幫助跑者提高成績的8個增強式訓練，增強你的腿部力量和跑步效率
我們平時的訓練往往很少有增強式鍛鍊動作，比如跳躍，更多是在做力量訓練、核心訓練、拉伸伸展訓練和靈活度訓練，但是如果你想提高自己的跑步運動表現的話，需要在自己的訓練計劃中加入增強式訓練。研究顯示增強式訓練可以很明顯地提高跑者的速度、肌肉力量、耐力和跑步效率。
什麼是增強式訓練？
增強式訓練是通過把肌肉的離心收縮和向心收縮結合起來來提高訓練者的爆發力、速度和肌肉力量的訓練方法。通過這種訓練方式，肌肉就可以儲存更多的彈性能量。肌肉在離心收縮階段被拉長，開始儲存彈性能量，接着在向心收縮的時候釋放出來，產生更大的肌肉力量和速度，做出快速而有力的動作。
通過增強式訓練可以顯著提高我們在垂直跳、衝刺跑等需要爆發力方面的運動表現，還可以提高你的肌肉力量，提高肌肉的收縮速度及身體的反應速度。對跑者來說更重要的是可以提高中長跑訓練者的跑步經濟性，讓你在相同配速跑步的情況下消耗更少的氧氣。
增強式訓練的好處
1.提高跑步速度和跑步經濟性。增強式訓練不僅可以幫助跑者熟悉比賽時的節奏，還可以激活快肌纖維，提高跑者的最快跑步速度，根據World Athletics的研究，這樣的訓練還可以讓跑者更適應自己的目標配速，改善不同速度下的跑步效率，也就可以在不同配速下更高效地利用能量。
2.提高有氧能力。增強式訓練就是很典型的高強度間歇訓練，這對提高訓練者的最大攝氧量VO2 Max非常有好處，從而提高跑者在訓練時的運動表現，根據NCBI的研究，通過12周的訓練，幫助休閒跑者的最大攝氧量提高了18%還多，而進行穩態耐力訓練的對照組只提高了7%左右，這充分說明了增強式訓練對提高跑者有氧能力方面所具有的優勢。
3.提高肌肉力量和耐力。跑者在進行提高自己最大力量和爆發力方面的訓練，可以顯著提高自己的跑步經濟性，讓自己在跑步時更節省能量。同時，這種力量訓練還不會影響訓練者的耐力水平，反而兩者可以相輔相成。根據NCBI的研究，12周的跑者力量訓練不僅提高了訓練者的肌肉力量，還改善了跑者的效率。發表在《科學報告》上的一項研究也顯示，業務跑者在自己日常訓練中加入增強式訓練後，僅僅通過6周基本的增強式訓練後，通過氧氣吸收和呼吸相關的監測數據來看，訓練者的跑步效率就得了顯著提高。
4.預防運動損傷。研究顯示增強式訓練還可以幫助訓練者降低運動損傷的風險。單純依靠常規的力量訓練，無法按照跑步時所需要的條件來強化跑者的肌肉和韌帶，而增強式訓練恰恰可以彌補這個短板，它讓訓練者爲單腿起跳、並用另一條腿着地做好身體準備。
跑者常用的8個增強式訓練動作
我們總結了下面最適合跑者進行訓練的8個增強式訓練動作，初學者可以從開始的幾個基本動作開始訓練，當你能夠熟練掌握這些動作之後，再進行後面的增強式動作的訓練。
1.基礎跳躍動作
雙腳站立與肩同寬，雙手放在身體的兩側自然下垂，雙膝微微屈膝，雙腳向上用力發力，垂直向上跳起，然後用腳掌輕輕着地，雙腿順勢屈膝下蹲，接着再發力向上跳起。
連續跳躍訓練5分鐘，跳30秒，簡短休息一下，接着再跳躍30秒，連續跳躍5分鐘。你可以增加一些難度，只用一條腿跳躍。
2.4象限跳躍
在地上畫一個十字，也可以用膠帶粘貼出一個十字，先站在左下象限，向前跳入左上象限，再向右跳入右上象限，接着再向後跳入右下象限。以這樣畫圈的方式連續訓練30秒，訓練兩輪之後，更換跳躍的方向。你也可以提高訓練難度，用單腿跳躍。
3.深蹲跳
雙腳打開與髖同寬站立，雙手在身體兩側自然下垂，上身挺直，先將臀部向後推，以臀部爲轉軸屈髖，雙腿屈膝向下蹲。接着伸直雙腿站立起來的同時，用力向上高高跳起，落地時注意先用腳掌着地，接着雙腿屈膝順勢向下蹲。每組跳躍10次，訓練4組。
4.抱膝跳
雙腳打開與髖同寬站立，雙手在身體兩側自然下垂，上身挺直，雙腿屈膝下蹲，然後腳掌發力向上高高跳起，跳起到空中後，將雙膝屈膝向胸部抬高，雙腳落地後雙膝屈膝順勢下蹲。每組訓練8次，訓練4組。
5.跳躍弓箭步
雙腳打開與髖同寬站立，雙手在身體兩側自然下垂，上身挺直，向前邁出左腿，左腳落地時屈膝向下做弓步蹲，然後雙腳用力向上跳起，在半空中雙腳交換前後位置，落地後雙腿屈膝下蹲，順勢向下做弓步蹲。每組訓練10次，訓練4組。
6.滑冰式跳躍
雙腳併攏站立，雙手在身體兩側自然下垂，將重心放到左腳上，把右腳稍稍抬離地面，然後左腳發力，向右側跳出，右腳落地後，在保持住身體平衡的同時，將左腳收回到右腳旁邊，用腳尖輕輕點地，接着右腳發力，向左側跳出一步。每組左右跳躍10次，訓練4組。
7.高位單腿跳
站在跳箱的後面，將左腳踩在跳箱上，左膝呈90度屈膝，雙手在身體兩側自然下垂。右膝微微屈膝，快速跳起右腳，儘量減少與地面的接觸時間，落地後再次快速跳起，而且不要跳起太高，左腳訓練10次後，換邊訓練，循環訓練4組。
8.深度跳躍
雙腳併攏站在跳箱上，從跳箱上走下來，雙腳落地後，用力向上垂直跳起，要盡力向上跳，落地後，再次回到箱子上重複動作。每組訓練8次，訓練4組。
