5個簡單小技巧擺脫春困，讓你的春天不會再懶洋洋的
春天已經到了，天氣溫度非常宜人，但是也到了春困秋乏的時間，很多人總是感覺白天困困的，沒有精神，白白耽誤了這麼美好的天氣。
其實從冬天來到春天，這種季節的變化也會影響到我們的晝夜節律，我們的生物鐘也會像調時差那樣需要去適應季節的變化，我們可以採取一些簡單的小技巧，調整自己的晝夜節律，幫助自己晚上能夠更好入眠，讓自己擺脫這種春天犯困的問題。
第一，把鍛鍊的時間往後推
如果你平時喜歡在早上或上午訓練，你可以把運動鍛鍊的時間挪到下午或傍晚去鍛鍊，《運動醫學》雜誌發表的一項包含23項研究報告的薈萃分析發現，在一天中的晚些時間鍛鍊可以幫助你更快入睡，還可以增加晚上深度睡眠的時間。
一天之中晚些時間去鍛鍊，可以幫助生物鐘調節睡眠-覺醒週期，更有利於晚上的睡眠。研究發現，在晚些時間進行有氧訓練，還可以顯著提高體內的褪黑素水平，褪黑素是幫助我們睡眠的吹號者，告訴身體夜晚來了，該去睡覺了。
晚些時間鍛鍊還可以舒緩我們白天的壓力水平和焦慮情緒，讓晚上睡覺時情緒更爲穩定和輕鬆。同時，適量的運動鍛鍊也可以增加你的疲勞感，多多累積腺苷，這樣你的身體纔會感到疲勞，晚上更有睡意。
但是要注意的是，鍛鍊的時間不要太晚，避免在睡前一個小時內進行劇烈的運動鍛鍊，這樣反而會影響你的晚上睡眠。
第二，在早上就去戶外接受陽光的照射
專家提出早上起牀後就去戶外接觸自然光的照射，可以幫助我們改善情緒、對抗身體的疲勞和改善晚上的睡眠，方法很簡單，即使白天時間是陰天，也要到戶外去接觸自然光的照射。
早上起牀後就去戶外接觸陽光，會增加早上時間皮質醇的分泌，幫助我們白天更有精神，還可以有助於晚上的睡眠。
爲了讓我們在白天接觸戶外自然陽光的效果達到最好效果，我們需要在早上醒來之後儘快到戶外接觸自然光，最好在醒來之後的一個小時之內就去戶外接觸自然陽光，持續30~45分鐘的時間。
同時也要注意接受光照的時間點非常重要，到晚上就不要暴露在過強的光照下，因此在你睡覺前的兩個小時之內就要調低室內的燈光亮度，睡覺時把臥室搞得伸手不見五指的那樣黑。
第三，改變你的進食時間
我們晚上如果喫得太飽、喫得太晚，就會影響到晚上的睡眠。因爲這樣身體就會開始忙着去消化食物了，神經系統也會因此變得比較興奮，而睡覺需要的是一種放鬆的狀態，這樣就會影響到你很難入睡，或者即使睡着了也會睡得比較淺。而且，喫得太飽還會讓胃裏脹脹的，壓迫到肺部，讓你晚上睡覺時呼吸變得不那麼順暢，特別是對於比較胖的人來說，更容易因爲這個問題而睡不好。
另外，喫得太飽也可能讓有些人產生胃食道逆流，導致胃酸倒流到食道里，引起身體不舒服的感覺，從而會影響到晚上的睡眠。
再者，喫得太飽還會讓血糖突然升高，這會抑制我們身體褪黑素的產生，而褪黑素是幫助我們入睡的重要荷爾蒙，這讓你的睡眠少了一個很重要的領路人。
最後，如果蛋白質喫得太多，腸道在消化過程中會產生一些氨類物質，這些物質如果積累太多，可能會影響到大腦，讓你雖然感到困，但睡眠質量卻不好。
所以，爲了避免這些問題，晚上應該儘量少喫，控制晚餐的熱量和進食時間，選擇一些有助於睡眠的食物，比如低糖的食物和優質蛋白，同時避免喫一些刺激性的食物，比如辣的或者酒精類的食物。晚上要喫得少而精，這樣才能睡得好。
第四，按時睡覺
我們平時很喜歡熬夜，這樣會讓你白天很容易沒有精神，良好的睡眠一個很重要的原則就是要保持固定的睡眠時間，按時睡覺、按時起牀，不斷調整自己的睡覺和起牀時間，會打亂你的晝夜節律，讓你晚上睡眠不足，帶來深深的疲勞感。
不按時睡覺會擾亂我們的生物鐘，導致褪黑素分泌失調和核心體溫調節異常，這些都會嚴重影響我們的惡睡眠質量。同時，我們的睡眠壓力積累也會失衡，腺苷的清除機制受阻，造成越熬夜越清醒的惡性循環，皮質醇的晝夜節律出現異常，使身體難以進入深度睡眠。此外，自主神經系統調節也會紊亂，交感神經過度激活，胃腸動力節律被破壞。這些都會導致睡眠結構被破壞，深睡眠減少。
我們每天需要7.5小時到8小時的睡眠時間，如果你晚上總是睡不着，出現睡眠問題，就要及時進行調整，讓自己形成固定的睡覺起牀時間節律，這樣你到了晚上該睡覺的時候就開始瞌睡了。
第五，更高效地午睡
當我們白天感到沒精神的時候，中午的時間午睡一下，可以幫助我們快速恢復精力。但是如何午睡也是需要策略的。現在TikTok上最火爆的午睡方法是把午睡與咖啡因結合起來，讓你的午睡更有精神。
方法很簡單，在午睡前喝一杯含有咖啡因的飲料，然後設置一個20分鐘的鬧鐘，只需要午睡20分鐘就可以讓你精神滿滿。既可以讓你恢復精力，又避免讓自己午睡時間太長，進入深度睡眠後醒來很不舒服。
這個結合咖啡因的20分鐘午睡方法背後的原理是利用了咖啡因的作用時間和睡眠週期，咖啡因在攝入後20到30分鐘纔會起效，利用鬧鐘把午睡的時間控制在20分鐘，正好是淺睡眠的結束時間，避免午睡時間太長進入到深度睡眠。這樣午睡時清除了體內產生疲勞感的腺苷，讓自己更清醒，同時咖啡因又阻斷了腺苷的受體，產生了腺苷清除疊加腺苷受體抑制的雙重抗疲勞效果。
