健身補劑只留6種怎麼選？科研實錘必囤清單，第3個新手都不知道！
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
本文不含廣告，可放心食用！
市面上的運動補劑太多了，比如谷氨醯胺、BCAA、氮泵、維生素、益生菌......
但你知道嗎？很可能你買的一半以上的健身補劑很可能沒用！
那麼，索隊今天就來列舉6種最值得入手的補劑，而且都經過科學驗證，希望能幫你省下不少冤枉錢！
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
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肌酸
肌酸是目前唯一被科學實錘能提升你力量、增加肌肉和改善運動表現的補劑。
過去30多年有500多項研究都證實了，肌酸都是首選，尤其是對於進行高強度或者大重量訓練的健身人來說！
而且更nb的是，到目前爲止，肌酸還沒有記錄在案的不良副作用！
肌酸我們本身也會生成一部分，再加上平常喫的食物也有，主要就是肉和魚這些動物蛋白裏，但這點量還不夠用來提升訓練效果，最好是直接喫濃縮的肌酸。
肌酸除了爲爆發力和重複力高的訓練提供更多ATP能量，讓我們訓練更給力，它還有一個更厲害的作用，那就是肌酸的儲水性！
當補充肌酸後，骨骼肌中的肌酸濃度提升，水分子會被吸引進入肌肉細胞（稱爲細胞內水合增加），肌酸補充使骨骼肌總肌酸濃度提升約20%，肌細胞內水分也增加，有助於提升訓練容量和恢復能力。
當細胞水合增加，會增強體內合成代謝，有利於蛋白質合成和糖原儲存，從而增強肌肉恢復與增長。
2017年6月發表在《國際運動營養學會雜誌》的研究發現，隨着高強度訓練，肌酸補充組肌肉增長更多，能有效提升1RM。
肌酸每天喫3-5克就可以，可以放心使用！
與不使用肌酸相比，我們從肌酸訓練中獲得的力量增長會更多，人會更強壯、肌肉也會更大，尤其是下肢肌肉增長更爲明顯。
如果你不知道怎麼選肌酸的話，也不用糾結！
衝一水肌酸就行，它是最穩定的肌酸，其他任何廣告宣傳的“牛逼肌酸”，都不能打敗他！
另外，中老年人也可以喫肌酸抗衰、改善記憶力。
蛋白粉
索隊認爲，蛋白粉是最具有實用價值的保健品，對任何人都是！
市面上的蛋白粉有很多種，像大家熟悉的乳清蛋白、酪蛋白，還有雞蛋蛋白、牛肉蛋白，以及各種植物蛋白，比如大豆、豌豆、糙米蛋白或者不同植物蛋白的混合物。
蛋白粉最大的優點就是方便，讓你彌補你白天飲食喫不夠的蛋白質，但你別指望光喝蛋白粉就能直接長肌肉、變強壯，只要是攝入一樣的蛋白質，喫蛋白粉不會比正常喫飯長更多的肌肉。
說到蛋白質攝入，到底能不能長肌肉，最重要的其實是你每天蛋白質總量喫夠沒，什麼時候喫、怎麼分配、蛋白質到底來自什麼原料，這些細節都不重要。
總之，蛋白質喫得越多，越有助於你長更多的肌肉。
當然了，這是有限度的，目前的科學研究表明，每公斤體重喫1.6克-2.2克的蛋白質是最有效果的，再喫多點其實也沒壞處，但是也不會提升你的訓練效果了。
所以，對於練後來說，喝蛋白粉就是爲了方便。
具體的練後怎麼補充，可以看索隊下面這個視頻。
至於選擇哪種蛋白粉，主要看你的飲食習慣。
如果你是素食或者更喜歡喫植物蛋白，像大豆蛋白、豌豆蛋白都可以選。
最常見也最受歡迎的還是乳清蛋白，價格實惠、味道也比較能接受。
維生素D
維生素D是一種必需的脂溶性維生素，既能保證骨骼健康、幫助鈣吸收，也在維持肌肉正常工作中扮演重要角色。
