一年兩度的馬拉松比賽季又來啦，又有成千上萬的跑友即將踏上征服馬拉松的旅程。這個旅程看似激動人心，卻隱藏着各種各樣的陷阱和誤區。本文就爲各位跑友揭開常見的跑馬誤區，助你安全完賽。

一. 我跑半馬很輕鬆，全馬鐵定沒問題

錯！半馬和全馬完全是兩個完全不同的比賽，很多人不需要嚴格系統的訓練，堅持跑步幾個月，跑量累計到一千公里（甚至更少），就能在兩個小時左右的時間裏跑完半馬。這兩個多小時雖然艱苦勞累，仍然處於人體正常承受範圍內，咬咬牙還能堅持過去。

但對全馬來說，21.0975公里甚至都不是開始，真正的全馬始於30公里之後，這個時候身體開始進入極限狀態，不到最後一刻，你永遠不知道撞牆、抽筋、岔氣、拉肚子和終點哪一個先到。所以半馬的經驗和運動量對於全馬幾乎完全沒有參考意義。即使你每天都能跑一個半馬，也至少需要2-3個月的時間來專門準備全馬。

二. 哎呀，再過一個月就要比賽了，我一定要狂練一番！

危險！即便是專業運動員想在馬拉松比賽中取得好成績，也需要四個月以上的備賽時間。很多跑友沒有這麼多時間準備，只能臨時抱佛腳，想賽前苦練一個月就去參加比賽。這其實已經意義不大了，因爲一個月的時間練得再苦，也無法顯著提升基礎耐力了。反而容易運動過量、過度疲勞甚至受傷，進而影響比賽的正常發揮。

所以，如果只有一個月的時間準備馬拉松，可以多跑跑乳酸跑閾值跑和馬拉松配速跑，一方面提升一下抗乳酸（抗疲勞）能力；另一方面提前熟悉一下比賽時的配速。像消耗巨大的LSD和間歇跑不要安排太多，一週頂多一次就夠了。在這個階段，避免受傷、避免過度疲勞纔是第一要務。

三. 賽前一天一定要跑場步，讓肌肉處於激活狀態

沒必要。想跑當然可以跑，但是時間控制在30-40分鐘，速度不要超過馬拉松配速即可。賽前的這個空檔其實更適合做個按摩或者系統性的拉伸，讓你的肌肉和神經得到充分放鬆、休息，以便迎接明第二天的艱苦挑戰。

四. 賽前一天一定要大喫一頓

不需要。賽前正常喫飯，多喫點碳水（主食）就夠了，胡喫海塞反而容易鬧肚子。尤其是賽前一天的晚餐，喫個七八成飽就好，喫多了一是影響晚上休息，二是可能導致比賽期間上廁所，這個情況你就看着辦吧。

同樣比賽當天早餐也不要喫太多，適量喫點主食和水果即可，不要喫油膩和高蛋白的東西。

五. 發令槍一響就要狂奔，快速進入追風少年的角色

大錯特錯。人的身體進入運動狀態需要一個過程，不是越快越好。這就像冬天開汽車，一開始你慢踩油門緩加速，讓發動機、變速箱等部件有個加熱潤滑的過程，它們的狀況會越來越順暢，你開得也會越來越舒心。否則，它一路叮叮咣咣，不但跑不快，還會增加磨損、減少壽命。

所以，馬拉松的前3-5公速度要慢一點，逐漸加速。這段距離你跑得越從容，後程狀態就會越好，一開始就大步狂奔，反而難以進入良好狀態，甚至容易拉傷。

六. 反正我跑不完全程，前面儘量跑快點，後面走下來都行

錯。不管你的能力強弱，除了最初幾公里的“熱身慢跑”，後面的速度儘量保持平穩纔是跑馬王道。你強行把配速提高几秒鐘，對全程平均速度的提升非常有限，卻會早早耗幹體力，讓自己晚幾十分鐘乃至一個小時到達終點。

所以不管能不能跑完全程，以一個舒服的速度去跑，儘量跑得久、跑得遠，比跑得快更重要。你晃晃悠悠沒準就跑完了全程，風風火火卻大概率導致半途而廢。

七. 上坡了，大家都跑這麼慢，我要趁機超車！

大錯特錯。大家上坡都不願意拋開是有原因的，因爲此刻速度越快，無謂的消耗越大，所以不如節省此刻的體力，把它用到平路和下坡路段，順勢而爲。你這時強行超車就是犯傻，跑得跟大家一樣慢纔是明智的。記住一句話：上坡慢不是真慢，下坡快纔是真快。

八. 跑馬過程中的補給原則是少量多次，所以我要逢站必進

沒必要。少量多次是對的，早補勝過晚補也是對的，但不一定逢站必進，因爲每次進出站都需要改變節奏，遇到人多的站點更是會出現擁擠、混亂等情況，非常不利於保持速度和節奏的穩定。

我個人感覺逢兩站補一次比較合理，或者每次跑到補給站前先觀察一下，人少就進，人多就不進，下一站再進。保持一個合理的進站彈性，對於穩定節奏、節省體力更加有利。

九. 路上多喫多補，我就不會撞牆抽筋

錯。除了水和飲料之外，路上喫進去的大部分東西都很難立即發揮作用，主要作用是讓你感覺好受點，所以即便喫了很多能量膠、食物和鹽丸，該抽筋還是得抽筋、該撞牆還是得撞牆。除非是你藉助喫喝的機會在補給站長時間休息，這倒確實對避免抽筋和撞牆有幫助。

十. 臨近終點了，爲了成績和形象，我一定要衝一衝！

看情況。有餘力就衝，沒餘力就不要衝。雖然最後衝一衝確實有助於提升成績、磨練意志，但很多突發狀況經常出現在最後的衝一衝裏，一旦覺得不舒服，必須立即放棄衝刺。總之量力而行吧，安全第一。

十一. 終於成功完賽了，我得趕緊停下來拉伸，防止抽筋

錯，而且錯了兩次。一個是跑完不要立即停下來，繼續慢跑或者慢走個二三十分鐘讓心臟、神經和肌肉逐漸平復下來，纔是預防賽後意外的正確做法；二是除非你已經抽筋了，否則不要立即拉伸，因爲此時你的肌肉處於高度緊張狀態，一旦受到外力拉扯，很容易過度收縮，反而會引發抽筋，所以完賽半個小時以後再進行拉伸是比較合理的。