馬拉松多長時間跑完纔算是正常的？
隨着酷暑褪去，涼爽的秋天到來，各地的馬拉松比賽又開始如火如荼展開。很多跑友已經踊躍報名、積極投入賽前準備之中了。那麼，對於即將首次參加馬拉松比賽以及正在猶豫是不是要參加比賽的跑友來說，馬拉松多長時間跑完纔算是正常的，纔不會被別人嘲笑呢？
實際上，馬拉松是一項極限運動，能夠在關門時間內完成比賽就是英雄，就值得被尊重，不會也不該被人嘲笑！
不過爲了解答跑友們的疑惑，合理安排自己的比賽目標和吹牛方案，我們還是從數據統計的角度看看大部分馬拉松賽事的“正常完賽”時間。
首先，咱們先刨除掉“不正常完賽時長”，它包括兩部分：一部分是沒完賽的，另一部分是完賽太快的。
以今年上半年最火爆的無錫馬拉松爲例，它的關門時間是6小時15分鐘，我沒有查到官方公佈的完賽人數，但現在馬拉松的完賽率一般都在95%以上，或者說只有不到5%的人跑到了6小時15分以外，所以可以歸入“不正常完賽時長”。
另一方面，今年無錫馬拉松的破三人數高達1262，大幅度突破全國馬拉松賽事記錄。不過這個1262人看着雖多，考慮到無錫馬拉松全馬參賽人數高達22000人，其實比例也不到6%，把這一小撮“非人類”的成績歸入“不正常完賽時長”，想必大家沒什麼意見吧。
刨掉不到5%未完賽的和不到6%完賽太快的，剩下90%選手的成績都在3小時—6小時15分鐘之間，這可以算是最寬泛的“馬拉松正常完賽時長”了。
當然，這個範圍確實過於寬泛了，實際指導意義不大，更有價值的數據是馬拉松平均完賽時長，或者說大部分人的成績是多少，這樣才便於跑友們進行比較。
圖片來自網絡
還是以2023年錫馬爲例，全馬選手的平均成績爲4小時05分04秒，其中男子爲4小時01分47秒，女子爲4小時19分37秒。不得不說，這個成績也是非常優秀的。對比2023年廈馬，因爲比賽日氣溫偏高，平均成績只有4小時30分55秒，其中男子4小時28分32秒，女子4小時42分30秒。
而在口罩事件之前，根據中國田徑協會發布的《2019中國馬拉松大數據分析報告》，2019年國內馬拉松項目的總體平均完賽成績是4小時25分40秒，其中男子4小時22分11秒，女子4小時41分58秒。
圖片來自網絡
綜合以上兩場典型賽事和2019年大數據分析結果，考慮到口罩事件之後馬拉松成績的普遍進步，今年國內馬拉松項目的總體平均完賽成績估計在420左右，其中男子418左右，女子435左右。然後把這個成績向前、向後各擴展一個小時，可以得到大部分全馬選手的平均成績：
3小時20分—5小時20分，其中男子318-518，女子335-535。
就是說，大家的成績只要落在這個區間裏，就是“正常人”，就是跟國內馬拉松的基本面站在一起的，就代表了長跑界的中流砥柱！誰不服，就讓誰多跑十公里！
當然，爲了滿足不同人羣的“攀比心理”，我們可以對這個區間再進行拆分，加上前面所說的“非正常成績”，把馬拉松完賽成績劃分爲以下6個級別：
如果你還沒參加過馬拉松比賽，你打算把自己今年的完賽成績定在哪個級別呢？如果你已經參加過比賽，你的最好成績屬於哪個級別呢？歡迎跑友們在留言區回覆、討論。
另外，爲了幫助首次參賽的跑友順利完賽、取得好成績，這裏提供三個跑馬溫馨小提示，供跑友們參考：
1) 跑馬一定要按照“前松後緊”的原則進行體力分配
千萬不要上來就猛跑猛衝，更不能想着說“反正也搞不清楚什麼時候就跑不動了，前面能跑快點就快點，好歹能夠提高一些成績”。尤其是前五公里，一定要按照自己最舒服的速度慢慢跑，跑開了，後面反而能跑得輕鬆、跑得快、跑得遠。否則，前面跑得越快，後面越痛苦，成績反而越差，甚至導致無法完賽。
2）跑馬一定不能跟上下坡較勁
有些馬拉松賽道的上下坡起伏比較多，遇到上坡一定要慢慢慢！千萬別想着：大家上坡都跑得慢，我正好趁這會彎道超車，那就完了。上坡非常消耗體力，有時你走過去都比衝過去划算。尤其要注意離起點和終點附近的長上坡，前者可能早早耗掉你的體力，讓你整個賽程都特別喫力；後者可能雪上加霜，榨乾你的最後一滴體力，讓你直接跑崩潰。所以切記切記，對付上坡唯一合理的辦法就是降速慢跑。
3）補給一定要早，要及時
有人覺得自己耐力比較好，跑到半程之後纔開始補水、補能量，其實這時候已經有點晚了。因爲當你口渴的時候，失水已經偏多，大概率會影響到你的血氧供應；就算你剛剛開始感覺累或餓，喫下去的東西也要過幾十分鐘甚至一個小時才能被消化吸收利用，這無疑意味着能量空檔。所以，補給宜早不宜遲，建議每8-10公里就補充一隻能量膠，每20分鐘補一次水或飲料（基本上就是每兩個補給點補給一次）。
注意以上三點，你的馬拉松一定會輕鬆不少。
祝各位跑友跑出好成績，順利完賽！
