減肥，如何控制自己的食慾？5個方法管住嘴，降低熱量攝入

減肥的人，要控制自己的食慾，才能更好的降低熱量攝入，讓你成功的瘦下來。但是，很多人一開始就選擇了捱餓減肥，每天喫攝入幾百大卡，但是過不了多久，食慾就會變得越來越旺盛，於是就會進行報復性進食，體重也會快速反彈回來。

想要科學的瘦下來，一定要控制好自己的食慾，合理創造熱量缺口才能持續掉秤。那麼，減肥期間，如何才能降低飢餓感，管住自己的嘴呢？

首先，明確飢餓感的真假

你要避免假飢餓感導致不必要的進食。有的時候，你並不是餓了，而是渴了。當你喝水量不足的時候，身體可能會出現假性飢餓感，出現進食的慾望，而主動多喝水，補充充足的水分，可以促進身體循環代謝，還能更好的控制食慾。

如果喝水後還感到飢餓，可以做10分鐘高強度運動，比如開合跳、深蹲、爬樓梯，可以促進腎上腺素分泌，讓你暫時壓制飢餓感。

第二，一定要控糖！控糖！

有的人心情不好的時候就喜歡喫甜食，開心的時候也喜歡喫甜食。而愛喫甜食的人，更容易促進血糖上升，進而導致胰島素的過量分泌，脂肪也更容易合成。

各種精製糖、加工糖的攝入，會讓你的血糖如同過山車一樣，一旦血糖下降，你就會感覺到餓，進而又開始進食，這會讓你越喫越想喫，身材也會越來越胖。

如果你能戒掉各種加工甜食，用紅薯、奇異果等甜食蔬果代替，戒掉各種含糖飲料，將奶茶/可樂改爲無糖茶/氣泡水，降低對甜食的慾望，這樣就能更好的控制食慾，抑制脂肪堆積。

第三，將零食放在看不見的地方

有的時候，你並不是餓了，而是饞了，比如看見桌子上的零食就想要喫，追劇時手邊放薯片，不知不覺就喫完了。如果你能清空家裏的零食，或者將零食放在看不見的地方，就能降低喫零食的衝動。

第四，規律喫三餐，不要飢一餐飽一餐

三餐定時更有助於穩定血糖，其他時間也不容易飢腸轆轆想要喫東西。規律進食，還能讓身體更加高效的運轉跟吸收，避免每次進食身體都饑荒式的囤積熱量。

不過，我們要喫對三餐，正確搭配（211飲食法）：2拳非澱粉蔬菜（綠葉蔬菜、菌菇類食物）+1掌優質蛋白（雞蛋/魚/豆腐，延長飽腹感）+1拳慢碳主食（燕麥/紅薯/糙米，GI＜55）。

第五，保持睡眠充足

熬夜的人，更容易喫上宵夜，睡覺的時候身體更容易堆積脂肪。睡眠不足也會導致飢餓素水平上升，瘦素水平下降，第二天食慾也會大開，更容易攝入高熱量食物。

如果你能堅持23點前入睡，保證7小時睡眠，提升睡眠質量，就能促進激素正常分泌，你才能更好的管住嘴，一天下來至少能少攝入200-300大卡的熱量，有助於提升減肥速度。

第六，改用小碗盤喫飯

研究發現，選擇大碗盤喫飯的人容易比小碗盤喫飯的人攝入更多的食物，這是因爲碗盤大小給了我們視覺欺騙。如果你能改爲小碗裝飯小盤子裝菜，這樣可以不知不覺降低熱量攝入，更好的控制食物。

第七，喫飯速度慢一點

研究發現，放慢進食速度，充分咀嚼可以讓味蕾更好的感知食物，大腦也能及時接收飽腹信號，避免過量進食，更好的管住食慾。

你要改掉狼吞虎嚥的習慣，學會細嚼慢嚥，喫一口飯停一下，再喫下一口，這樣一頓飯下來可以降低10%以上的熱量攝入。