具體來說，維生素D通過其受體VDR作用於肌肉細胞，能夠調節蛋白質合成、肌肉細胞分化與生長，對肌肉修復和代謝有直接影響。
當維生素D不足時，運動後肌肉的炎症水平更高，恢復變慢，增肌期容易陷入“訓練跟不上恢復”的惡性循環，而且維生素D和睾酮呈現正相關。
2014年11月發表在《臨牀內分泌學與代謝雜誌》的研究表明，補充維生素D後，無論老年還是年輕人，肌肉力量（尤其是下肢力量）和增肌效果均有提升。
總之，缺乏維生素D會讓你提前進入增肌瓶頸期，不僅力量、爆發力和耐力下降，還讓導致訓練後的肌肉生長、修復變差，是阻礙健身進步的“隱形殺手”。
所以，及時補充維生素D很重要，一般多曬太陽，加上喫富含維生素D的食物，也可以額外喫一些維生素D補劑。
Omega-3脂肪酸
索隊個人必選保健品：魚油，這是補充歐米茄三最方便最實惠的東西。
身體許多基本功能，需要Omega-3脂肪酸來完成，能幫助我們調節血壓、控制體內炎症並維持細胞結構。
2011年《美國臨牀營養學雜誌》的研究表明，健康成年人每天補充4g Omega-3，蛋白質合成效率提高，激活mTOR通路，尤其在老年人身上效果明顯。
而食物中有3種主要的Omega-3脂肪酸，包括ALA、EPA 和 DHA。
其中ALA是最容易獲得的，在堅果和種子裏含量非常豐富，但吸收率很低。
來自於魚類的EPA和DHA，對我們更關鍵。相對於磷蝦油，魚油的歐米茄三含量高得多、補充效率也更高。
像類似的保健品其實很多，看起來類似但是差異很大，比如說你經常空腹喫維生素、薑黃，那你很大概率就是白喫了！
這些在索隊的《保健品大百科》公益課程中，都會有所講解。
注意，這是非廣告公益課，限量100個名額，想逼逼賴賴的麻煩走遠點。
咖啡因
咖啡因，目前在全世界受到了越來越多人的喜愛，如果你想要提神、提升訓練表現，咖啡因真的可以嘗試。
咖啡因也是目前最有效且合法的增效方式，幾乎能讓你在任何運動項目裏表現更好，力量訓練也一樣。
不過，咖啡因喝多了確實有耐受性，這會影響增肌效果，所以要經常地戒斷咖啡因，更多在要訓練的時候再喫。
索隊建議在訓練前大約一小時，按每公斤體重攝入3–6毫克的咖啡因，效果最好。
當然了，也有研究表明在深蹲前按照每公斤體重9毫克咖啡因喫，也是有幫助，不過這麼高劑量很容易引發噁心等副作用，索隊不建議輕易嘗試。
每人每天咖啡因的含量要控制在400毫克以內，如果不知道自己耐受多少，最好先從低劑量開始，慢慢往上加，咖啡因過量會導致噁心、嘔吐、失眠焦慮等副作用，甚至會有生命危險。
硝酸鹽
如果你經常喫氮泵，那你就會經常看到硝酸鹽的身影，硝酸鹽也會經常出現在促睾的成分中。
主要是硝酸鹽在體內會轉化爲一氧化氮，能夠擴張血管、提高營養輸送。
這意味着在訓練和修復期，更多的氧氣和營養物質會供給肌肉組織，爲蛋白質合成和肌肉修復提供足夠的原料保障，有助於練後更快恢復。
不僅如此，補充硝酸鹽可以提升高強度運動的表現，包括增加抗阻訓練中的組數和次數，從而提升訓練總量，爲肌肉適應和生長創造更大刺激（Mosher, 2016）。
至於硝酸鹽的補充，像甜菜根、甜菜、菠菜等等，都可以喫。
5-6月的月課
5、6月，索隊準備進行3個主題的公益月課：
《保健品一課通》，主講各種保健品知識、方法、智商稅。
《增肌營養一課通》，主講增肌人羣飲食、營養等話題。
這兩個均爲公益課，限量100人！感興趣可以參與報名（+suosuopro)
