“蹲”唯一所需的靈活性視頻

有些人能隨意蹲到底，另一些要非常辛苦才能辦到。爲什麼？今天就講些必要的靈活性來做到所謂的"原始人蹲"。

首先測試下能蹲成什麼樣子，拍個照，完了再看我的方法是否管用。可見蹲需要大量的屈髖，也就是將膝蓋帶向胸部的能力。簡單的練習就是平躺，主動把膝蓋拉向胸部。

你膝蓋能抬多高？能看着像全蹲麼？要增加強度就上彈力帶，做幾組10~15次，建議經常做，沒彈力帶可跪着做。但要知道髖屈往往是旋轉好的結果，髖能自由活動，很依賴這些旋轉肌。

練髖旋轉最好的開始點是4字拉伸，也叫90/90度。光是保持這姿勢就跟蹲着一樣，能很好的提升靈活性。覺得太難的可在前腿的屁股下放枕頭。順帶提下，我9個月大的兒子經常都是90/90度的姿勢，因爲從坐着變成爬得用這個轉換。

幼兒時學的動作很適合拿回來練，想要蹲深，髖內外旋都要能控制，它倆的靈活性越強髖就越容易進入深度屈曲。

而在練90/90度時，如果是通過坐下進入，這是因爲髖內旋在日常生活中不常用，容易因常年久坐而丟失，缺乏髖內旋髖就容易產生撞擊或不適。練它我最喜歡的方式就是控制着進入內旋，從跪姿伸髖開始緩慢把髖(後腿側)降向地面，想象控制着把後膝內側放向地面，一組做5~10次，最終靠自己發力起來。

想加強髖外旋力量可練動態鴿子式，此時重點換成前腿了，用手控制胸部下降，有必要的可墊枕頭控制胸朝向小腿，再返回(用髖外旋力量)，一組做5~10次。髖外側應該有明顯的拉伸感，就是臀肌和深層旋轉肌的位置。做完髖旋轉訓練後再測下蹲，看是否舒服點。

在《蹲如何治癒身體》的視頻中討論了腳踝是如何制約蹲深的。首先從生活方式開始，經常赤腳或弄雙極簡的鞋，這樣光是走來走去和鍛鍊腳踝都會自然地獲得更多背屈。要直接練腳踝需要做些小腿訓練，說白了就是堆腳尖移向脛骨的動作，這類拉伸多了去了。

最簡單的就站在能讓腳跟低於腳尖的物體上，同時把軀幹往前移，跟多數靈活性目標一樣，練力量能加速進程。我見過很多人通過從把拉伸變成全程提踵獲得成功的，就是用小腿肌發力把腳跟抬高，再控制還原到拉伸位，把它跟其他低強度的小腿拉伸結合是不錯的選擇，比如下犬式，甚至跟加強正面結合起來。

勾腳練習是非常簡單的，把腳放前方，屁股和背靠牆，勾腳感受脛骨前側的肌肉發力，找個能做15~20次的距離(腳離牆的距離)。練完了腳踝再測下蹲，看有沒有進步。有時蹲深靠的不僅僅是拉伸，還要主動收縮(小腿前面和髖前側)才能把自己拉入更深的位置。

一開始可藉助輔助來幫你找感覺，首先試試墊高腳跟，站在讓腳傾斜的物體上讓腳跟高於腳尖，試着蹲下，如果姿勢有明顯改善，像是本來蹲不下去，現在能蹲下去了，腳踝就是你的重點。我們也試下用手幫忙，這不光減少腿的負重，還助我們進入更好的姿勢。如果這對你幫助很大，那多半是所有問題的結合，建議多花時間抓物體，好提升你必要的力量和靈活性。

另一種能讓你進入更好姿勢的方法是坐矮的物體上OW，然後通過腳背屈，將膝蓋前伸，定幾秒再還原，這樣脛骨前側的肌肉就得到了鍛鍊，能幫你穩定住更深的蹲姿。當這變容易後就改成用手推地，最後不用手，同樣進入蹲着時就定幾秒，再還原到坐姿。

膝蓋有趣的一點是最大化彎曲時會很難受，一個簡單的練習就是坐腳跟上，讓膝蓋逐漸適應這種徹底的壓縮。想更進一步的就把腳放凳子上，練習蹲形式的膝蓋壓縮(ATG分腿蹲)。多數蹲着膝蓋痛的人都是膝蓋長期不用+太快上強度的人，而打造膝蓋最佳的方法，而對多數人來說就是墊高腳跟+用手輔助，膝蓋感覺會自動變好。

考慮用斜板，它能加強股四，從而逐漸讓膝蓋防彈。我們在《深蹲如何治癒身體》的視頻中講過，蹲深了自然會圓背，但如果你覺得不舒服的話，說明還有待改善。

好消息是，我們前面說都適用於此，你踝和髖打得越開，脊柱就越容易打直。還有個方法，就是在蹲到底時握個重物，利用它的反作用力打開胸腔，挺直脊柱，適應了再減少輔助，但保持脊柱挺直，這樣也是鍛鍊上背(胸椎)靈活性很好的方法。

練習蹲，對靈活性有極大的好處，但務必記住，沒有完美的蹲姿，可能你有舊傷，或身體天生就無法做出完美的蹲姿。我是一隻腳的背屈比另一隻差很多，導致我不是每次都蹲那麼舒服，但我經常墊高腳跟，並練馬步，它是對腳踝要求不高，但又能加強髖靈活性的動作。

關於它，我們纔出了個視頻，我還做腳尖深蹲，且我依然再練我腳背屈的能力。源於：Strength Side翻譯：戴夫健身。因此找到身體喜歡的模式，從它開始。感謝觀看，我們下次見！