經常跑步的人都知道，5公里是長跑新手的第一個（或許也是最重要的一個）門檻。嘗試跑步鍛鍊前，大家都會認爲5公里是一個很長的距離，非常懷疑自己有沒有能力跑這麼遠。但經過一段時間的跑走結合和咬牙堅持，絕大多數人都能成功地一口氣跑完5公里，從而對自己產生極大的自信，認爲自己可以算是真正的跑步人了。

征服5公里之後，一些跑友就固定在這裏了，每天跑個5公里，健康又愜意，是一種很好的健身方式。而另外一些跑友則啓動了更高的追求，去嘗試更長的距離，十公里自然就成了第二個門檻。而且很多人認爲這個門檻無論對身體還是對心理來說，意義都更加重要，優點更加突出，更能體現長跑的精髓。

爲什麼會這麼說呢，我們總結起來，有以下這些原因：

一. 十公里的距離更有利於增加熱量缺口

很多人都是爲了減肥纔開始跑步的，所以減肥效果是衡量跑步距離合適與否的一個重要指標。在“拋開事實不談，每天跑5公里能減肥嗎？”這篇文章中，我給出了一個粗略的數據：一個80公斤的普通小胖子，跑步5公里消耗的熱量大約是416千卡，這個數值相當於三瓶飲料、兩碗米飯或者一個普通漢堡。換句話說，一個每天跑步5公里的小胖子，每頓飯只要稍微多喫一點點，這5公里就他被喫回去了。

這是因爲跑步5公里消耗的熱量占身體正常代謝的比例非常低，製造的熱量缺口非常小，飲食上稍不注意就把這個缺口填平了（甚至還填冒了）。但跑步十公里，消耗翻倍，到了832千卡，這個熱量就比較可觀了，如果不是放肆喫喝就不容易把這個缺口填平。因此，每天跑步十公里，即便飯量稍有波動，也還能保留熱量缺口，保住減肥成果。從這個角度來說，跑步十公里更能防止減肥反彈，產生的減肥效果不止是5公里的兩倍。

二. 十公里的距離更有利於減脂

除了熱量翻倍之外，跑步十公里在減脂塑形上的效果也好於5公里，這是因爲我們在跑步時，前30-40分鐘的時間都是以糖原供能爲主，在此之後脂肪才成爲供能主力。如果只跑5公里，一般人正好需要30-40分鐘的時間，這個時候脂肪纔剛興奮起來，你竟然就停了、就停了、就停了，脂肪們只好繼續含淚留在你體內了。

而跑步十公里，大多數人都需要50-80分鐘，後半段是妥妥的燃脂時間，所以說十公里的距離更有利於減脂塑形。這還意味着：即便你隔天跑十公里，運動量跟每天跑5公里基本上是一樣的，但隔天十公里的減肥效果還是會好於每天5公里。

三. 十公里的距離更有利於靈活安排運動量

即便不考慮減肥，從健康與鍛鍊的角度，隔天跑十公里的效果也優於每天跑5公里。這是因爲運動就怕一成不變，每天都是5公里，肌肉定點定量敲鐘，完全適應了這個節奏，鍛鍊效果會越來越差。而隔天十公里，肌肉勞累一天、休息一天，會得到更好的修復和生長，有助於不斷提高速度和耐力。

另外，一般認爲：普通人平均每天保持30-60分鐘的有氧運動量就夠了。每天跑5公里險險卡住這個運動量的下限，偶爾因爲天氣、狀態、雜事等原因停跑個一兩次，那連平均每天30分鐘的最低值都達不到了。而十公里的運動量，不管是隔天跑一次還是跑二休一、甚至跑三休一，都可以落在這個合理區間之內，而且可以根據自己的跑步能力和身體狀態方便地進行調整。

四. 十公里的距離更有利於保持“隨時放飛”的身體狀態

參加馬拉松比賽無疑很多長跑者的夢想，但因爲它是一項極限運動，很多時候大家並不贊成隨意參與全程馬拉松，這時半馬就成爲一個很好的選擇——它既能磨練長跑者的意志，又不會過度透支身體。而習慣了十公里的距離，也就摸到了半馬的門檻。

這是因爲常跑十公里之後，偶爾跑幾次15公里並不是什麼難事，而一旦能夠跑到15公里，基本上就有跑半馬的能力了。可以說15公里對於半馬，就像30公里對於全馬，是一個標準的長距離，它的基礎就在於熟練的十公里。如果一個長跑者習慣了十公里，想參加半馬比賽，臨時抱佛腳，跑個幾次15公里就足夠了。

即便不爲參加比賽，熟練十公里也意味着你的心肺和肌肉一直處於旺盛的運轉狀態。隔天十公里，每月運動量爲150公里；或者跑二休一，每月運動量200公里。這兩個跑量都意味着你是個資深跑者，有足夠的體能和心肺應對突發任務，也有足夠的能力保證自己的健康安全。換句話說，你隨時都能放飛自己，成爲別人眼中的“健康人”。

五. 十公里的距離更有利於享受跑步的快樂

跑步的一大優點是會促進多巴胺的分泌，讓你心情愉悅。但5公里的跑步時間總顯得略短了一些，前2公里熱身，最後半公里衝刺，中間只有2.5公里是自己獨處的美妙時光。可能你的思路還沒理出頭緒，跑步就結束了。再加上前面的熱身和後面的拉伸，折騰半天也沒有享受到太多跑步樂趣，有點可惜。

而十公里跑步，至少有七公里可以讓你頭腦放空，這個時間短則半個小時，長則五十分鐘，足以消化一天的不良情緒，或者解決一道生活工作中的難題，甚至可以構思一個新項目。跑完之後不但身體得到鍛鍊，心情也隨之愉悅，真可謂一份付出、兩份收穫呢。

六. 十公里的距離更有利於向進階跑者轉換

對於在速度上有追求的跑者，十公里更是一個基礎訓練門檻。即便你想練習5公里，把5公里跑出好成績，十公里左右的有氧跑也是其中一個基礎訓練科目。

上圖是某運動手錶官方自帶“5公里破20分鐘訓練計劃”課表裏第4周的訓練內容，可以發現，其中“40分鐘強度：心率區間1”、“45分鐘強度：心率區間1”、“50分鐘強度：心率區間1”的跑步距離大致就在十公里左右。如果你已經熟練掌握了十公里，進行類似的訓練將事半功倍。反過來，如果你只習慣跑5公里，光是適應這個“心率區間1”的低心率長跑，可能都需要花費不少的時間。