增肌最容易忽略的3種食物，暴漲肌肉！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

提到增肌常喫的食物，大家是不是會想到牛肉、西藍花等等？

其實，還有一些被忽視的食物，但是卻能幫助我們暴漲肌肉，並且性價比極高！

等不及了，索隊要發車了！

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乾淨增肌VS髒增肌

乾淨增肌（索隊推薦）：是通過科學的營養攝入，同時也進行了訓練。

也就是在不額外增脂肪的前提下增加肌肉，喫的是瘦肉、蔬菜、全穀物和健康脂肪等健康的食物。

這種方式雖然肌肉增長得慢，但很穩定，同時減少脂肪的積累。

髒增肌（索隊不推薦）：是指管不住嘴的健身愛好者，日常不加以控制飲食攝入熱量，每天攝入的碳水，脂肪，蛋白質等營養物質的總量都超出日常所需，高於熱量持平點。

說白了就是什麼都喫，包括高熱量食物、預製菜、燒烤，火鍋等等，並且很少做有氧，但保證了自己的訓練計劃和休息，同時肌肉量也在不斷的增加。

這種方法通常在長肉的同時脂肪也沒少長，導致後期很難減掉這些脂肪！

增肌會增加脂肪嗎？

是的，在增肌期你可能會增加一些脂肪——因爲當我們攝入的熱量超過消耗的熱量時，這是不可避免的。

不過，真的不用太擔心！

只要我們不要喫得太多，每天保持適度的300-500卡路里額外攝入即可，來儘量減少脂肪的增加。

如果你增肌已經到一個階段了，但是感覺自己比較臃腫，不妨開始減脂，來展現你得之不易的肌肉。

說明正在增肌的現象

1.每週體重增加不超過0.5-1斤（是確保增肌，而不是單純增肥的好方法），當然隨着時間，你增長體重的速度一定變慢，這時候就看參考2、3。

2.在健身房力量表現更好、肌肉更強壯（具體表現可能是做組次數或者重量增多了）。

3.手臂、腿部和胸部的衣物變緊，而不是腹部。

那麼接下來索隊再介紹3種增肌最容易忽略的食物，暴漲肌肉，性價比極高！

雞蛋

雞蛋，可以說是增肌的完美食物了！

雞蛋富含的蛋白質自不必說，是肌肉恢復和生長的重要蛋白質來源。

除了蛋白質，雞蛋還是健康脂肪的優質來源，且其中大部分都是不飽和的脂肪酸，能夠促進激素的產生，尤其是睾酮激素，是對肌肉生長至關重要的雄性激素。

不僅如此，雞蛋還富含維生素B12、膽鹼、維生素D、鐵、鋅等優質營養素：
-維生素B12，幫助身體吸收營營養，從而提高耐力和運動表現。
-膽鹼，對大腦發育以及神經功能十分關鍵，特別是在記憶和肌肉控制方面。
-維生素D，對骨骼健康和睾酮激素水平很重要。
-鐵和鋅，對肌肉生長和免疫功能至關重要。

增肌的時候，直接喫全蛋即可，很多營養都聚集在蛋黃中，索隊不建議光喫蛋清！

另外，喫雞蛋你的膽固醇並不會升高！

2020年發表在《美國臨牀營養學雜誌》的研究表明，對於大多數人來說，膳食膽固醇與血液膽固醇沒有直接關係，如果你攝入了較多的膽固醇，你的身體會相應地減少自身膽固醇的產生。

因此，老鐵們，別逮着牛肉雞肉庫庫炫了，也可以來點雞蛋試試，性價比極高！

牛奶和乳製品

牛奶和乳製品除了富含蛋白質、脂肪和碳水化合物，是高質量的蛋白質來源。

其中，它們富含的酪蛋白和乳清蛋白質，是非常優質的完整蛋白質。

酪蛋白是一種消化緩慢的蛋白質，能夠提供穩定的氨基酸流，保持更長時間地流向肌肉，尤其是在睡覺的時候，可以爲我們的肌肉提供整夜緩慢而穩定的氨基酸供應，有助於肌肉恢復和生長。

而乳清呢，它是快速促進肌肉蛋白質合成的蛋白質，乳清中氨基酸的快速流入可以啓動肌肉修復和生長的過程。

不僅如此，牛奶和乳製品還富含鈣、維生素D、鉀、維生素和磷等人體必需的維生素和礦物質，對於增肌來說都是非常有幫助！

更不用說，牛奶和乳製品對於肌肉練後的恢復也非常有益，尤其是巧克力牛奶。

2017年發表在《歐洲臨牀營養學雜誌》上的一項研究表明，與水和電解質恢復飲料相比，巧克力牛奶更有助於加速恢復，可以幫助運動後的肌肉更好重建！

（市面上常用飲料和市售飲料的水合指數，越高越好）

因爲，巧克力牛奶提供3:1或4:1的碳水化合物與蛋白質比例，這種組合被認爲是優化肌肉修復和糖原補充的最佳選擇。

所以，如果你在練後不想喫東西，也可以考慮喝巧克力牛奶補充營養！
（ps：練後不補充的都是傻d！）

索隊提醒：
擔心乳糖不耐受？可以選擇乳製品替代品（豆製品）、低乳糖或無乳糖產品或者嘗試發酵乳製品（比如酸奶）。

另外，乳清蛋白粉也是乳製品，也可以選擇。

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紅薯

紅薯是一種複雜碳水化合物的優質來源，非常適合鍛鍊能量和在訓練後補充糖原儲備。

儘管紅薯幾乎不含脂肪，它的碳水化合物含量卻不低，100克熟紅薯含有約20克碳水化合物。

但是，紅薯的營養不止這些，它還富含β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、錳和B族維生素等。

以維生素C爲例，每100克紅薯含有約26毫克維C，這幾乎佔到了每天所需的26%，而維生素C是強效抗氧化劑，有助於支持訓練的恢復和肌肉修復。

如果你想了解更多的抗氧化劑知識，可以參考索隊的電子書：《抗氧化劑大全》。

此外，更d的還是紅薯中的鉀含量！
100克的煮熟土豆中含有約475毫克的鉀（比香蕉還多），可以保持我們的的器官和肌肉正常運作。

因此，在增肌期間，我們可以把紅薯作爲優質的碳水來源之一。
配合高蛋白肉類，或者是豆類，比大米類精細碳水更能促進肌肉生長和修復。