐘
如果你一整天都沒有喫東西，或者早上起牀就要訓練，也沒時間準備正餐，那可以喫點水果再搭配蛋白粉，這樣喫得舒服也有力氣訓練。
●訓練期間
如果你鍛鍊前實在沒時間喫東西，那麼可以在訓練期間喝點液體補充營養，比如運動飲料，然後再加點EAA，一邊訓練一邊喝。
這樣既能補充能量，也能肌肉提供氨基酸原料，很方便。
索隊提醒：這裏喝的是EAA，不是BCAA，BCAA只包含3種支鏈氨基酸，遠遠不夠，EAA更全面。
