晚上失眠睡不着怎麼辦？睡眠專家推薦這種有效的睡眠習慣
你有失眠的問題嗎？如果有的話，其實你並不孤單，根據2024年英國進行的一個睡眠調查數據顯示，英國目前有大約17%的人晚上有睡眠障礙，有近96%的人都曾經經歷過睡眠障礙。雖然偶爾出現睡不好的情況是很正常的現象，但是，你如果經常晚上難以入睡，無法保證晚上充足的睡眠時間的話，失眠的問題可能就會已經開始損耗你的身體健康了。
想要改善自己的睡眠問題，其實不只是要在躺在牀上之後纔開始進行解決，而是要貫徹在一天的行爲模式都要進行調整，比如你的體溫、室內的燈光、喝茶喝咖啡的時間、窗簾等可能都是導致你睡眠出問題的一個誘因。
每當我們深夜還無法入睡，或者半夜醒來的時候，都想知道自己爲什麼會出現這樣的問題。專家表示，我們保持身體健康的一個重要祕訣就是要保持規律的生活。比如你堅持規律的運動鍛鍊、每天喝8杯水、堅持餐與餐之間不喫零食不喝飲料，所有這些都需要持之以恆的毅力才能堅持下來，對於睡眠來說，也是這樣的，我們要保持規律的作息時間，按時上牀睡覺、按時早上起牀，即使在週末也不睡懶覺，始終保持規律的作息時間，有助於你保持自己的生物鐘節奏，強化夜晚與睡眠之間的強關聯關係。
這樣到了晚上光照暗了下來之後，你就有了想睡覺的條件反射，規律的日常生活將會非常有助於你保持規律的生物鐘，讓自己入睡更容易，睡得也更好，保持規律的睡眠習慣節奏是我們晚上睡得好的一個重要生活習慣。
那麼我們該如何改善自己的睡眠，可以一晚睡夠充足的時間呢？
1.早上起牀去戶外接觸自然光
不管你是夜貓子還是習慣早上早早起牀，早上去戶外接觸戶外陽光都是可以把你的睡眠-覺醒週期進行重啓的一個重要環節，這樣才能讓你晚上可以更容易入睡，睡得更好。我們的睡眠-覺醒週期是要與晝夜節律保持一致的，而戶外的自然光線是讓你的生物鐘與晝夜保持一致步調的重要因素，戶外的陽光會告訴身體什麼時候一天開始了，什麼時候一天要結束了。
2.運動鍛鍊
告訴我們身體累了，該去休息了的是腺苷，如果我們一整天都待在房間內不出門，也不站起來四處活動活動，你的身體活動量就會非常小，身體的就無法積累足夠的腺苷疲勞信號，到了晚上該睡覺的時候，你還是很清醒，有點兒也不瞌睡。如果你在白天的時間，保持每天一萬步以上的行走步數，或者進行運動鍛鍊，隨着身體能量的消耗，纔會不斷累積足夠的腺苷，這樣你到晚上之後，身體自然機會感到疲勞想睡覺。所以，如果你屬於久坐人羣，晚上還有睡眠障礙問題的話，一定要在白天讓自己有足夠的身體活動量，到晚上要有一定的疲勞感，這樣就會非常有助於晚上的睡眠。你在新聞上可以看到高水平的奧運冠軍，往往都有非常好的睡眠，谷愛凌就說自己晚上要睡十幾個小時，其實，是他們白天高強度的訓練，爲身體積累了大量的疲勞感，他們自然就會好好睡覺來進行身體的恢復。
但是要注意，運動鍛鍊的時間不要太晚，如果接近睡覺的時候，你纔去運動鍛鍊，身體大量出汗之後，體內的體溫很高降不下來，反而會影響你的入睡。因此，在睡前的2小時之內不要進行太劇烈的鍛鍊。如果你能夠運動鍛鍊的時間只能很晚的話，要注意控制自己的訓練強度，只進行一些瑜伽、普拉提的低強度訓練。
3.打造一個安樂窩
一定要把自己的臥室收拾和佈置的很溫馨，調低臥室的燈光、鋪上柔軟舒適的牀品，每當自己走進臥室都能感到放鬆和輕鬆，這樣你晚上走到臥室的時候，就會給身體發出一個信號，放鬆身體，舒舒服服去睡覺。
4.放鬆
你如果精神很緊張、壓力很大的話，晚上是很難入睡的，各種緊張和繁雜的思緒都會不時湧入你的大腦內，頻發的思緒活動會讓你的大腦越來越清晰、越來越興奮，這樣你就很難睡得着覺了。因此，你一定要有效管理的自己的情緒和壓力水平，避免自己承受過大的壓力。你可以通過冥想、瑜伽訓練等來幫助自己進行放鬆，調整自己的呼吸方式和呼吸技巧，把大腦中的注意力放到當下，幫助自己降低心率、控制呼吸、提高褪黑素的分泌水平，所有這些都有助於你的睡眠。不管在白天還是晚上睡覺前，你都可以通過冥想或呼吸調整，快速讓自己的緊張情緒和思緒很亂的大腦放鬆下來，爲晚上的睡眠提供一個輕鬆的入睡環境。
5.調低晚上的室內燈光
我們身體的生物鐘主要是靠光線的變化來進行調節的，因此，我們才建議你早上起牀就要走出屋門，到戶外接觸強烈的自然陽光，給身體一個強烈的信號，一天從現在就開始了，爲身體到了晚上的能夠感受到黑暗準備一個清晰的對比。到了晚上之後呢，我們就要給身體一個黑暗的環境，首先是把房間裏的燈光調暗，特別是屋頂的燈關掉，不要讓房間太亮，先慢慢給身體一個黑暗的暗示，幫助身體感受到黑暗，開始分泌褪黑素，爲睡眠開始做準備。其次，晚上睡覺前少接觸電子屏幕，也是讓身體避免接觸過亮的環境，屏幕的藍光會影響你對黑暗的感受度。最後，睡覺時把臥室裏的燈光全關掉，拉上厚厚的遮光窗簾，讓臥室環境處於伸手不見五指的黑暗程度。這樣的黑纔會讓身體與早上去戶外接觸的強烈自然光形成鮮明的對比，更利於你晚上的入睡和改善失眠質量。
6.降低身體的核心溫度
我們如果想睡的話，就要降低自己的身體核心溫度，比較常用的方法就是洗個熱水澡、泡泡腳，這樣身體的皮膚溫度會在洗澡和泡腳的時候被水溫升高，等我們洗完之後去睡覺的時候，皮膚就開始散熱，帶動身體的核心溫度快速下降，從而向大腦發出要睡覺的信號，這樣我們就會有一個很好的睡眠了。
7.調低臥室的溫度
大量的研究顯示，睡覺時臥室的問題也是影響睡眠的一個重要因素，前面講身體核心溫度降低就會幫助好好入睡，睡覺時外界的涼爽、甚至是有點冷的環境也會非常有助於你的入睡。睡眠基金會的建議是，理想的睡覺臥室室溫是18度左右，每個人的適宜溫度還會相差幾度，目前的建議範圍是15到20度。
調低臥室的溫度還有一個好處是，有研究顯示睡覺時蓋上厚厚、沉沉的被子，晚上也會睡的很好，如果你把臥室溫度調得低一些，再蓋上厚厚的被子，晚上就會有利於睡個好覺了。
